Desde pruebas médicas hasta talleres de manejo del estrés, cada detalle fue pensado para fomentar hábitos saludables. Y no estuvieron solos: BeHealth acompañó cada momento, llevando la información en tiempo real para que más personas puedan sumarse a esta cultura del autocuidado.

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El impacto de un ambiente de trabajo tóxico

Un entorno laboral tóxico puede afectar drásticamente tu salud mental y bienestar general. Un estudio de la Escuela de Negocios de Harvard encontró que:

• El 80 % de los empleados pierden tiempo preocupándose por compañeros tóxicos.
• El 78 % reduce su compromiso con el trabajo debido al comportamiento tóxico.
• El 66 % experimenta una disminución en su desempeño.

Además, una encuesta de 2021 reveló que dos tercios de los empleados que trabajan desde casa se sienten solos o aislados y el 22 % lucha a diario por establecer límites entre la vida laboral y personal.

Señales de advertencia de que tu trabajo afecta tu salud mental

Existen signos claros de que tu trabajo podría estar perjudicando tu bienestar mental:

• Llevas energía negativa a casa.
• Temes ir al trabajo y empiezas a ausentarte por “enfermedad”.
• Te sientes agotado física y mentalmente.
• Comienzas a actuar impulsivamente o cometer errores.
• Descuidas tus necesidades básicas como comer, dormir o hacer ejercicio.
• Te sientes al borde del agotamiento o un colapso emocional.

Otros factores incluyen gerencias despectivas, falta de equilibrio esfuerzo-compensación, políticas inadecuadas, acoso laboral, y falta de apoyo social.

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¿Cómo evaluar si necesitas renunciar?

Decidir si dejar un trabajo por salud mental puede ser tan complejo como decidir terminar una relación. Reflexiona sobre estas preguntas:

• ¿Disfrutas del trabajo que realizas?
• ¿Te sientes respetado y valorado?
• ¿Has intentado comunicar tus preocupaciones con tu jefe?
• ¿Existen oportunidades para cambios o mejoras en tu entorno laboral?

Si tus preocupaciones persisten y no hay soluciones viables, podría ser momento de priorizar tu salud.

¿Cómo abordar el problema con tu gerente?

Antes de renunciar, intenta una conversación directa con tu supervisor. Aclara:

• Tus necesidades específicas (adaptaciones, apoyo emocional o ajuste de horarios).
• Los obstáculos que afectan tu desempeño y bienestar.
• Si tienes un diagnóstico médico, comparte solo lo que te sientas cómodo revelando y brinda ejemplos concretos de cómo tu condición impacta en tu vida laboral.

¿Cómo comunicar tu renuncia de manera profesional?

Si decides renunciar, comunica tu decisión con profesionalismo:

• Mantén un tono cortés y directo.
• Decide qué tanta información deseas compartir.
• Evita reacciones emocionales o discusiones innecesarias.
• Si prefieres, redacta una carta de renuncia breve y profesional.

Renunciar a un trabajo por tu salud mental no es un fracaso, sino una muestra de tu fortaleza y autocuidado. Tu salud y bienestar siempre deben ser tu prioridad, incluso si eso significa tomar decisiones difíciles.

Recuerda: defender tu paz interior te hará más fuerte y abrirá puertas a un futuro laboral más saludable y satisfactorio.

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Mantente activo para mejorar tu bienestar  

El ejercicio regular, como caminar, nadar o practicar yoga, puede ayudarte a mejorar la flexibilidad de tus articulaciones, aliviar el estrés y reducir la presión en las zonas afectadas al mantener un peso saludable. Si no estás seguro de por dónde empezar, consulta a un fisioterapeuta o entrenador que pueda diseñar una rutina adecuada para ti.  

Mejora tu alimentación  

Una buena alimentación es clave. Consumir una dieta rica en frutas, verduras y alimentos frescos, y evitar azúcares y grasas excesivas, puede marcar una gran diferencia. Los alimentos poco saludables suelen aumentar la fatiga, mientras que una dieta equilibrada te da más energía para enfrentar el día.  

Modera o evita el consumo de alcohol  

Si consumes alcohol, es importante hacerlo con moderación o evitarlo por completo, ya que puede interferir con los medicamentos para la artritis psoriásica. Habla con tu médico para saber qué es lo mejor en tu caso.  

Deja de fumar  

El hábito de fumar puede empeorar los síntomas y disminuir la eficacia de los tratamientos. Dejar de fumar puede ser difícil, pero es un paso que vale la pena dar para mejorar tu salud a largo plazo.  

