El estudio publicado en Annals of Internal Medicine destaca este nuevo método del que se habla intensamente en las redes sociales y busca demostrar unos resultados más efectivos que los que se alcanzan con la restricción calórica tradicional, que muchas personas siguen para perder peso.      

Los investigadores de este estudio hacen parte de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, contaron con la participación de 165 adultos con sobrepeso u obesidad para alcanzar los resultados, quiénes fueron asignados aleatoriamente a un ayuno intermitente 4:3 o restricción calórica por un tiempo de 12 meses para comparar la pérdida de peso entre las intervenciones.        

¿Qué detalles se deben tener en cuenta?  

El ayuno se basaba en una restricción energética del 80 % durante tres días no consecutivos cada semana. Los cuatro días restantes, las personas podían comer libremente, aunque se les recomendó seguir una dieta rica en alimentos saludables.      

Por su parte, quienes participaron en el estudio siguiendo una dieta clásica tuvieron como objetivo calórico diario producir un déficit energético del 34,3 %. De esta manera, al finalizar la semana, todos los participantes, sin importar el método al que estaban aplicando, debían haber consumido la misma cantidad de calorías, por lo que el resultado indicaría si adelgazaban o no lo mismo.

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Resultados del estudio

Aunque se tuvieron en cuenta parámetros para que la pérdida de peso fuere igual en los participantes independientemente del método a seguir, lo cierto es que, a los 12 meses, los participantes del grupo de ayuno intermitente tuvieron una reducción del 7,6 % del peso corporal total, comparado con quienes hicieron la dieta de restricción calórica que reportaron una pérdida media del 5 %.           

Aunque los datos son cercanos y la diferencia es “modesta”, según los investigadores, es evidente la diferencia. Además de esto, se debe resaltar que los participantes del grupo de ayuno intermitente también lograron medidores cardiometabólicos más favorables, incluyendo una mejora en su presión arterial, niveles de colesterol y el nivel de glucosa en ayunas.

“Nuestra hipótesis es que la estrategia 4:3 fue más fácil de cumplir porque implicaba contar calorías y restringirlas solo tres días a la semana, mientras que en dieta tenían que contar calorías y restringirlas todos los días”, explica Victoria Catenacci, endocrinóloga y autora principal del estudio.

Para la endocrinóloga, el tener que contar calorías «puede ser una carga cognitiva y tener que hacerlo solo tres días a la semana podría haber facilitado su cumplimiento con el tiempo”.

“Nos sorprendió un poco ver que nuestros datos no coincidían con estos estudios”, confiesa la epidemióloga Danielle Ostendorf, que también participó en la investigación.

“Creemos que esto se debe al paradigma de ayuno intermitente que elegimos estudiar. Ayunar tres días a la semana podría ser una especie de punto óptimo para ayuno intermitente, mientras que otros paradigmas probablemente eran demasiado rígidos y difíciles de cumplir”.

Se espera que la investigación continúe y se realicen otras comparaciones con otros estudios que compararon otros paradigmas de ayuno intermitente con dietas tradicionales sin que se notaran grandes diferencias.

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Ahora bien, practicar el ayuno intermitente puede que traiga consigo unas consecuencias en la salud de las personas, por ello, es necesario contar con ayuda de especialistas al momento de practicar este método.

El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud pública TH Chan de Harvard, comenta que, existen investigaciones recientes en las que se evidencia como el ayuno intermitente tiene un beneficio similar o incluso igual que el de una dieta convencional de restricciones calóricas para bajar de peso.

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¿En qué consiste?

Esta opción para bajar de peso consiste en no comer durante un tiempo determinado a lo largo del día. Existen muchas formas de realizarlo, una de ellas y la que más suelen hacer se le denomina 16/8. En este método debes comer todo durante un período de 8 horas y luego no comer nada en el lapso de 16 horas, este patrón se debe repetir.

En esta práctica se puede consumir agua natural, té o café durante el periodo que dura el ayuno. Ahora bien, fundamentalmente se deben tener diferentes hábitos alimenticios que sean completamente saludables, estos deben ser regulares durante tu ventana de alimentación de 8 horas.

¿Cuál es su función?

Cuando la persona no come durante un período tan prolongado puede hacer que el cuerpo entre en cetosis a corto plazo en la que el cuerpo quema grasa para obtener energía.

• Cetosis: consiste en un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar oxida la grasa y produce cetonas, estas se pueden utilizar como combustible energético. 

¿Tiene beneficios?

Este método se ha visto inmerso con diversos beneficios para la salud, en los que encontramos los siguientes:

• Reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Obesidad
• Alto nivel en la sangre
• Presión arterial
• Colesterol alto.

