Aprender a elegir qué consumir, en qué cantidades hacerlo y en qué momento del día es clave para alcanzar una nutrición adecuada en un mundo en el que cada día se dispone de más productos con sintéticos, altos en endulzantes y muchas calorías.

Más allá de hablar del típico plato con mucha carne y verduras, te compartimos otros aspectos que debes tener en cuenta para alimentarte de forma adecuada.

Lo que debes comer siempre 

1. La mitad de tu plato debe contener frutas y verduras. Busca una variedad de colores y tipos. 
2. Una cuarta parte del plato debe estar llena de cereales integrales como la cebada, la quinoa, la avena y el arroz integral.
3. El último cuarto de tu plato debe consistir en fuentes saludables de proteína, como pescado, legumbres, frutos secos, semillas, aves y huevos. Limita el consumo de carne roja y queso.
4. Debes usar aceites saludables como el de oliva y el de canola al cocinar, en ensaladas y en la mesa. 
5. Bebe líquidos bajos en calorías o sin calorías, como agua, café y té.

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Planifica tus menús con anticipación

Mantener una alimentación saludable requiere organización y planificación. Sigue estos consejos:

1. Elige una combinación de platos fáciles de preparar sin receta cada día de la semana y escríbelos en tu celular o en una libreta.
2. Haz una lista de compra con los productos que necesitarás, tanto de verduras como arroz integral, etc.
3. Planifica qué días podrás salir de compras en la semana. Organiza tus horarios para los momentos en que estés menos estresado y que tengas tiempo para elegir con calma.
4. Al comprar alimentos perecederos, compra solo los que necesites para la semana. Así, no desperdiciarás comida ni dinero, ni te sentirás obligado a comer en exceso.
5. Lea las etiquetas de los alimentos, evitando productos con exceso de sodio, azúcares añadidos, colorantes y grasas saturadas.
6. De acuerdo con tu disponibilidad de tiempo, prepara tus comidas la noche anterior o adelanta lo que más puedas si lo vas a preparar en las primeras horas de la mañana. (Coloca el pescado congelado en el refrigerador para descongelarlo, remoja los frijoles e incluso pica verduras)
7. Esto también puede hacer parte de tu lista de planificación. Utiliza técnicas de cocción saludables: saltee (en cantidades moderadas de aceites vegetales saludables), ase, hornee, escalfe o cocine a fuego lento en lugar de freír.

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Aumenta el consumo de fibra

La fibra ayuda a mantener la salud digestiva, genera sensación de saciedad, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. 

Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.

• Rebana verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes.
• Comienza el día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff y acompáñalo con bayas, semillas de calabaza o almendras.
• Disfruta de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana o una rodaja de melón con una de las comidas o como postre.

Aumentar el calcio y la vitamina D

El calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial. 

Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D:

• Bebe una bebida láctea fortificada con tus comidas.
• Cuando prepares tu almuerzo, incluye un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. 
• Incluye espinacas, col rizada, bok choy y champiñones en tus platos de verduras.
• Busca alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soja, el yogur de soja, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales.
  

Limita los azúcares añadidos

Demasiado azúcar añadido en la dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. 

Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. 

El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. 

Para limitar los azúcares añadidos:

• Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. Agrega bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor.
• Agrega fruta a tu cereal o yogur para darle dulzura.
• En las cafeterías, evita los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soja fortificada sin azúcar.

¡Recuerda!

Si requieres apoyo en la selección de productos, cantidad o conteo de calorías puedes solicitar una cita con un nutricionista dietista y resolver tus dudas.

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El estudio publicado en Annals of Internal Medicine destaca este nuevo método del que se habla intensamente en las redes sociales y busca demostrar unos resultados más efectivos que los que se alcanzan con la restricción calórica tradicional, que muchas personas siguen para perder peso.      

Los investigadores de este estudio hacen parte de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, contaron con la participación de 165 adultos con sobrepeso u obesidad para alcanzar los resultados, quiénes fueron asignados aleatoriamente a un ayuno intermitente 4:3 o restricción calórica por un tiempo de 12 meses para comparar la pérdida de peso entre las intervenciones.        