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Controla el estrés  

El estrés puede desencadenar o agravar los brotes. Dedica tiempo a actividades que te relajen, como meditar, escuchar música tranquila o simplemente dar un paseo al aire libre. También podrías considerar unirte a un grupo de apoyo o hablar con un terapeuta para aprender a manejar mejor las tensiones diarias.  

Cuida tu piel diariamente  

El cuidado de la piel es esencial. Usa cremas con ingredientes calmantes como aloe vera y humecta tu piel después de cada ducha. Los baños tibios con avena o sales de Epsom también pueden ayudar a aliviar la irritación. Además, protege tu piel del sol con bloqueador y ropa adecuada para evitar daños adicionales.  

Opta por ropa cómoda  

Elige ropa suelta y de algodón, ya que estas prendas son menos irritantes y más cómodas. Lava tu ropa con detergentes sin fragancia para evitar reacciones en la piel.  

Prueba la terapia de frío y calor  

La terapia de frío y calor puede ayudarte a aliviar las molestias. Las compresas calientes son útiles para reducir la rigidez de las articulaciones, mientras que las compresas frías ayudan a bajar la inflamación.  

Cuida tus manos y pies  

Mantén tus uñas cortas para evitar lesiones y usa guantes si realizas tareas que puedan irritar tu piel. Escoge calzado cómodo que no lastime tus dedos ni cause roces innecesarios.  

Prioriza tu bienestar emocional  

Cuida tu bienestar emocional para manejar mejor los días difíciles. Mantente activo, habla con tus seres queridos o lleva un diario para expresar lo que sientes. Si lo necesitas, busca apoyo psicológico especializado en enfermedades crónicas.  

La clave está en tomar pequeños pasos que, sumados, pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Recuerda que no estás solo y que cada acción que tomes para cuidarte cuenta. ¡Tu bienestar está en tus manos!

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1. Escucha a tu cuerpo

Durante el embarazo, tu cuerpo te habla constantemente: a veces te pide más descanso, a veces más movimiento, y a veces una pausa total. Respetar esas señales es fundamental. Hay días en los que estarás llena de energía, y otros en los que te sentirás más cansada de lo habitual. No te exijas más de lo que puedes dar en cada momento. Si sientes que necesitas sentarte un rato, dar un paseo o simplemente respirar, hazlo sin sentir culpa. 

Ejemplo de autocuidado: Si tu trabajo es estar mucho tiempo sentada, levántate cada cierto tiempo para estirarte o caminar un poco. Si, por el contrario, estás de pie durante muchas horas, busca momentos para descansar y elevar los pies un poco si es posible.

2. Comunica lo que necesitas

Tu entorno no siempre sabrá lo que necesitas, a menos que se lo cuentes. No tengas miedo de hablar con tu jefe o compañeros de trabajo sobre cómo pueden apoyarte durante esta etapa. A veces, basta con pequeños ajustes, como un horario flexible, más pausas o adaptar el espacio de trabajo. La mayoría de las veces, la gente está más dispuesta a ayudar de lo que crees. 

Un ejemplo simple: “Últimamente me canso un poco más por las tardes, ¿crees que podríamos ajustar algunas reuniones para que sean por la mañana cuando tengo más energía?”

3. Cuida tu alimentación y mantente hidratada

Entre correos, reuniones y plazos, a veces nos olvidamos de lo básico: comer bien y beber suficiente agua. Esto es aún más importante durante el embarazo, cuando tanto tú como tu bebé necesitan un aporte nutritivo constante. Planifica snacks saludables para mantener tu energía a lo largo del día. Piensa en frutas frescas, yogur, frutos secos o barritas de cereal.

Tip práctico: Lleva siempre una botella de agua contigo y si puedes, pon alarmas o recordatorios para que te acuerdes de beber y comer algo a intervalos regulares. Tu energía y concentración lo agradecerán.

4. El estrés, tu peor enemigo

El estrés en el trabajo es algo con lo que muchas lidiamos, pero durante el embarazo, ese peso emocional puede afectarte más de lo habitual. Reconocer tus límites y dar prioridad a tu bienestar mental es clave. Aprender a decir “no” a tareas extra o pedir ayuda cuando lo necesites no es un signo de debilidad, es un acto de amor hacia ti misma y tu bebé.

Un pequeño ritual: Intenta incorporar pequeños momentos de mindfulness en tu día. Cierra los ojos, respira profundamente durante un par de minutos y reconéctate con lo que realmente importa. A veces, solo detenerse un segundo puede cambiar la energía del día entero.

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5. Adapta tu espacio de trabajo:

Si trabajas frente a una computadora o necesitas realizar tareas físicas, es importante que tu espacio de trabajo sea lo más cómodo y saludable posible. Desde ajustar la altura de tu silla hasta agregar un cojín para tu espalda, estos pequeños cambios pueden hacer que las largas jornadas sean más llevaderas.

