Por esto, si no existe ninguna restricción por parte de tu ginecólogo o médico primario, no dudes en realizar las actividades que más te gustan, por lo menos 30 minutos al día.

En la mayoría de los embarazos, se espera un aumento de peso de entre 25 y 35 libras (11.5 a 16 kilogramos) en las 40 semanas. Sin embargo, tu seguimiento lo llevará tu médico primario y junto a una nutricionista dietista garantizarán guiarte para que logres alimentarte sanamente.

Antes de comenzar cualquier actividad, asegúrate de no realizar esfuerzos excesivos o movimientos que te hagan sentir inestable para no tener riesgo de caerte, lastimarte o lastimar al bebé.

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Flexión de brazos sobre la pared

Este ejercicio permite trabajar los músculos pectorales, en la parte frontal de tu pecho, y los músculos del tríceps, en la parte posterior de la parte superior de los brazos.

Debes ubicarte frente a una pared, colocando las manos sobre ella. Es importante que tus rodillas estén separadas en una posición cómoda y tus manos ubicadas a la misma distancia de los hombros.

Dobla lentamente tus codos y baja tu pecho hasta que tu barbilla llegue a la pared y repítelo hasta completar 3 ciclos de 10 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Esta rutina es ideal para fortalecer los músculos de la espalda y abdominales.

Apoya manos y rodillas sobre el suelo, supervisando que estén separados a la misma distancia de los hombros.

Levanta la rodilla derecha, luego estira la pierna detrás de ti, y finaliza con la pierna levantada paralela al piso, repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda y completa así sesiones de 10 repeticiones para cada lado.

Planchas laterales

Una buena idea para trabajar los músculos a lo largo del costado del cuerpo.

Acuéstate sobre el lado izquierdo y levántate sobre el antebrazo izquierdo. Coloca el hombro izquierdo directamente sobre el codo izquierdo, manteniendo hombros, caderas y rodillas alineados. Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo. 

Mantén la posición y descansa, luego cambia de lado y alterna.

Remo sentado con bandas elásticas

El remo sentada fortalece los músculos en la parte superior de tu espalda.

`Para realizarlo, siéntate derecha sobre un balón suizo o una silla resistente con los pies bien apoyados y separados al ancho de las caderas.

Sujetando las manijas del tubo con las palmas hacia adentro, tira del tubo hacia atrás con los codos, como si estuvieras remando. Sentirás que los omóplatos se juntan, Luego regresa a la posición inicial.

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Escalones

Para realizar este ejercicio necesitarás algún elemento que pueda simular un escalón o podrás practicarlo si tienes escaleras en casa.

Inicia empujando con el pie que apoya en el escalón y levanta el cuerpo sobre el escalón. Luego da un paso hacia atrás para descender a la posición inicial. Alterna tu pie guía cada vez que subas.

Recuerda ubicar completamente el pie dentro del escalón y mantener la espalda recta durante todo el tiempo.

Estas cinco opciones son fáciles de realizar, no requieren mayores esfuerzos y te ayudan a fortalecer diferentes áreas del cuerpo, favoreciendo una adecuada circulación, proporcionándote energía y aportando positivamente a la salud física y emocional.

Consulta con tu especialista si tienes alguna restricción para practicarlos y apóyate en diferentes alternativas como estas para mantenerte activa.

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Además de usar el sentido común, tienes que averiguarlo de fuentes confiables. Por eso hemos decidido escribir un artículo que recoge los consejos de las guías de salud creadas y distribuidas por las sociedades de pediatría.

Lo primero que debe hacer es consultar a su médico para un chequeo general. Este es el momento perfecto para revisar tu estilo de vida, analizar los medicamentos que usas y ponerte al día con todas las vacunas.

Otro consejo básico es comprobar el peso corporal, ya que tener valores por encima o por debajo del peso recomendado podría ser perjudicial durante el embarazo. Así que si te preocupa tu peso, consulta a un especialista.

Durante el embarazo, es normal que aumente el peso y, por lo general, los valores saludables reflejan un aumento de peso de entre 10 y 15 kilogramos. Este es un factor variable que debe consultar con su médico como parte del programa de tratamiento que debe adoptar durante esta etapa tan especial.

La actividad física es muy importante

El ejercicio te ayudará a tonificar y fortalecer tus músculos, así como a reducir la carga física del embarazo. Sin embargo, y de acuerdo con los consejos de los pediatras, siempre debes escuchar las necesidades de tu cuerpo.

No exageres, especialmente si no hiciste mucho ejercicio antes del embarazo. Es mejor evitar los programas de entrenamiento demasiado rígidos, especialmente si no se está acostumbrado a este nivel de actividad física.

Si quieres mantenerte en forma, te recomendamos técnicas como el yoga para el embarazo. Independientemente del tipo de ejercicio, es esencial hablar con un entrenador cualificado para explicar su situación y evitar deportes potencialmente peligrosos como el buceo, el esquí acuático y los deportes de contacto.

Dieta saludable

Lo que comes es lo que come tu bebé porque, durante el embarazo, la única fuente de nutrición del feto eres tú. Es normal escuchar la típica frase «hay que comer por dos», que, como dicen los pediatras, no es del todo cierta. Además, después de dar a luz, puede ser difícil perder los kilos del embarazo.