¿Qué detalles se deben tener en cuenta?  

El ayuno se basaba en una restricción energética del 80 % durante tres días no consecutivos cada semana. Los cuatro días restantes, las personas podían comer libremente, aunque se les recomendó seguir una dieta rica en alimentos saludables.      

Por su parte, quienes participaron en el estudio siguiendo una dieta clásica tuvieron como objetivo calórico diario producir un déficit energético del 34,3 %. De esta manera, al finalizar la semana, todos los participantes, sin importar el método al que estaban aplicando, debían haber consumido la misma cantidad de calorías, por lo que el resultado indicaría si adelgazaban o no lo mismo.

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Resultados del estudio

Aunque se tuvieron en cuenta parámetros para que la pérdida de peso fuere igual en los participantes independientemente del método a seguir, lo cierto es que, a los 12 meses, los participantes del grupo de ayuno intermitente tuvieron una reducción del 7,6 % del peso corporal total, comparado con quienes hicieron la dieta de restricción calórica que reportaron una pérdida media del 5 %.           

Aunque los datos son cercanos y la diferencia es “modesta”, según los investigadores, es evidente la diferencia. Además de esto, se debe resaltar que los participantes del grupo de ayuno intermitente también lograron medidores cardiometabólicos más favorables, incluyendo una mejora en su presión arterial, niveles de colesterol y el nivel de glucosa en ayunas.

“Nuestra hipótesis es que la estrategia 4:3 fue más fácil de cumplir porque implicaba contar calorías y restringirlas solo tres días a la semana, mientras que en dieta tenían que contar calorías y restringirlas todos los días”, explica Victoria Catenacci, endocrinóloga y autora principal del estudio.

Para la endocrinóloga, el tener que contar calorías «puede ser una carga cognitiva y tener que hacerlo solo tres días a la semana podría haber facilitado su cumplimiento con el tiempo”.

“Nos sorprendió un poco ver que nuestros datos no coincidían con estos estudios”, confiesa la epidemióloga Danielle Ostendorf, que también participó en la investigación.

“Creemos que esto se debe al paradigma de ayuno intermitente que elegimos estudiar. Ayunar tres días a la semana podría ser una especie de punto óptimo para ayuno intermitente, mientras que otros paradigmas probablemente eran demasiado rígidos y difíciles de cumplir”.

Se espera que la investigación continúe y se realicen otras comparaciones con otros estudios que compararon otros paradigmas de ayuno intermitente con dietas tradicionales sin que se notaran grandes diferencias.

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Argentina, Barbados, Brasil, Chile, México, Panamá, Perú, Trinidad y Tobago, y Uruguay son los pioneros de esta estrategia regional. Su objetivo es claro: implementar un plan integral que ayude a detener el aumento descontrolado de la obesidad, una de las principales causas de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer.

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Medidas concretas para un problema complejo

Este esfuerzo regional responde al Plan de Aceleración para Detener la Obesidad, impulsado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde 2022. El enfoque no se queda en campañas educativas: incluye estrategias fiscales, regulatorias y sociales que promuevan cambios reales en los entornos donde vivimos, comemos y nos movemos.

La obesidad en las Américas sigue en aumento y ya afecta al 67,5% de los adultos. De acuerdo con personal especializado de la OPS, si no se toman decisiones firmes y urgentes, las enfermedades prevenibles y las muertes tempranas continuarán creciendo.

“Estas cifras son alarmantes y no solo representan estadísticas, sino millones de vidas afectadas por enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer”, advirtió el doctor Anselm Hennis, director del Departamento de Enfermedades No Transmisibles y Salud Mental de la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Entre las acciones clave están el etiquetado frontal de advertencia en alimentos ultraprocesados, la regulación de la publicidad dirigida a menores, la promoción de la lactancia materna y la revisión de los alimentos que se ofrecen en colegios. También se busca fomentar la actividad física en escuelas y espacios comunitarios, así como fortalecer la atención primaria en salud para detectar y tratar a tiempo los riesgos asociados al sobrepeso.

