1. Ensalada verde con aguacate y semillas de chía

Esta ensalada combina vegetales frescos, grasas saludables y semillas ricas en fibra. La rúcula, las espinacas y el pepino aportan una gran cantidad de antioxidantes, mientras que el aguacate es una excelente fuente de grasas que favorecen la salud cardiovascular.

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De acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de aguacate contribuye a mantener niveles saludables de colesterol. Además, las semillas de chía son una fuente importante de omega-3 y fibra, lo que promueve una digestión saludable.

Ingredientes:

• Rúcula
• Espinacas frescas
• Pepino en rodajas
• ½ aguacate en cubos
• 1 cucharada de semillas de chía
• Aderezo de jugo de limón y aceite de oliva

2. Sopa de quinoa y verduras

La quinoa es conocida por ser un superalimento debido a su alto contenido de proteínas completas, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Al combinarla con verduras frescas como zanahoria, calabacín y apio, se obtiene un plato ligero, nutritivo y muy fácil de digerir.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la quinoa destaca por su perfil nutricional y su aporte en proteínas de alta calidad, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan aumentar el consumo de proteínas vegetales.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 1 zanahoria picada
• 1 calabacín en cubos
• 2 ramas de apio picadas
• Caldo de verduras bajo en sodio

3. Smoothie de frutos rojos

Un smoothie de frutos rojos suele contener antioxidantes que ayudan a combatir el estrés. Fresas, arándanos y frambuesas aportan vitamina C, mientras que el yogur natural contribuye a la salud intestinal gracias a sus probióticos.

De acuerdo a Harvard Medical School, los frutos rojos contienen polifenoles, compuestos que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el yogur es una fuente rica en calcio y favorece la flora intestinal, lo que fortalece el sistema inmune.

Ingredientes:

• 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos y frambuesas)
• 1 vaso de yogur natural sin azúcar
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• ½ vaso de agua o leche vegetal

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Muchos expertos han expresado sus opinions respecto al tema, uno de ellos el psicólogo clínico Mauricio Cadena Rodríguez, especialista en neuromanagement, quien destaca que estos meses incluido el inicio de año, se caracteriza por un aumento en los casos de ansiedad, depresión e incluso episodios de agresividad. Según el especialista, estas manifestaciones están relacionadas con la presión de cumplir con las altas expectativas sociales y personales.

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El impacto de las expectativas no cumplidas

Para enfrentar el estrés iniciando un nuevo año, es fundamental organizar el tiempo con una planificación adecuada, y dedicar momentos a la meditación o ejercicios de respiración profunda. Además, mantener una rutina de ejercicio regular, una alimentación equilibrada y un buen descanso contribuye significativamente a reducir la tensión emocional.

Según un artículo de la American Psychological Association (APA), estas estrategias promueven una mejor gestión del estrés y un equilibrio emocional saludable al inicio de nuevas etapas.

Por lo anterior, enero es un mes de replantear los propósitos sociales, económicos, de salud y profesionales, lo que activa en el cerebro circuitos emocionales muy intensos. Sin embargo, cuando las expectativas idealizadas chocan con la realidad sobre todo en el transcurrir de los meses, pueden surgir sentimientos de frustración y descontento.

“El desajuste entre lo que imaginamos y lo que vivimos genera un impacto negativo en el bienestar emocional, algo que se intensifica debido a las responsabilidades”, explica Cadena.

Entre los factores que contribuyen a este estado de vulnerabilidad se encuentran las reuniones familiares, las demandas económicas, y la presión por cumplir con los estándares de felicidad promovidos socialmente.

Por su parte, los niños, a menudo considerados ajenos a las tensiones de los adultos, también son afectados por el clima emocional que los rodea e incluso con la finalización de las vacaciones y la llegada de nuevas responsabilidad escolares. Cadena señala que los pequeños son particularmente sensibles a las tensiones en casa, lo que puede provocarles inseguridad o incluso problemas de comportamiento.

“Ellos perciben los conflictos emocionales de los adultos, lo que puede generar en ellos sentimientos de incomodidad o inestabilidad”, afirma. Para evitarlo, el especialista recomienda que los padres gestionen sus propias emociones y mantengan un ambiente armonioso en el hogar.

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La susceptibilidad emocional del mes

Enero es un mes que se ve potenciado por la tendencia a reflexionar sobre la vida y el cambio en las rutinas, lo que reduce la tolerancia al estrés.

“Es un mes que invita a la introspección, pero también puede despertar sensaciones de insuficiencia o nostalgia”, explica Cadena.

Para afrontar esta temporada de manera saludable, el psicólogo ofrece varias recomendaciones:

• Practicar la comunicación asertiva, especialmente con la pareja y los hijos
• Incluir pausas en la rutina, como practicar meditación, realizar actividad física o descanso
• Buscar apoyo profesional si los sentimientos de ansiedad o tristeza persisten

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