Muchas mujeres mantienen la dieta saludable que adoptaron durante el embarazo por el resto de sus vidas. Esto es maravilloso, porque nos muestra cómo nuestros hijos cambian nuestras vidas y cómo nos mejoran poco a poco, empujándonos a adoptar hábitos saludables de forma voluntaria y consciente, porque sabemos que, de esta manera, seremos capaces de dar lo mejor de nosotros mismos.

Siguiendo estos simples consejos nutricionales aprobados por los pediatras, podrás beneficiarte a ti misma y a tu hijo:

Calcio

Una dieta rica en calcio es esencial, ya que los huesos del bebé comienzan a formarse ya en la cuarta o sexta semana de embarazo. La leche es una excelente fuente de calcio, al igual que el brócoli, las sardinas enlatadas (incluidas las espinas), los productos de soja, las semillas de sésamo y los productos lácteos.

Sin embargo, debse tener cuidado con la cantidad y el tipo de productos lácteos que consumes, ya que algunos pueden tener un alto contenido de grasa.

Proteína

Junto con el calcio, la proteína es otro nutriente muy importante en la dieta, ya que es esencial para el crecimiento del niño.

Intenta consumir al menos tres porciones de proteína al día. El pescado fresco, los huevos duros, la carne bien cocinada, el queso pasteurizado y la soja son excelentes fuentes de proteínas.

Vitaminas y suplementos

Intenta consumir al menos cinco porciones de fruta y verdura cada día. De esta manera, obtendrás la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y fibra.

Además, complementar una dieta saludable con los suplementos adecuados te hará sentirse más cómoda, sabiendo que tanto tú como tu hijo están recibiendo los nutrientes que necesitan.

No obstante, asegúrate de que los suplementos que elijas sean adecuados para el embarazo, ya que algunas fórmulas no son adecuadas para este estado.

Los especialistas y las guías de salud recomiendan tomar un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico todos los días durante las primeras 12 semanas de embarazo. Tomar suplementos de ácido fólico facilitará la correcta formación de la médula espinal del recién nacido.

Carbohidratos

Lo ideal sería ingerir cuatro o cinco porciones de carbohidratos al día como arroz, pasta, patatas o pan integral.

Los carbohidratos te darán energía, y es aún mejor comer pan integral, pasta o arroz integral, porque aumentará los niveles de fibra ingerida, lo que combate el estreñimiento, uno de los problemas típicos del embarazo.

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Algunas actividades como las caminatas a un ritmo constante, la natación o prácticas como el yoga y el pilates han demostrado brindar muchos beneficios.
Si anteriormente no practicabas algún tipo de actividad y no sabes por cuál inclinarte, no debes preocuparte, caminar es una de las actividades que hasta las mujeres menos deportivas pueden realizar, lo mejor de todo, es que cada una puede hacerlo a su ritmo, controlando su respiración y las distancias para no tener un cansancio excesivo.

Además de lo fácil que resulta realizarlas, tiene múltiples ventajas como las que te compartimos a continuación:

• Caminar es un tipo de ejercicio aeróbico de bajo impacto efectivo para quemar calorías y para controlar el aumento de peso.
• Resulta ideal para activar la circulación sanguínea y prevenir el edema, que genera hinchazón en los pies y piernas.
• Se recomienda mucho en los últimos días del embarazo, especialmente porque el balanceo pélvico ayuda a que la cabeza del bebé se encaje y, una vez encajada, la dilatación también se ve favorecida,facilitando el trabajo de parto.
• Al caminar se van fortaleciendo los músculos de las piernas y esto ayuda a reducir la presencia de calambres.
• Tras varios días caminando, fortalecerás el tono muscular, la fuerza y la resistencia, lo que te ayudará a tener una recuperación más rápida que te permita moverte independientemente, tras un parto vaginal o por cesárea.
• Podrás notar menos molestias ante síntomas como el dolor de la ciática y de las hemorroides.
• Disfrutar del medio ambiente puede ayudarte a aliviar los niveles de estrés y a tener un mejor estado de ánimo.
• Para los últimos días del embarazo, se cree que ayuda con el proceso de dilatación, además, mientras caminas puedes ir practicando los ejercicios de respiración que te ayudarán mucho en el parto.

Aunque caminar es un ejercicio muy suave, recuerda siempre consultar con tu médico quién te ofrecerá alternativas de ejercicios de acuerdo a tus necesidades y al estado de tu embarazo.

Recomendaciones

• Lleva ropa y calzado cómodo.
• Evita las temperaturas extremas, no salgas cuando el sol está en su punto máximo pero tampoco muy de madrugada o entrada la noche para no enfermar por el frío.
• Lleva siempre contigo una botella con agua e hidrátate constantemente.
• Camina a buen ritmo y crea rutinas de por lo menos 30 minutos al día, si puedes hacerlo en la mañana y en la tarde, resultan maravillosos.
• Evita realizar esta actividad en lugares pedregosos, con baches, con desniveles muy acusados o resbaladizos para prevenir una caída.

Con información Bebés y más

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