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Un compromiso que empieza a dar frutos

Países como Chile, México y Panamá ya tienen planes nacionales en marcha o a punto de finalizarse. Chile, que encabeza la lista con una prevalencia del 78,8%, fue el primero en presentar un Plan Nacional de Prevención de la Obesidad en la Niñez y Adolescencia.

Con apoyo técnico de la OPS, estos países no solo están enfrentando el problema, sino que están sentando las bases para que más naciones se sumen. Cada paso cuenta, y aunque los avances varían según el contexto de cada país, el mensaje es claro: si actuamos ahora, aún podemos cambiar el rumbo.

Este 4 de marzo, en el marco del Día Mundial de la Obesidad, la OPS invita a sumarse a un seminario virtual para seguir construyendo soluciones colectivas frente a uno de los mayores desafíos de salud pública del siglo.

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¿Las dietas de moda no sirven?

La Dra. Katz comenzó su charla con un repaso histórico de las dietas más populares: la del vinagre en 1800, la del pomelo en 1920, la de la sopa de repollo en 1950, la paleo y la keto en tiempos recientes, y el ayuno intermitente que sigue vigente.

«Mi palabras no son elogiosas para las dietas. ¿Por qué? Porque el cerebro no sabe de dietas», afirmó.

De acuerdo con la experta, cuando el cuerpo recibe menos comida de la que necesita, el cerebro activa un «modo ahorro» y aumenta el deseo de comer, lo que termina generando atracones. «La mejor manera de engordar es hacer dieta, y cuanto más estricta, más rebote», explicó.

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Alimentación saludable: vegetariano a tiempo parcial

En lugar de dietas estrictas, la doctora Katz propone un modelo de alimentación saludable basado en el equilibrio. «Hace años que en el mundo existe un consenso: la mejor alimentación es aquella que es saludable para las personas y para el planeta», dijo.

Según este enfoque, la mitad de cada plato debe estar compuesto por frutas y verduras, complementado con porciones moderadas de carnes, lácteos y cereales integrales.

«Ser vegetariano a tiempo parcial es la clave», aseguró.

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El método No Dieta

Luego de años promoviendo dietas estrictas, la doctora Katz cambió su enfoque y desarrolló el «método No Dieta» basado en cuatro principios:

• Las dietas no funcionan: la deuda de hambre se paga con comida, lo que lleva a atracones o porciones grandes.
• Aceptación corporal: en lugar de perseguir un cuerpo ideal, cada persona debe buscar su mejor versión.
• Cambio de estilo de vida: los hábitos sostenibles en el tiempo son la clave del éxito.
• El placer es esencial: «Comer tiene que ser placentero», destacó Katz.

Reglas clave para una alimentación sin dietas

Durante su intervención, Katz compartió cinco reglas fundamentales:

1. Crear un ambiente seguro en casa: no tener alimentos que no se puedan manejar, pero sí los que gusten.
2. Hacer tres o cuatro comidas al día: sin contar calorías ni gramos, pero asegurando un equilibrio.
3. Incluir proteínas y verduras en cada comida.
4. Consumir harinas en una comida diaria: optar por cereales integrales y panes de masa madre.
5. Darse pequeños gustos sin culpa: «No es la última cena», recalcó.

Actividad física y emociones

Para Katz, el ejercicio ideal es el que se pueda mantener en el tiempo. «No te pongas a hacer spinning bajo el agua si no lo vas a sostener», dijo. Recomienda una combinación de cardio y fuerza, pero insiste en que cualquier movimiento cuenta.

Finalmente, habló sobre la relación entre emociones y alimentación: «Está bien estar triste si te pasó algo triste. Lo que no está bien es comer para estar bien».

Con esta reflexión, la Dra. Katz cerró su intervención motivando a los pacientes a dar el primer paso hacia una vida más saludable sin recurrir a dietas estrictas. «Toda gran maratón empieza con un anónimo primer paso, y vos lo puedes dar hoy», concluyó.

