Estrés crónico

Como en muchos otros aspectos de la salud, el estrés puede impactar negativamente los niveles de colesterol, haciendo que estos se eleven. Las investigaciones demuestran que el estrés crónico aumenta el riesgo de tener el colesterol LDL (malo) y reduce los niveles de colesterol HDL (bueno). La razón por la que ocurre esto, es porque las hormonas del estrés como el colesterol y la adrenalina presentan cambios que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y generar inflamación, lo que ocasiona que a largo plazo el hígado produzca más colesterol y triglicéridos.

Café sin filtrar

Los amantes del café deben prestar especial atención sobre todo aquellos a los que les gusta el expreso, ya que este tipo de café, así como el café turco,  pueden afectar el colesterol debido a que los compuestos aceitosos de los granos, llamadas diterpenos se filtran en la taza elevando los niveles de colesterol (LDL) los expertos recomiendan no exceder el consumo ese tipo de café Más allá de cuatro tazas al día.

Algunos medicamentos

Algunos medicamentos pueden tener un efecto inesperado en el colesterol, especialmente de las píldoras anticonceptivas como retinoides, corticosteroides, antivirales y anticonvulsivos. A su vez, los medicamentos para el manejo de la hipertensión como los diuréticos y los betabloqueantes también pueden hacer que suban estos niveles. Es importante que hables con tu médico sobre los medicamentos que estás tomando para regular las dosis o reemplazarlo por otros que no generen este tipo de alteración.

Tiroides

Por si no lo sabías, el cuerpo utiliza las hormonas tiroideas para eliminar el colesterol innecesario. Por eso, cuando se tiene hipotiroidismo, los niveles de colesterol total y LDL se elevan. Recuerda hablar con tu especialista sobre todas las condiciones de salud que tengas para buscar el mejor tratamiento para ti.

Diabetes tipo 2

Este tipo de diabetes se caracteriza por generar niveles altos de azúcar en la sangre. Cuando esto ocurre, el azúcar puede adherirse a proteínas como las moléculas del colesterol, por lo que es común que las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener más partículas LDL pequeñas y densas, generando un alto riesgo de presentar enfermedades cardíacas. Los pacientes también suelen presentar niveles más bajos de colesterol HDL protector.

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Menopausia

Sedentarismo

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Consumo de alcohol

Un estudio reveló que los hombres que bebían en exceso (4½ bebidas o más a la vez) tenían peores niveles de colesterol que quienes no bebían. Es importante resaltar que, además de procesar el colesterol, el hígado también descompone el alcohol . Por lo tanto, beber demasiado puede afectar el colesterol.

Tener una dieta alta en azúcar

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En su charla, el Dr. Giannini explicó las consecuencias del sedentarismo y brindó recomendaciones para hacer frente a este problema, especialmente en un contexto marcado por la pandemia. El experto comenzó su intervención con una analogía:

«Si estás manejando y ves que viene un auto de frente, ¿qué harías? Lo esquivarías, porque si no lo haces, te mata».

Así, comparó el riesgo del sedentarismo con un accidente de tránsito, subrayando que, aunque no lo veamos, el estar mucho tiempo sentado también puede tener consecuencias fatales. «Más de 5 millones de personas mueren cada año por causas relacionadas con el sedentarismo«, advirtió.

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¿Por qué el sedentarismo nos afecta tanto?

El Dr. Giannini explicó que el sedentarismo no solo genera aumento de peso y riesgo cardiovascular, sino que impacta negativamente en nuestra calidad de vida.

«La calidad de vida se deteriora cuando estamos mucho tiempo sentados: mayor ansiedad, trastornos de ánimo, fragilidad física, incluso envejecimiento prematuro», detalló.

De hecho, el médico explicó cómo estar sentado por largos períodos afecta el cuerpo, provocando debilidad muscular y deterioro del equilibrio. Además, advirtió que estos son solo algunos de los efectos a largo plazo.

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La importancia del movimiento diario

«Todo vale para estar en movimiento», subrayó el experto, quien también diferenció entre «ejercicio» y «actividad física». El ejercicio, según Giannini, tiene un objetivo específico, mientras que la actividad física es cualquier movimiento corporal que implique esfuerzo muscular, como caminar o bailar.

«Lo importante es que te muevas, no importa qué tan intenso sea. Lo fundamental es no estar sentado», afirmó.