Sugerencia: Si es posible, pide una evaluación ergonómica de tu puesto de trabajo o, si trabajas desde casa, invierte en una buena silla que te dé el apoyo que necesitas, especialmente durante los últimos meses de embarazo.

6. Infórmate sobre tus derechos y opciones

Cada país y cada empresa tienen políticas diferentes en relación con el embarazo y el trabajo. Infórmate sobre tus derechos, ya sea en relación con la licencia de maternidad, descansos adicionales o la posibilidad de ajustar tu carga laboral. Conocer tu situación te dará más tranquilidad y seguridad a la hora de negociar o planificar lo que necesites.

Consejo práctico: Antes de hablar con tu jefe sobre tus necesidades, revisa las leyes laborales de tu país y las políticas internas de tu empresa. Tener esta información clara te ayudará a sentirte más confiada al solicitar los ajustes que consideres necesarios.

7. Prepara la transición con tiempo

A medida que tu embarazo avance y te acerques a la fecha del parto, será importante planificar tu ausencia de manera que todo quede cubierto sin que tengas que preocuparte cuando te vayas. Empieza con tiempo a organizar tus tareas, a delegar y a dejar instrucciones claras para quien te sustituya, para que la transición sea fluida y sin estrés de última hora.

Consejo práctico: Si puedes, haz una lista de las tareas más críticas que alguien más debería tomar en tu ausencia y planifica con calma la transición, para que todo fluya sin prisas.

8. No estás sola: rodéate de apoyo

Recuerda que no tienes que hacerlo todo sola. Hablar con otras mujeres que han pasado por esta etapa, ya sea en tu trabajo o fuera de él, puede ser una fuente de alivio y de buenos consejos. A veces, simplemente compartir cómo te sientes con alguien que ha vivido lo mismo te ayuda a ver las cosas desde una nueva perspectiva.

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El autocuidado según la OMS 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado y la adherencia clínica como “la autorización que nos concedemos de ser los responsables entes de nuestra higiene, bienestar y salud”. En el caso de un diagnóstico de verrugas genitales causadas por el VPH, el estigma social y el miedo suelen impedir que las personas hablen abiertamente sobre el tema. A menudo, surgen preguntas sobre qué hacer a continuación, lo que hace que sea vital estar informado sobre los pasos a seguir.

¿Qué son las verrugas genitales?

Las verrugas genitales pueden manifestarse como pequeñas masas o grandes bultos en cualquier parte de la verrugas genitales . Algunas verrugas pueden causar dolor, picor o incomodidad, mientras que otras desaparecen sin tratamiento. Sin embargo, muchas personas buscan tratamiento debido a varios factores:

• Los síntomas de picor, ardor, dolor y alta incomodidad.
• La apariencia física de las verrugas, ya que no todas son iguales y algunas pueden ser chocantes a nivel estético.
• El deseo de prevenir el contagio a otras personas cercanas.

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Opciones de tratamiento  

Existen múltiples opciones para el tratamiento de las verrugas genitales, que van desde cremas y ungüentos hasta tratamientos químicos. La decisión del tratamiento adecuado se realiza en consulta médica, y dependerá de la preferencia del paciente y la recomendación del médico. El seguimiento durante esta fase es esencial para garantizar la seguridad y el éxito del tratamiento.

En algunos casos, las verrugas no responden a los medicamentos o son demasiado grandes, lo que puede requerir intervenciones más invasivas como:

1. Cirugía
2. Crioterapia
3. Electrocauterización
4. Tratamiento con láser

Para las mujeres embarazadas, es fundamental extirpar las verrugas a través de cirugía para evitar la transmisión del virus al bebé durante el parto. Aunque el proceso no sea el más cómodo, es vital para la seguridad del bebé.

Consejos de autocuidado durante el tratamiento  

El autocuidado juega un papel crucial en el tratamiento y la recuperación. Aquí algunos consejos importantes:

• Mantén las verrugas limpias y secas, permitiendo que se sequen al aire libre después de un baño, ya que puede ser más cómodo que usar una toalla.
• No compartas toallas u otros artículos personales con alguien infectado, para evitar la propagación del virus.
• Evita rasurarte en las áreas donde tienes verrugas, ya que el rasurado puede propagar la infección.
• No utilices productos no probados clínicamente para eliminar las verrugas genitales, ya que podrían causar quemaduras graves en la zona afectada.

En BeHealth, fomentamos el autocuidado responsable y el uso de tratamientos adecuados para lidiar con las verrugas genitales causadas por el VPH. “Cuando tenemos un paciente educado, tenemos en nuestras manos un paciente comprometido con su salud y, por ende, con la ciencia”, asegura la Dra. Santiago Ortiz. Es fundamental estar informado, no solo para el bienestar individual, sino también para proteger a nuestros seres queridos y mantener una vida saludable.