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«La culpa no ayuda, la culpa engorda»

Desde el comienzo, Cormillot fue contundente: “Es tan difícil separar la obesidad de la culpa, y la culpa no ayuda a que la gente baje de peso, sino que ayuda a que la gente engorde”. En su experiencia, la estigmatización solo empeora la situación, impidiendo que quienes la padecen busquen ayuda profesional.

El doctor respaldó sus afirmaciones con datos alarmantes. Desde el año 2000 hasta la actualidad, la obesidad ha crecido de manera sostenida en todo el mundo, con proyecciones que indican que el problema continuará en aumento. En Argentina, por ejemplo, la tasa de obesidad crece aproximadamente un 1% por año.

Un entorno que nos lleva al sobrepeso

Cormillot también habló de cómo la genética y el entorno moderno influyen en esta epidemia. “Nuestra genética no está preparada para convivir con todo lo que ofrece el siglo XXI”, afirmó. Explicó que la comodidad, la reducción de la actividad física y la abundancia de alimentos ultraprocesados generan un desajuste que favorece la acumulación de peso.

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Un factor clave en este fenómeno es el control que un grupo reducido de empresas tiene sobre la producción de alimentos. “Diez compañías manejan más del 50% de los productos que consumimos en el mundo”, señaló, mencionando gigantes como Nestlé, PepsiCo y Coca-Cola.

Estas compañías tienen estrategias comerciales de más de un siglo de experiencia, mientras que los funcionarios encargados de regular la alimentación suelen durar apenas unos años en sus cargos, lo que genera un desequilibrio de poder evidente.

¿Dietas milagrosas? Puertas pintadas en la pared

En la charla, el especialista también cuestionó la proliferación de dietas de moda, que prometen soluciones rápidas y muchas veces poco efectivas.

“Se le ofrecen a las personas puertas pintadas en la pared”, dijo, refiriéndose a planes como la dieta keto o la de la sopa de cebolla, que se vuelven populares por temporadas pero no tienen respaldo a largo plazo.

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Cormillot enfatizó que la obesidad no se debe a un comportamiento individual, sino a múltiples factores. “Es muy poco probable que 2.500 millones de personas en el mundo se hayan puesto de acuerdo para portarse mal y comer de más”, comentó irónicamente. En realidad, señaló que la obesidad debe ser tratada como una epidemia social, con medidas de salud pública y estrategias colectivas.

«La obesidad está bajo el radar»

Para finalizar, el médico lamentó que esta enfermedad no reciba la atención que merece en la educación y en las políticas públicas. “En la facultad, si hay una hora sobre obesidad en 6.000 horas de estudio, es mucho”, reveló. Su mensaje fue claro: es hora de dejar de culpar a las personas y empezar a generar soluciones estructurales que ayuden a combatir la obesidad de manera efectiva.

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En este estudio, publicado en Nature Communications, se analizaron los datos de más de 542,000 mujeres británicas durante 16 años, tiempo en el cual se diagnosticaron más de 12,000 casos de cáncer colorrectal. Los investigadores analizaron profundamente los hábitos alimenticios de las participantes, considerando además factores como el estilo de vida y la genética. Lo que encontraron es revelador: algunos alimentos pueden ayudarnos a protegernos frente a este riesgo.

Alcohol y carnes rojas: un peligro conocido

Entre los hallazgos más significativos, los investigadores señalan que el consumo de alcohol y carnes rojas o procesadas está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Beber más de un par de tragos al día (alrededor de 20 gramos de alcohol) incrementa el riesgo en un 15%. Además, comer carne procesada a diario, como una rebanada de tocineta (30 gramos), eleva este riesgo en un 8%.

