Por qué es importante levantar con cuidado

Ya sea que tengas una espalda fuerte o hayas lidiado con problemas previos, todos somos vulnerables a sufrir lesiones al realizar un mal movimiento al levantar algo, sin importar si el objeto es liviano o pesado. Tomarse unos segundos para planear cómo levantar un objeto puede ahorrarte semanas o incluso meses de recuperación.  

El tiempo que dediques a realizar un levantamiento adecuado es una inversión en tu salud, mucho menor al costo físico y emocional que conlleva una lesión en la espalda.  

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Reglas básicas para proteger tu espalda al levantar objetos

1. Mantén una base de apoyo amplia

• Coloca los pies separados a la altura de los hombros para mantener el equilibrio.  
• Avanza uno de los pies ligeramente hacia adelante, adoptando una posición de estabilidad similar a la de karate. 

2. Agáchate correctamente  

• Flexiona las rodillas y las caderas, en lugar de doblar la espalda.  
• Si es necesario, apoya una rodilla en el suelo y coloca la otra en ángulo recto frente a ti, lo que te permitirá estar más cerca del objeto y reducir la tensión en tu espalda. 

3. Mantén una buena postura 

• Mira siempre hacia adelante, evita mirar hacia abajo.  
• Mantén la espalda recta, el pecho ligeramente hacia afuera y los hombros hacia atrás. Esta posición ayuda a mantener el arco natural de la columna y reduce la presión en la parte baja de la espalda. 

4. Levanta con las piernas, no con la espalda

• Endereza lentamente tus caderas y rodillas mientras levantas el objeto, manteniendo la espalda recta en todo momento.  
• Evita girar o torcer la columna mientras sostienes la carga. 

5. Mantén el objeto cerca de tu cuerpo  

La carga debe estar lo más cerca posible de tu centro de gravedad, idealmente a la altura del ombligo. Esto reduce la tensión en los músculos de la espalda. 

6. Cambia de dirección con los pies  

• En lugar de torcer la cintura, utiliza pequeños pasos para girar mientras sostienes el objeto.  
• Asegúrate de dirigir el movimiento con las caderas, manteniendo los hombros en línea con ellas para evitar movimientos bruscos. 

7. Coloca el objeto con cuidado  

Para soltar la carga, acuclíllate lentamente, doblando únicamente las rodillas y las caderas. Mantén la espalda recta durante el descenso.  

Otros consejos útiles para prevenir lesiones

• Planea el levantamiento: Antes de levantar algo, evalúa su peso y decide si necesitas ayuda. En algunos casos, puede ser mejor utilizar herramientas como carretillas o poleas para transportar objetos pesados.  
• Muévete despacio y con cuidado: La prisa es una de las principales causas de lesiones al levantar objetos.  
• Fortalece tu core: Un abdomen fuerte ayuda a soportar la espalda baja durante actividades físicas exigentes. Incorporar ejercicios como planchas o pilates a tu rutina puede marcar una gran diferencia.  
• No ignores el dolor: Si sientes molestias al levantar algo, detente de inmediato. Forzar la postura puede agravar una lesión.  

El impacto de las técnicas correctas en tu salud

Aprender a levantar objetos de manera segura no solo protege tu espalda, sino que también mejora tu calidad de vida a largo plazo. Al incorporar estas técnicas en tu rutina diaria, puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones, especialmente si tu trabajo o actividades diarias requieren mover objetos con frecuencia.  

Recuerda, cuidar tu espalda no se trata solo de prevenir dolores temporales; se trata de garantizar que puedas mantenerte activo y saludable durante toda tu vida. Una buena postura hoy significa una mejor calidad de vida mañana.

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¿Qué riesgos nos trae el teletrabajo?

Cuando trabajamos desde casa, nuestra rutina cambia y con ella, nuestro cuerpo empieza a adaptarse (a veces de manera poco saludable) a nuevas condiciones. Estos son algunos de los problemas más comunes que podemos enfrentar si no cuidamos nuestro entorno de trabajo:

• Dolores musculares: Sobre todo en la espalda, cuello, hombros y muñecas, generalmente provocados por una mala postura o mobiliario poco ergonómico.
• Problemas de visión: Ardor en los ojos, visión borrosa o dolores de cabeza por pasar muchas horas frente a la pantalla sin descansar.
• Estrés y ansiedad: Al estar aislados socialmente y con la dificultad de desconectar del trabajo, el estrés y la ansiedad pueden aumentar.
• Fatiga física: El sedentarismo o las largas jornadas sin movernos lo suficiente pueden causar malestar físico e incluso hinchazón en las piernas.