«El poder está en tus manos, úsalo y vive en bienestar”.

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Dificultades comunes

1. Apertura de envases: El dolor y la debilidad en las manos pueden dificultar la apertura de frascos, botellas y latas.
2. Corte y picado de alimentos: Manipular cuchillos y otros utensilios puede ser doloroso y peligroso si la destreza manual se ve afectada.
3. Sujeción de utensilios: La rigidez en las manos puede hacer difícil sostener cucharas, tenedores, tazas y otros utensilios de cocina.
4. Fatiga: La AR puede causar fatiga extrema, lo que dificulta el estar de pie por períodos prolongados o completar tareas que requieren mucho tiempo.
5. Movimiento limitado: El dolor en las articulaciones puede limitar el alcance y la capacidad para moverse libremente en la cocina.

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Un taburete resistente de la altura adecuada puede ser tu mejor aliado en la cocina. Te permitirá sentarte mientras picas, revuelves o cocinas, evitando la fatiga de estar de pie por mucho tiempo.

2- Utiliza un horno tostador

Para reducir la necesidad de agacharte o estirarte, considera usar un horno tostador o un microondas de mostrador para hornear o recalentar. Estos aparatos facilitan el acceso y son más amigables para las articulaciones.

3- Cuelga tus ollas y sartenes

Evita la necesidad de agacharte organizando tus utensilios de cocina a la altura de los brazos. Colgar ollas y sartenes en ganchos o en un estante del techo puede hacerlos más accesibles.

4- Guarda los ingredientes al alcance

Coloca los ingredientes de uso común como aceite, especias y azúcar en la encimera o en un estante giratorio. Esto te permitirá acceder a ellos sin necesidad de agacharte o estirarte.

5- Usa utensilios ergonómicos

Utensilios con mangos ergonómicos y acolchados pueden hacer una gran diferencia. Un cuchillo con un mango grande permite usar el peso del cuerpo para cortar en lugar de la fuerza de la mano, y ollas con dos asas distribuyen mejor el peso.

6- Apuesta por lo eléctrico

Los electrodomésticos pequeños como batidoras de mano, procesadores de alimentos y abridores eléctricos de frascos pueden reducir el esfuerzo de tareas repetitivas como mezclar o picar.

7- Facilita el acceso al refrigerador

Si abrir la puerta del refrigerador resulta difícil, atar una bufanda o correa alrededor del asa puede ayudarte a usar el peso de tu cuerpo para abrirla, en lugar de solo la fuerza de la mano.

8- Llena las ollas poco a poco

En lugar de levantar una olla pesada llena de agua, llénala en la estufa usando una taza o jarra. Si la distancia entre la estufa y el fregadero es grande, coloca la olla en un soporte con ruedas para facilitar el traslado.

9- Utiliza una olla de cocción lenta

Una olla de cocción lenta permite preparar comidas sin necesidad de estar mucho tiempo de pie. Solo agrega los ingredientes, y la olla hará el trabajo por ti.

10- Lava los platos a mano

En lugar de agacharte para cargar y descargar un lavaplatos, lava los platos a mano. El agua tibia puede ser reconfortante para las articulaciones cuando tienes un diagnóstico de artritis reumatoide.

11- Cocina una vez, come dos veces

Duplicar las recetas te permite tener una comida extra para congelar, lo que es útil en días en que tus articulaciones están especialmente doloridas o cuando simplemente necesitas un descanso.

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«Trabajo con muchas mujeres que son madres o que tienen responsabilidades como cuidadoras. A veces, no eres madre biológica, pero asumes responsabilidades por otros niños o personas mayores, dependiendo de la etapa de tu vida», inició la Dra. San Miguel en su charla con BeHealth.

Este rol de cuidadora es universal y se presenta en diversas culturas y contextos. Sin embargo, es común que las mujeres prioricen las necesidades de los demás sobre las propias, lo que puede llevar a un desequilibrio en su bienestar.

La importancia del bienestar personal

San Miguel enfatizó la necesidad de priorizar el bienestar personal para mantener una salud física y emocional óptima. «Cuando damos y damos sin recibir ni hacer nada por nosotras mismas, llega un momento en que podemos empezar a sentir resentimiento. Es crucial encontrar un equilibrio para evitar esto y cuidar de nuestra salud integral«, explicó teniendo en cuenta la importancia de reconocer y respetar nuestras propias necesidades, lo cual es fundamental para poder continuar cuidando de otros de manera efectiva.