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Leche y lácteos: aliados en la prevención

Pero no todo son malas noticias. El estudio también revela que alimentos ricos en calcio, como la leche, pueden tener un efecto protector. De acuerdo con los datos, beber un vaso de leche al día, que contiene unos 300 miligramos de calcio, puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 17%. Este beneficio podría deberse a la capacidad del calcio para reducir la exposición del colon a sustancias que podrían ser cancerígenas. Los productos lácteos como el yogur y la leche se asociaron también con una disminución significativa en el riesgo, especialmente entre las personas con una predisposición genética a consumir más lácteos. Se observó que por cada 200 gramos de leche al día, el riesgo se reducía en un 40%.

Otros alimentos protectores: frutas y granos integrales

Además de los lácteos, los granos integrales, frutas y verduras también tienen un papel importante en la prevención. Por ejemplo, consumir medio pan integral al día (20 gramos) disminuye el riesgo en un 10%. Comer una manzana al día reduce este riesgo en un 8%, y una taza de frutas puede disminuirlo en un 10%. El consumo de hojas verdes, por su parte, está asociado con una reducción del riesgo de un 12%.

Más allá de la alimentación: un estilo de vida saludable es clave

Aunque los efectos protectores de estos alimentos se vieron algo reducidos al considerar otros factores de estilo de vida, como el ejercicio y el no fumar, los resultados fueron consistentes en diferentes tipos de cáncer colorrectal, incluyendo el de colon proximal, distal y recto. Esto sugiere que una dieta equilibrada y saludable puede ser un pilar clave en la prevención de esta enfermedad.

Los investigadores también hacen un llamado a seguir investigando más a fondo los mecanismos a través de los cuales el calcio y otros alimentos ejercen su efecto protector, lo que podría abrir nuevas puertas en la lucha contra el cáncer colorrectal.

¿Qué podemos hacer?

Este estudio nos recuerda que pequeños cambios en nuestra dieta pueden tener un gran impacto en nuestra salud. Incorporar más lácteos, frutas, granos integrales y verduras en nuestra alimentación, y moderar el consumo de alcohol y carnes procesadas, son pasos importantes para reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Si bien aún queda mucho por aprender, lo que sabemos hasta ahora es que las decisiones que tomamos todos los días respecto a lo que comemos pueden ser una de las herramientas más poderosas en la prevención de enfermedades graves. Un vaso de leche al día puede ser un gesto sencillo, pero significativo, para cuidar nuestra salud y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

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Almendras, un snack saludable para el corazón y el intestino

Las almendras son una excelente fuente de grasas saludables, ideales para proteger el corazón. Además, una porción de media taza contiene 8 gramos de fibra, lo que ayuda a la digestión y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Su consumo frecuente también puede mejorar los niveles de colesterol, convirtiéndolas en un aliado perfecto para la salud.

Manzanas, ricas en fibra para tu digestión

Las manzanas son famosas por su contenido de pectina, una fibra soluble que alimenta a las bacterias saludables del intestino. También contribuyen a reducir el colesterol al evitar la absorción de grasas. Para aprovechar al máximo sus beneficios, no olvides comer la piel, ya que ahí se encuentra la mayor parte de su fibra.

La palta, llena de grasas saludables

La palta, también conocida como aguacate, es rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y protegen el corazón. Además, contiene 9 gramos de fibra por unidad, lo que favorece una buena salud digestiva y regula el tránsito intestinal. Es versátil y fácil de incluir en ensaladas, batidos y tostadas.

Sardinas, un tesoro de omega-3

Ricas en ácidos grasos omega-3, las sardinas son excelentes para disminuir la inflamación arterial y estabilizar el ritmo cardíaco. Consumirlas al menos dos veces por semana puede marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular.

Remolachas, un boost de nutrientes

Las remolachas son una excelente fuente de nitratos naturales que el cuerpo convierte en óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea. Además, las variedades fermentadas o encurtidas aportan probióticos que favorecen un microbioma intestinal saludable. Con 3 gramos de fibra por taza, son una opción nutritiva y deliciosa.

Bayas, pequeñas pero poderosas

Frambuesas, moras y arándanos destacan por sus antioxidantes, que reducen la inflamación y protegen los vasos sanguíneos. Además, una taza de bayas contiene aproximadamente 8 gramos de fibra, ideal para fomentar un microbioma equilibrado y mejorar la digestión.