Dicho esto, hablemos de algunas de las lesiones más comunes y qué podemos hacer para evitarlas.

Dolor de espalda

Pasar horas sentado sin una postura adecuada es una de las causas más comunes de dolor en la zona lumbar. ¿Te ha pasado que después de una larga jornada de trabajo, sientes la espalda tensa o dolorida? Esto puede empeorar si no tomas medidas a tiempo.

¿Cómo evitarlo?

• Siéntate bien: Mantén la espalda recta y asegúrate de que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Silla adecuada: Lo ideal es que uses una silla ergonómica que brinde soporte a la parte baja de tu espalda.
• Pausas activas: Levántate y muévete cada hora. Solo caminar un poco o hacer algunos estiramientos puede marcar una gran diferencia.
• Estiramientos: Al finalizar tu jornada, dedica unos minutos a estirar los músculos de la espalda para aliviar la tensión acumulada.

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Síndrome del túnel carpiano

Este síndrome afecta principalmente a quienes pasan muchas horas tecleando o usando el ratón. El dolor, entumecimiento y debilidad en las manos y muñecas pueden ser señales de alerta.

¿Cómo prevenirlo?

• Postura de las manos: Asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutra mientras trabajas.
• Almohadillas de apoyo: Usa apoyos ergonómicos para reducir la presión sobre las muñecas.
• Descansos frecuentes: Tómate descansos cortos cada hora para estirar y relajar las manos.
• Ejercicios para manos y muñecas: Hay ejercicios simples que puedes hacer para mantener la flexibilidad y fortaleza de tus manos.

Fatiga visual

¿Sientes que los ojos te arden después de estar todo el día frente a la computadora? La fatiga visual es muy común cuando no damos suficientes descansos a la vista.

¿Cómo cuidarte?

• Regla 20-20-20: Cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies de distancia (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos.
• Pantalla bien ubicada: Coloca tu monitor a unos 50-60 cm de distancia y asegúrate de que esté a la altura de tus ojos.
• Ajusta el brillo: La pantalla no debe estar ni muy brillante ni muy oscura. Encuentra un punto intermedio que sea cómodo para tus ojos.
• Parpadea frecuentemente: Al concentrarnos, solemos parpadear menos, lo que reseca los ojos. Haz un esfuerzo consciente por parpadear más.

Estrés y ansiedad

El teletrabajo, aunque en teoría suena relajado, puede aumentar el estrés. La carga de trabajo, la falta de interacción social y la dificultad para desconectar al final del día contribuyen a este malestar emocional.

¿Qué puedes hacer?

• Crea una rutina: Establecer horarios claros te ayudará a organizarte mejor y a saber cuándo es momento de trabajar y cuándo de descansar.
• Ejercicio regular: El ejercicio físico no solo te mantendrá en forma, sino que también libera endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo.
• Desconéctate del trabajo: Cuando finalices tu jornada, apaga el ordenador y desconecta mentalmente. Haz actividades que te relajen, como leer, escuchar música o salir a caminar.
• Conecta con los demás: Aunque sea virtualmente, asegúrate de mantener el contacto con amigos y familiares. Sentirse acompañado ayuda a combatir la sensación de aislamiento.

Piernas hinchadas

El sedentarismo y la falta de actividad física pueden afectar la circulación de las piernas, provocando hinchazón o malestar. Esto puede agravarse si no usamos calzado adecuado mientras trabajamos desde casa.

¿Cómo evitarlo?

• Muévete más: Intenta levantarte y caminar cada 30 minutos. Esto activará la circulación.
• Estira las piernas: Haz ejercicios de estiramiento como elevar las piernas o caminar por tu casa.
• Masajes: Un automasaje en las piernas, desde los tobillos hasta los muslos, puede mejorar la circulación y relajar los músculos.

Entonces, ¿Cómo cuidar nuestra salud mientras teletrabajamos?

El teletrabajo ha llegado para quedarse, pero eso no significa que debamos sacrificar nuestra salud en el proceso. Al contrario, es fundamental que cuidemos nuestro cuerpo y nuestra mente mientras trabajamos desde casa. Adoptar una buena postura, realizar pausas activas y crear un espacio de trabajo cómodo y saludable son pequeños pasos que pueden marcar una gran diferencia a largo plazo.

Si ponemos en práctica estos consejos, no solo estaremos cuidando de nuestra salud física y mental, sino que también mejoraremos nuestra productividad y bienestar general. Recuerda que prevenir es mejor que curar, y cuidar de tu salud hoy te permitirá disfrutar de un teletrabajo más saludable y llevadero mañana. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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