La experiencia de la Dra. San Miguel viviendo y trabajando tanto en Puerto Rico como en Estados Unidos le ha permitido observar que la tendencia de las mujeres a cuidar de los demás antes que de sí mismas no es exclusiva de una cultura. «Generalmente, el rol de la mujer en cualquier sociedad es cuidar a los demás antes que a ella misma«, dice. Una observación que resalta la necesidad universal de estrategias de autocuidado que puedan aplicarse en diversos contextos culturales.

Estrategias de autocuidado

Para integrar el autocuidado en la rutina diaria, la Dra. San Miguel ofrece cinco estrategias clave:

1. Pequeñas pausas para respirar:

«En el ajetreo diario, es importante hacer pausas para respirar profundamente. No me refiero a practicar yoga necesariamente, sino simplemente a inhalar profundamente y exhalar por la boca». Esta técnica, descrita en el mindfulness, está científicamente comprobada para disminuir los niveles de estrés, oxigenar nuestro sistema y cerebro, y ayudarnos a ser más efectivas y eficientes.

«A veces ni siquiera nos tomamos ese tiempo», lamenta San Miguel. «Es crucial hacer una pausa, aunque sea breve, para reconectar con nosotras mismas».

2. Identificar actividades que nos traigan alegría:

Encontrar algo que nos haga felices es esencial. «Todas tenemos algo que nos hace sentir bien. Es importante identificar qué es eso que nos alegra el día, ya sea maquillarnos, peinarnos, hacernos una manicura, compartir con una amiga, tomarnos un café», sugiere San Miguel.

«Las cosas sencillas también pueden ser muy gratificantes, como leer un libro bajo una sombra. Aunque no haya muchas palmas como en Puerto Rico, uno se acomoda», comenta San Miguel. «También puede ser pintar, pasear, o cualquier otra actividad que nos guste. Hay tantas cosas que podemos hacer».

3. Buscar apoyo terapéutico:

«Un consejero, mentor, o coach puede ayudarnos a traer a la conciencia cosas que quizás no identificamos por nosotras mismas», dice San Miguel. Este apoyo externo puede ofrecer una perspectiva objetiva y ayudarnos a identificar áreas en las que necesitamos trabajar.

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«Incluso en un grupo de amigas, podemos sorprendernos de cuánto apoyo podemos encontrar. En coloquios de amistades, a veces recibimos una gran cantidad de retroalimentación», añade.

4. Establecer límites:

«Tenemos que aprender a decir ‘no’ cuando sea necesario para proteger nuestro tiempo y energía», señala San Miguel. Es crucial alejarse de personas o situaciones que no aportan positivamente a nuestra vida.

«A veces, nos rodeamos de personas que no nos aportan paz, que no nos añaden nada positivo y que solo buscan obtener algo de nosotros», advierte. «Es importante mantener un equilibrio saludable entre el cuidado de los demás y el cuidado propio. Esto incluye separarse o alejarse de personas o situaciones que no nos aportan, incluso si se trata de familiares cercanos».

5. Cuidar nuestra espiritualidad:

Encontrar tiempo para la reflexión, la meditación, o cualquier práctica espiritual que nos proporcione consuelo es vital para nuestro bienestar integral. «No hablo de religión en sí, sino de nutrir el alma», aclara San Miguel. «Es vital encontrar tiempo para la reflexión, la meditación, la oración o cualquier práctica que nos proporcione consuelo y una conexión con algo más grande que nosotros mismos».

«Estas prácticas nos ayudan a sentir paz y a encontrar un sentido de propósito o significado en nuestras vidas», explica.

Importancia de las relaciones y el equilibrio

El autocuidado también incluye cuidar nuestras relaciones personales. «Agendar citas con tu pareja también es crucial para el autocuidado de una madre, ya que cuidar la relación contribuye al bienestar general», menciona San Miguel, subrayando la importancia de mantener una relación saludable y equilibrada.

Para la especialista es crucial establecer límites. Tenemos que aprender a decir ‘no’ cuando sea necesario para proteger nuestro tiempo y energía. Establecer límites y proteger nuestro tiempo es una parte esencial del autocuidado.

San Miguel también resalta el cuidado espiritual como una parte fundamental del autocuidado. «Es vital encontrar tiempo para la reflexión, la meditación, la oración o cualquier práctica que nos proporcione consuelo y una conexión con algo más grande que nosotros mismos». Además, participar en actividades de voluntariado puede ofrecer un gran sentido de propósito y empatía. «El desarrollo de la espiritualidad a menudo se manifiesta a través del servicio, no solo a nuestra familia, sino también a los demás», explica.

Enfrentando los desafíos de la maternidad

La maternidad trae consigo numerosos desafíos, especialmente cuando los hijos crecen y empiezan a asumir más responsabilidades. «Estos desafíos pueden ser abrumadores, especialmente cuando los hijos llegan a una edad en la que deben firmar documentos importantes o tomar decisiones por sí mismos», explica San Miguel.