Lentejas, proteína vegetal para cuidar tu salud

Las lentejas son una opción perfecta si buscas reducir el consumo de grasas saturadas. Son ricas en fibra y proteínas vegetales, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y alimentar las bacterias beneficiosas del intestino. Además, son fáciles de incluir en sopas y guisos.

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Nueces, pequeñas fuentes de omega-3

Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 vegetal que mejora los niveles de colesterol y fortalece el sistema digestivo. También estimulan la producción de compuestos como el butirato, que reduce la inflamación intestinal y refuerza el revestimiento del colon.

Avena, un desayuno completo

La avena integral es rica en betaglucano, una fibra soluble que disminuye el colesterol y actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino. Media taza de avena cruda aporta 4 gramos de fibra y es una opción versátil para comenzar el día.

Kiwi, un aliado para mayores de 60

El kiwi es una fruta rica en fibra y antioxidantes que mejora el tránsito intestinal y ayuda a reducir la presión arterial. Según estudios, consumir tres kiwis al día puede mejorar la salud general en pocas semanas, especialmente en personas mayores.

Chucrut, beneficios desde la fermentación

Este alimento fermentado a base de repollo es una fuente natural de probióticos que fortalecen el microbioma intestinal. Además, aporta vitaminas y minerales esenciales, ideales para reforzar el sistema inmunológico y mantener una digestión saludable.

Caqui, la fruta que cuida tu corazón

Conocido como «la fruta divina», el caqui es rico en potasio y antioxidantes, ideales para controlar la presión arterial y reducir el colesterol. Además, su contenido de fibra lo convierte en un excelente aliado para la salud digestiva.

Un enfoque integral para cuidar tu salud

Incluir estos alimentos en tu dieta diaria puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general. No solo estarás cuidando tu corazón, sino también fortaleciendo tu sistema digestivo, dos pilares fundamentales para una vida saludable. Complementa esta alimentación con actividad física regular y mantente hidratado para obtener los mejores resultados. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Ahora bien, desempeña un papel fundamental en la hidratación del cuerpo ya que ayuda a determinar la cantidad adecuada de líquidos que se necesitan dentro y fuera de las células. Junto con el sodio hacen un trabajo para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.

Siempre que pensamos en el potasio, lo asociamos con el banano, una fruta que es considerada por sus beneficios para la salud. Sin embargo, existen otras fuentes de potasio no tan conocidas por las personas, entre ellas la batata conocida también como camote o papa dulce, este es un tubérculo que proviene de América Central y del Sur; se dice que este podría tener un fuente de potasio mayor que el banano e incluso tener más propiedades.

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Beneficios de la batata

La batata es un tubérculo que se ha popularizado dentro de la gastronomía, dado a su sabor y valor nutricional. Pertenece a la especie Ipomoea batatas, dentro de sus características principales se encuentra su sabor dulce y la textura suave. Además, es una fuente rica en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas A y C.

Está compuesta en un 70 % de agua y en un 30 % aproximadamente de materia seca, en los que la mayoría son hidratos de carbono ( y un 70 % de los mismos son almidón). Aporta unas 140 calorías y 5 gramos de fibra por cada unidad mediana.

Algunos expertos de la salud y nutrición aseguran que la batata contribuye a la regulación del azúcar en la sangre. También, por su ligero sabor dulce esta verdura contiene un índice glucémico moderado.

Estos son los siguientes beneficios:

• Rico en nutrientes esenciales
• Fuente de antioxidantes
• Regulación del azúcar en la sangre
• Apoyo a la salud digestiva
• Beneficios para la salud cardiovascular

¿Cómo es su preparación?

Este tubérculo tiene diversas preparaciones para poder aprovechar sus beneficios, dentro de ellas encontramos: preparación horneada, en puré, salteado, en sopas y guisos, en chips, en ensaladas y postres.