Por otra parte, en las investigaciones que se han presentado sobre el ayuno intermitente, se ha sugerido que puede estar relacionado con un microbioma intestinal más saludable. Además, tiene la posibilidad de mejorar la digestión y protege contra las infecciones. Sin embargo, declaraciones de personas que practican el ayuno intermitente afirman que también ayuda a aumentar los niveles de energía.

Finalmente, es necesario practicar este método bajo la supervisión médica de un profesional de la salud y/o nutricionista para no tener complicaciones a futuro.

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De acuerdo con un artículo de Mayoclinic, redactado por el cardiólogo Francisco Lopez-Jimenez, el ayuno puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. 

Según Lopez-Jimenez, el ayuno es el acto de evitar ingerir y beber alimentos en tiempos determinados. Asimismo, también existe el ayuno intermitente que se conoce como un patrón en que la persona realiza sus comidas rutinarias y luego no come alimentos por un tiempo fijo. 

Tipos de ayuno intermitente

De acuerdo con el cardiólogo, se identifican dos tipos de ayuno intermitente: alimentación con tiempo restringido y ayuno de días alternos. 

La alimentación con tiempo restringido consiste en que la persona ingiere alimentos en momentos determinados de su día. Por ejemplo, el paciente decide comer solamente a las 12 del mediodía y a las cinco de la tarde. 

Asimismo, en el ayuno de días alternos, la persona come de acuerdo con su rutina un día. Al día siguiente, se espera que el paciente disminuya el consumo de alimentos. 

Opiniones sobre el ayuno y la salud cardíaca

Existen diversidad de opiniones médicas sobre el efecto del ayuno en las enfermedades cardiovasculares.

 Según Lopez-Jimenez, investigaciones médicas aseguran que ayunar ayuda a reducir el nivel de colesterol maligno. Mantener un colesterol saludable apoya a prevenir condiciones cardiacas, según el especialista.

 Asimismo, practicar el ayuno intermitente se ha relacionado con la mejora de la respuesta corporal contra la hormona insulina. La insulina se conoce como la hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre. Mantener un nivel de insulina saludable evita padecer diabetes, una enfermedad identificada como un factor de riesgo de condiciones cardiovasculares. 

No obstante, otras investigaciones han determinado que evadir el desayuno puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. 

Ante las división en perspectivas sobre el efecto del ayuno en la salud cardiovascular, el cardiólogo sugiere continuar investigaciones para llegar a conclusiones certeras.

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Entre los distintos planes dietéticos, en los últimos 20 años, muchas personas han optado por uno de los más populares: el ayuno intermitente. Este método de alimentación no solo se enfoca en qué tipo de comidas puede comer, sino en el horario en que se deben ingerir los alimentos. 

“Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puede intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar el resto. O puede elegir comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente”, explica la Johns Hopkins Medicine.

En un artículo, la entidad menciona que la dieta funciona al prolongar el período en el que el cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida y comienza a quemar grasa.

Según Dr. Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins Medicine, quien ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años, la dieta produce un cambio metabólico. Detalla que es el proceso en que, después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. 

¿Qué puedes comer?

Aunque el ayuno intermitente no significa que se deba comer excesivamente carbohidratos y azúcares, sí permite comer y disfrutar de una variedad de alimentos. 

Entre las recomendaciones de Mattson, el catedrático destaca la dieta mediterránea. “Queremos que las personas sean conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, agrega. 

Mientras no esté comiendo, luego del periodo de 6 a 8 horas, se permite el agua y las bebidas sin calorías, como el café solo y el té.

Conoce los beneficios

Tras los resultados de cuatro estudios, realizados en animales y personas, Mattson informó que el ayuno intermitente reduce la presión arterial, la lipidemia y la frecuencia cardíaca en reposo.

En el artículo, el investigador resalta que la dieta también aporta beneficios al cerebro. 

“Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos tipos de cáncer”, agregó.

Según la reseña de Johns Hopkins Medicine, algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora son los siguientes:

• Pensamiento y memoria: Aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
• Salud del corazón: Mejora la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras medidas relacionadas con el corazón.
• Rendimiento físico: Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que fueron alimentados en días alternos mostraron una mejor resistencia al correr.
• Diabetes y obesidad: En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis estudios breves, los humanos adultos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente.
• Salud de los tejidos: En animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.

Expertos recomiendan que, antes de probar el ayuno intermitente o cualquier otra dieta, las personas deben consultar a un profesional de la salud. Sin embargo, Christie Williams, dietista de Johns Hopkins, recomienda que las siguientes personas eviten hacer el ayuno intermitente: 

• Niños y adolescentes menores de 18 años.
• Mujeres que están embarazadas o amamantando.
• Personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre.
• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.

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