«Independientemente de cuán emocionalmente o mentalmente asertivos hayan sido nuestros hijos, todos necesitan ayuda en algún momento», afirma. «Los padres de generaciones anteriores, que a menudo hacían todo por sus hijos, no les permitieron desarrollar sus propias responsabilidades. Ahora, cuando es el momento de soltarlos, muchos no saben qué hacer».

Para abordar estos desafíos, San Miguel ofrece talleres y recursos para fomentar familias saludables y reales, y mejorar la comunicación. Nunca es tarde para abrir los canales de comunicación. Aunque los hijos ya sean mayores, siempre hay oportunidades para enmendar y mejorar la relación. Esto no solo les beneficia a ellos, sino que también les prepara para ser mejores padres en el futuro.

Como dice la Dra. San Miguel, «implementar estas prácticas de autocuidado no solo mejora nuestra salud, sino que también nos permite cuidar mejor de los demás». En última instancia, el objetivo es encontrar un equilibrio holístico que nos permita vivir una vida plena y satisfactoria.

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Mira la entrevista completa:

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Imagina tu cuerpo como un templo sagrado que alberga tu esencia. Al proporcionarle alimentos nutritivos, estás construyendo un cimiento sólido para tu bienestar. 

Alimentos que nutren tu corazón

Una dieta saludable para el corazón se centra en alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas y sodio. Frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras son clave. Estos alimentos no solo ofrecen vitaminas y minerales esenciales, sino que también contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. Aquí te damos algunas recomendaciones de Mayo Clinic:

1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que ingerimos es tan importante como la calidad de los alimentos. Optar por platos más pequeños y ser conscientes de las porciones nos ayuda a mantener un equilibrio. Algunos consejos prácticos incluyen el uso de tazones pequeños, elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, y evitar excesos de comidas procesadas y refinadas.

Es fundamental conocer las porciones recomendadas y aprender a medirlas con utensilios adecuados hasta que podamos confiar en nuestra capacidad de hacerlo intuitivamente.

2. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son tesoros nutricionales, llenos de vitaminas, minerales y fibra. Incorporarlos en nuestra dieta es más fácil de lo que parece. Mantener verduras listas en el refrigerador para refrigerios rápidos o elegir recetas con frutas y verduras como protagonistas son excelentes formas de asegurar su presencia en nuestra alimentación diaria.

La elección consciente de alimentos frescos o congelados en lugar de opciones enlatadas y procesadas nos permite controlar mejor la ingesta calórica y mejorar nuestra salud cardiovascular.

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3. Elige cereales integrales

Los granos integrales son aliados de la salud del corazón, ricos en fibra y nutrientes esenciales. Hacer simples sustituciones, como optar por harina de trigo integral o pan 100% integral en lugar de opciones refinadas, marca la diferencia. Explorar granos integrales menos conocidos, como la quinua o el farro, añade variedad y beneficios a nuestra dieta.

Evitar productos refinados como pasteles, pan blanco o galletas saladas es clave para reducir la ingesta de grasas poco saludables y mejorar la salud cardiovascular.

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Reducir las grasas saturadas y trans es esencial para controlar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Optar por carnes magras, quitar grasas visibles y utilizar sustitutos de bajo contenido graso son pasos simples pero impactantes. Leer las etiquetas de los alimentos y elegir grasas saludables, como aceite de oliva o nueces, contribuye a una dieta equilibrada.

La clave está en la moderación y en seleccionar opciones de grasas más saludables, manteniendo un equilibrio adecuado de calorías.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Seleccionar proteínas magras, como carne magra, aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos, es esencial. Optar por pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, añade un impulso adicional a la salud cardiovascular. Las legumbres y productos de soja son excelentes sustitutos para reducir la ingesta de grasa y colesterol.

6. Limita o reduce la sal (sodio)

Controlar la cantidad de sal es crucial para mantener una presión arterial saludable. Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por versiones bajas en sodio son medidas efectivas. Leer etiquetas y elegir condimentos con moderación también contribuye a una dieta cardiosaludable.

7. Planifica con anticipación: crea menús diarios

La planificación de menús diarios basada en estos principios es una herramienta valiosa. Al enfocarnos en alimentos nutritivos, variados y balanceados, garantizamos que nuestro cuerpo reciba los nutrientes necesarios. La variedad hace que las comidas sean más interesantes, promoviendo una dieta sostenible y placentera.