Finalmente, este es un alimento que no suele ser tan consumido y por lo tanto no se le ha dado el valor que merece. Los especialistas de la salud han buscado fomentar su consumo por sus diferentes valores nutricionales para nuestro organismo y los beneficios que aportan.

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¿Qué hacer para mantener el sistema inmunológico sano?

Expertos recomiendan cuatro sencillos hábitos saludables para estimular el sistema inmunológico:

Come sano

Mucho se habla de los beneficios de una alimentación saludable para fortalecer diferentes aspectos de la vida.

Por ejemplo, seguir una nutrición rica en frutas y verduras proporciona antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios que ayudan al sistema inmunológico a mantenerse estable, mientras lo fortalecen para combatir las infecciones.

De este modo, los nutrientes de diversos alimentos tienen un doble beneficio para nuestro sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo esté en óptimas condiciones para atacar cualquier virus o bacteria que pudiese generar infecciones y no causa inflamación, lo que derivaría aún más las defensas de nuestro sistema inmunológico.

Ejercítate

Realizar de forma rutinaria algún tipo de ejercicio por lo menos 5 días de la semana y teniendo en cuenta el grado de esfuerzo que puede exigir cada persona a su cuerpo resulta favorecedor para estimular el sistema inmunológico permitiéndole absorber y utilizar eficientemente el oxígeno.

En este punto, es importante aclarar que el ejercicio moderado como caminatas o rutinas de baile son suficientes para aumentar la actividad de las células que matan virus tanto a corto como a largo plazo.

No olvides que existen rutinas que puedes realizar en casa, por lo que no existen excusas para mantener activo tu sistema inmunológico, para conservar un buen peso corporal y para lucir radiante.

Controla los niveles de estrés

Tomar un tiempo para realizar esas actividades que tanto te gustan, para compartir en familia o disfrutar con amigos reduce los niveles de estrés y con ellos disminuye la producción de cortisol haciendo que mejore la función del sistema inmunológico.

Los ejercicios de meditación como el yoga también han demostrado ser muy efectivos y los mejor de todo es que los puedes realizar en cualquier espacio de tu casa.

Ante las dificultades intenta conversar con alguien y si no puedes hacerlo de forma personal, no dudes en utilizar cualquier alternativa tecnológica para sentirte cerca de tus seres queridos y amigos.

Descansa bien

Dormir lo suficiente puede ayudar a respaldar la forma en que funciona su sistema inmunológico al aumentar la cantidad de células inmunitarias que circulan en su cuerpo.

Además, no tener un buen descanso suele estar relacionado con desencadenantes de inflamación leves, riesgo de neumonía e infecciones respiratorias.

Como ves son cuatro aspectos muy sencillos que muchas veces descuidamos y dejamos de lado. Pero, no necesitas sino un poco de esfuerzo para reforzar esos aspectos en los que estás débil y mantener en buen estado tu salud física y emocional.

Con información Mayo Clinic

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“La migraña se caracteriza por un dolor punzante que puede ser constante y afectar uno o ambos lados de la cabeza. Es una afección neurológica que puede llegar a ser limitante e incluso incapacitante. Los síntomas van más allá del dolor y pueden incluir náuseas, vómitos, sensibilidad a olores, ruidos y luz solar, entre otros desencadenantes”, señaló la mencionada especialista a este medio.

De acuerdo con ella, hay ciertos desencadenantes de la migraña, «como los cambios bruscos en la iluminación, los ruidos intensos y hasta ciertos ejercicios, que los pacientes no pueden controlar directamente. Sin embargo, lo que sí está en sus manos es la alimentación». 

“Una alimentación saludable en general tiene un impacto positivo en la prevención de los episodios de migraña. Mantener un peso adecuado, una hidratación suficiente y horarios regulares de comida son medidas que contribuyen a este objetivo”, dijo.

En relación a los carbohidratos, López afirmó que reducirlos en exceso puede tener consecuencias negativas, “ya que el cerebro necesita glucosa para funcionar adecuadamente. La hipoglucemia resultante de una reducción extrema de carbohidratos puede desencadenar dolores de cabeza, lo cual es especialmente relevante para quienes padecen migraña”. 

