En este contexto, la Dra. Zahira Lugo, endocrinóloga especialista en obesidad, ofrece valiosos consejos sobre los hábitos alimenticios más efectivos para mantener un peso saludable.

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Según la Dra. Lugo, no hay una dieta que sea superior a otra en términos de efectividad para la pérdida de peso. «Los estudios han comparado múltiples dietas como el ayuno intermitente, keto, baja en carbohidratos y unimet, y no existe una superior a otra», explica.

«Lo más importante es encontrar un plan alimenticio que el paciente pueda sostener a largo plazo». En este sentido, recomienda la regla del 80-20: «80% del tiempo debemos enfocarnos en comer de manera saludable y dejar un 20% de flexibilidad para disfrutar de algunos gustos».

Para optimizar la alimentación, la médico sugiere incluir más vegetales en las comidas, optar por dietas equilibradas y aumentar la ingesta de agua. «Es fundamental que las mujeres ingieran 2.7 litros de agua diarios y los hombres 3.7 litros. Esta hidratación adecuada ayuda a eliminar toxinas que nuestro cuerpo no necesita», señala la especialista.

Además, enfatiza la importancia de la planificación de las comidas para evitar el aumento de peso: «Controlar las porciones y planificar las comidas de la semana nos ayuda a manejar mejor las calorías que ingerimos».

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El ejercicio desempeña un papel crucial en el manejo de la obesidad. «No importa el método que utilicemos para perder peso, siempre vamos a perder algo de masa muscular, y la masa muscular es sinónimo de metabolismo y salud», afirma la Dra. Lugo.

Recomienda incorporar ejercicios de resistencia, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, para ayudar a bajar los niveles de insulina en el cuerpo. «Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física a la semana, combinando con ejercicios de resistencia para obtener los mejores resultados».

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Aquí hay algunos consejos simples para una buena prevención:

Practica un estilo de vida activo

¡La actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días es uno de los mejores hábitos! Equivale a una caminata rápida y puede formar parte de una actividad física relacionada con viajes y desplazamientos, tareas domésticas o actividades recreativas y deportivas.

Mantén el peso normal

Mantenerse dentro del rango de peso normal puede ser una de las mejores maneras de prevenir enfermedades. Si tienes sobrepeso u obesidad, consulta a un profesional de la salud para una terapia dietética personalizada.

Mantén tus huesos sanos

La leche y sus derivados pueden ser una buena fuente de calcio en las dosis adecuadas, pero dentro de esta categoría es importante elegir el yogur natural y los quesos frescos y bajos en grasa.

El calcio está presente en muchas fuentes vegetales como los frutos secos, las verduras y hortalizas y las semillas y legumbres

Para asegurar una buena ingesta de vitamina D, basta con exponerse a la luz del sol (no a la luz directa del sol) durante 30 minutos al día con la piel un poco desnuda.

Haz que cada comida sea mitad de fruta y verdura

En general, las frutas y verduras, ricas en agua y fibra, tienen una baja ingesta de calorías y, especialmente cuando se consumen con variedad, son una importante fuente de vitaminas, minerales y otras moléculas beneficiosas que se llaman fitocompuestos. Los frutos secos y las semillas oleaginosas son verdaderos concentrados de micronutrientes y grasas saludables, beneficiosos para el sistema cardiovascular, mientras que las hierbas y especias son útiles para enriquecer la dieta con sabores naturales, vitaminas y sales minerales.

Bebe agua

En el cuerpo humano el agua es un constituyente esencial para el mantenimiento de la vida, también está presente en mayores cantidades. Es importante satisfacer siempre la sensación de sed e incluso tratar de anticiparla bebiendo lo suficiente, una media de 1,5-2 litros de agua al día.

Consume granos enteros

El consumo de cereales como el arroz, la cebada, la escanda, el maíz, el trigo y el centeno y todos sus derivados es esencial para alcanzar el requerimiento diario de fibra de 25-30 gramos.

Averigua lo que estás comprando

La lectura de la lista de ingredientes y la tabla nutricional de la etiqueta de un alimento es el primer paso hacia una dieta saludable. Esto se debe a que al seleccionar los productos que ya se encuentran en el supermercado se puede evitar introducir en la vida cotidiana alimentos que sólo deberían consumirse ocasionalmente.

Solo consume alimentos con una alta densidad energética ocasionalmente

Los «alimentos densos en energía» son alimentos que contienen un alto consumo calórico en un pequeño volumen; la mayoría de las calorías que proporcionan estos alimentos son grasas y azúcares, por lo que su consumo contribuye al aumento de peso corporal.

Limita en gran medida el consumo de alcohol

Para una buena prevención de enfermedades se recomienda evitar el consumo de bebidas alcohólicas y consumir pequeñas cantidades solo ocasionalmente. Sin embargo, si quieres consumir bebidas alcohólicas es mejor no exceder una unidad alcohólica por día, equivalente a un vaso de vino tinto o una cerveza pequeña.

Cocina de forma saludable

Es importante descubrir nuevas recetas y condimentos alternativos: de esta manera se reducirá el consumo de grasas saturadas, azúcar y sal en las preparaciones caseras, sin olvidar que una dieta saludable también es sabrosa, variada y apetitosa, apta para todas las edades y necesidades.

La prevención combinada con la vigilancia constante es siempre la mejor cura para las enfermedades que afectan la salud de la mujer. ¡Compruébalo, siempre!

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