8. Date un gusto de vez en cuando

Permitirse indulgencias ocasionales es parte del equilibrio. Disfrutar de una golosina de vez en cuando no arruinará nuestros esfuerzos por mantener una dieta saludable para el corazón. La clave está en la moderación y en mantener el enfoque en alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Cocinar tus propias comidas es un acto poderoso de amor propio. Al seleccionar ingredientes frescos y preparar tus platos con atención y cariño, estás dando un paso activo hacia tu bienestar. Además, la conexión íntima con los alimentos te permite apreciar cada bocado, haciendo que la experiencia de comer sea más consciente.

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La atención se dirige hacia un episodio específico en el que Braulio observó a una joven consumiendo una combinación poco saludable de alimentos.

En sus propias palabras, «consumía una cantidad considerable y una combinación calórica bastante elevada, especialmente en azúcares». Sin intenciones de juzgar, Castillo compartió en redes sociales su reflexión sobre la importancia de la educación alimentaria, generando conciencia sobre hábitos saludables.

«Mi enfoque era positivo, deseando su bienestar y salud», aclara Castillo. Sin embargo, la explosión mediática que siguió fue sorprendente para él. «Fue sorprendente darme cuenta del poder que tienen las redes sociales», comenta, destacando la magnitud de la reacción y cómo los mensajes pueden distorsionarse en el mundo virtual.

En medio de la tormenta mediática, Castillo compara la situación con una ola en el mar. «Comenzamos en la calma, pero gradualmente notamos la llegada de una ola que rompe y crea un caos momentáneo», describe. Aunque inicialmente sorprendido por la intensidad de los comentarios negativos, decide unirse a la conversación para abogar por una «estampida mediática» positiva.

«No esperaba la explosión mediática que se generó», admite Castillo. A medida que la situación escalaba, incluso personalidades con millones de seguidores se sumaron, llevando la controversia a niveles virales. «Fue entonces cuando me di cuenta del verdadero alcance de esta herramienta», reflexiona.

La experiencia le ofreció a Castillo una lección sobre la dinámica social del país y cómo la atención mediática puede revelar aspectos profundos de la sociedad. Después de días intensos, la situación comenzó a calmarse, y los mensajes positivos y de apoyo reemplazaron a las críticas.

«Y hoy salen noticias que indican que alrededor del 50% de los casos de diabetes en adultos y ya sobre el 51% de los casos pediátricos de diabetes son alarmantes», exclama Castillo, resaltando la importancia de abordar cuestiones de salud pública.

«Siempre he sido muy vocal sobre el tema de la alimentación», confiesa Castillo, recordando su experiencia con un naturópata que le enseñó la importancia de la alimentación en la salud. «Desde entonces, he notado cambios significativos en mi salud», añade.

En su enfoque hacia la salud física y mental, Castillo destaca la necesidad de un equilibrio. «La combinación de cuidado de la salud mental y física es esencial para lograr un bienestar integral», afirma. Comparte su rutina de ejercicios en el gimnasio y la importancia de mantener una alimentación balanceada.

«La salud mental es el equilibrio de todo, elevando la autoestima y brindando seguridad», expone Castillo, reconociendo la importancia de abordar problemas de salud mental en la sociedad. Señala que la salud física y mental son aspectos cruciales de la vida y destaca la necesidad de estar atentos a las necesidades individuales.

«Debemos aprender a vivir en comunidad aceptándonos como somos», concluye. A pesar de la controversia inicial, la experiencia ha llevado a reflexiones profundas y cambios positivos en la vida de Braulio Castillo y su familia.

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Importancia del autocuidado y la prevención del suicidio

La Dra. Vélez Cardona comenzó abordando la paradoja comúnmente asociada al autocuidado: «A menudo, al hablar de autocuidado, algunas personas emplean justificaciones y excusas, como por ejemplo, ‘no tengo tiempo’ o ‘estoy muy ocupado(a).’ La realidad es que, paradójicamente, al dedicar tiempo a ejercitarnos y alimentarnos adecuadamente, y siguiendo algunas recomendaciones generales que compartiré, podemos reducir la fatiga y cansancio que caracteriza la vida en este siglo XXI».

Destacó también la relevancia del tema en el contexto puertorriqueño y la necesidad de desmitificar las justificaciones para priorizar el bienestar emocional. Aclaró que, aunque la Comisión para la Prevención del Suicidio tiene un enfoque principal en esta área, el taller se centraría en «el autocuidado y la fatiga emocional.»

La Dra. Vélez Cardona reafirmó la base legal de sus actividades al mencionar la Ley 227 de agosto de 1999, conocida como la Ley para la Implementación de la Política Pública en Prevención de Suicidio. Resaltó el compromiso continuo de la Comisión con los objetivos establecidos desde su creación y cómo estos han sido cumplidos con éxito en muchos casos.