Además, la moda del ayuno intermitente, aunque puede ser efectiva en ciertos contextos, no es recomendable para quienes sufren de migraña, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas puede ser desencadenante de episodios.

En el caso de la migraña es esencial mantener tres comidas principales al día y realizar meriendas cada dos o tres horas. “Esto evita tener el estómago vacío durante largos periodos, lo que contribuye a mantener niveles estables y prevenir episodios de migraña”. 

Prevención a través de la alimentación

En cuanto a la prevención a través de una adecuada alimentación e hidratación, es fundamental mencionar la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que sugiere el consumo de dos litros de agua diarios para mantener un nivel adecuado de hidratación. “Esta cantidad se traduce en aproximadamente cuatro botellas de 16 onzas. Una sugerencia que comparto con mis pacientes es distribuir estas botellas a lo largo del día: una en cada comida principal y una adicional durante el ejercicio o a lo largo de la jornada. La clave está en incorporar gradualmente el hábito de beber agua si no se está acostumbrado, con el propósito de prevenir los dolores de migraña, los cuales pueden ser limitantes”.

Alimentos «problemáticos»

Al abordar los alimentos que tienen la tendencia de desencadenar episodios de migraña, es importante notar que aunque varían entre los pacientes, hay ciertos tipos de alimentos que suelen ser problemáticos. 

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Alimentos fermentados y embutidos

De acuerdo con López, los alimentos fermentados, como los quesos añejos y los embutidos, así como aquellos procesados con salitre, como jamón y pepperoni, tienen el potencial de desencadenar migrañas. 

Otro desencadenante común es el alcohol, en particular debido a la tiramina presente en el vino, la cerveza y la levadura de cerveza. “Cabe destacar que el alcohol también puede tener efectos deshidratantes, lo cual contribuye a la aparición de dolores de cabeza”.

“En cuanto al consumo de alcohol, recomiendo mantener una moderación consciente. Si se decide consumir alcohol es crucial mantener una hidratación adecuada, bebiendo la misma cantidad de líquidos en forma de agua. Para mujeres, una copa de vino, cerveza u otra bebida alcohólica, y para hombres, hasta dos copas, constituyen límites razonables”. 

Aun así, es importante recordar que menos es mejor, y en algunos casos, puede ser prudente evitar estos alimentos y bebidas por completo.

Chocolate y cafeína, ¿aliados o enemigos?

El chocolate y la cafeína son temas que generan debate en relación a su influencia en las migrañas. “Mi experiencia me ha enseñado que la respuesta varía de persona a persona. Mientras algunas personas pueden tolerar una taza de café sin efectos negativos, otras pueden experimentar desencadenantes. Aquí nuevamente, la moderación es clave, limitando el consumo de café a una cantidad que no exceda las tres tazas al día. También es válido considerar la opción del café descafeinado si se busca evitar la cafeína”.

En el ámbito de la prevención de las migrañas a través de la alimentación surge una recomendación esencial: la fibra. “Los alimentos ricos en fibra, como los integrales, no solo ayudan a mantener una digestión más lenta, lo que contribuye a la sensación de saciedad, sino que también brindan nutrición sostenida. 

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Esbozó también que es factible prevenir las migrañas mediante la adecuada elección de alimentos y hábitos alimenticios. Aunque se trata de una condición crónica, es posible tomar el control a través de acciones conscientes y proactivas. Llevar un registro de los alimentos consumidos, anotar cualquier desencadenante potencial y mantener una relación consciente y saludable con la comida son estrategias efectivas.

“Es importante mantener un equilibrio y evitar caer en la «romantización» de la comida. Esto significa que, si bien debemos disfrutar de la comida, también debemos ser conscientes de cómo nos afecta y nutre. Adoptar un enfoque mindfulness mientras comes, apagando distracciones como la televisión o el celular durante las comidas, contribuye a una relación saludable con la comida y, en última instancia, a prevenir condiciones como la migraña”, finalizó.

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