«Vivimos en un mundo competitivo y complejo», advirtió la Dra. Vélez Cardona, refiriéndose a problemas globales y tensiones sociales que afectan la salud emocional. La conexión entre estos factores y la fatiga emocional se convierte en un tema central, especialmente en el contexto de la pandemia y otras crisis de salud.

Fatiga en Puerto Rico

La Dra. Vélez Cardona enfocó la atención en la fatiga emocional y su aumento en Puerto Rico después de eventos atmosféricos y telúricos. «La fatiga emocional es una realidad que muchos enfrentamos, y es esencial abordarla para cuidar nuestro bienestar emocional. Sigamos explorando juntos cómo podemos enfrentar este desafío y fortalecer nuestra resiliencia».

En el contexto de la pandemia, destacó la carga adicional que las noticias sobre el aumento de casos de diversas enfermedades han añadido a la fatiga emocional. «Nuestras situaciones personales, sociales y laborales nos fatigan. En este contexto, es crucial buscar formas y estrategias para relajarnos, especialmente compartiendo con personas positivas, optimistas y motivadas hacia la vida».

La Dra. Vélez Cardona hizo hincapié en cómo los problemas globales, desde el calentamiento global hasta conflictos internacionales, pueden contribuir al estrés y la fatiga emocional. «La tecnología puede afectar el descanso y el sueño, contribuyendo a trastornos alimentarios y del sueño».

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En la exploración de la fatiga emocional, la Dra. Vélez Cardona subrayó la importancia de reconocer signos no verbales para identificar a aquellos que podrían estar experimentando agotamiento emocional. «La prevención del suicidio se vuelve crucial al observar cambios en el comportamiento de una persona, ya que estos cambios pueden indicar la necesidad de apoyo terapéutico».

Para abordar el agotamiento emocional, la Dra. Vélez Cardona destacó la necesidad de «priorizar el descanso y establecer rutinas saludables.» Reconoció cómo la desorganización puede ser una consecuencia de la fatiga emocional, afectando hábitos de higiene y la organización del entorno.

A nivel fisiológico, subrayó el impacto significativo de la fatiga emocional en la salud, desde problemas cardiovasculares hasta alteraciones en el sueño y cambios en los patrones de concentración. «La identificación de hábitos nocivos, como el tabaquismo, también es crucial para mantener un estilo de vida saludable».

Un 2024 de bienestar

Mirando hacia el futuro, la Dra. Vélez Cardona propuso un enfoque positivo para el año 2024: «La risa se presenta como un elemento clave para eliminar el cortisol y activar las endorfinas, las hormonas del bienestar. La invitación es a disfrutar de momentos agradables, ya sea mediante chistes, compañía positiva o películas de comedia».

La Dra. Vélez Cardona también señaló la importancia de la intervención profesional cuando alguien experimenta «negatividad, crítica y agotamiento constante,» alentando a buscar ayuda confidencial con un profesional de la salud. «Debemos ser proactivos y esforzarnos por establecer un ambiente positivo en nuestro hogar. Al regresar a casa, esta debe ser una zona de confort, un lugar organizado y acogedor que contribuya a nuestro bienestar emocional».

En el ámbito laboral, abordó el síndrome de estar quemado, destacando cómo puede afectar tanto la vida laboral como la personal. «La quemazón, al afectar la calidad de vida, va más allá de simplemente influir en el ámbito laboral o personal; se extiende a aspectos fundamentales como la alegría, la felicidad y el estilo de vida en general».

Beneficios del autocuidado

Los beneficios del autocuidado fueron abordados de manera integral por la Dra. Vélez Cardona. «Mejora la autoestima, fortalece las relaciones interpersonales y aumenta la productividad laboral al fomentar la organización y la eficiencia.»

«Establecer metas alcanzables para el nuevo año es otra estrategia efectiva,» recomendó. Enfatizó la importancia de evitar objetivos excesivamente ambiciosos y centrarse en progresos prácticos y significativos. «La toma de acción concreta es clave para experimentar una vida plena y satisfactoria».

La Dra. Vélez Cardona alentó a los participantes a identificar áreas de mejora en sus vidas y tomar medidas específicas de inmediato. «La procrastinación solo perpetúa la fatiga emocional. Es el momento de comprometernos con nuestro bienestar emocional y hacer cambios que nos conduzcan hacia una vida más plena y saludable».

En un mundo desafiante, cuidarse y priorizar el bienestar emocional se presenta como una necesidad imperativa para afrontar los retos del siglo XXI. La Dra. Aida Mirna Vélez Cardona brindó orientación valiosa, recordando a todos la importancia de cuidarse mutuamente y de manera individual, destacando que el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad fundamental para enfrentar la complejidad de la vida moderna.

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