El Dr. Giannini hizo énfasis en que la clave está en comenzar poco a poco. «Si estás completamente sedentario, no te pongas como objetivo hacer media hora de actividad diaria. Comienza con 15 minutos, y cada semana agrega un poquito más», recomendó. Además, destacó la importancia de fraccionar el tiempo sentado. «Levántate cada hora, da una vuelta, sube las escaleras, cualquier cosa suma», agregó.

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Así mismo, el especialista abordó la idea de que la actividad física no debe verse como una tarea o un esfuerzo, sino como algo que se integra naturalmente en la vida diaria.

«Haz lo que te guste. No hace falta ir al gimnasio si no te gusta, lo importante es que te muevas», sugirió.

Incluso, dijo que lo ideal es incorporar el movimiento en las actividades cotidianas, como caminar para ir a hacer las compras o subir escaleras en lugar de usar el ascensor.

Si bien el Dr. Giannini señaló que la actividad física puede realizarse en cualquier momento del día, destacó que, por la tarde, el cuerpo responde mejor a los ejercicios. «A la tarde, la frecuencia cardíaca y la relajación de los vasos sanguíneos mejoran. Sin embargo, si tienes problemas para dormir, la actividad matutina puede ayudarte a corregirlos», explicó.

En conclusión, el Dr. Giannini invitó a los pacientes sedentarios a dar el primer paso hacia una vida más activa, sin importar la edad ni la condición física.

«La vida es movimiento, no es estar sentado», dijo. «Comienza hoy, da pequeños pasos y verás cómo, poco a poco, tu cuerpo y tu calidad de vida mejoran», concluyó.

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El trabajo de oficina a menudo implica largas horas sentados frente a una computadora, lo cual puede llevar a un estilo de vida sedentario. Esto puede contribuir a problemas de salud como la obesidad, la hipertensión arterial y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. La falta de movimiento regular también puede afectar negativamente la circulación sanguínea y el metabolismo, aumentando el riesgo de desarrollar condiciones crónicas a largo plazo.

Estrategias para mantenerse activo en la oficina

Levántate y muévete regularmente

Programa alarmas o recordatorios para levantarte de tu escritorio y caminar cada hora. Incluso unos pocos minutos de movimiento pueden mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular.

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento:

Realiza ejercicios simples de estiramiento para aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Ejemplos incluyen estirar los brazos, las piernas y el cuello.

Utiliza las escaleras

Opta por subir y bajar por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Esto no solo te ayuda a mantener activo tu cuerpo, sino que también fortalece los músculos de las piernas.

Reuniones activas

Considera realizar reuniones caminando en lugar de sentados alrededor de una mesa. Esto fomenta el movimiento y puede conducir a discusiones más dinámicas y creativas.

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Descansos activos

Aprovecha tus descansos para dar paseos cortos por la oficina o por el exterior si es posible. Esto te ayuda a despejar la mente y a revitalizarte físicamente.

Postura y ergonomía

Asegúrate de que tu espacio de trabajo esté configurado ergonómicamente para minimizar la tensión en el cuerpo y promover una postura correcta. Una buena postura puede reducir la carga en el corazón y mejorar la circulación.

Incorpora ejercicio cardiovascular

Considera la posibilidad de realizar ejercicio cardiovascular antes o después del trabajo, como caminar, correr o andar en bicicleta. Esto puede mejorar tu resistencia cardiovascular y general.

Promoviendo una cultura de bienestar

Es importante fomentar un entorno de trabajo que valore la salud y el bienestar. Animar a los colegas a unirse en actividades físicas durante el trabajo puede hacer que sea más fácil mantenerse activo y reducir el sedentarismo en general.

Integrar actividad física en el entorno de trabajo no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también mejora el bienestar general y la productividad. Pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo.

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Durante ese mismo año, se llevó acabo una encuesta en la cual el 43.6% de los encuestados en Puerto Rico mencionaron no haber participado de alguna actividad física en el último mes. Luego de Puerto Rico, le sigue Mississippi (31.9%), Arkansas (31.2%), West Virginia (30.2%) y Oklahoma (29.5%).

Al practicar el sedentarismo o tener una vida inactiva equivale a pasar mucho tiempo sentado, acostado o haciendo poco o nada de ejercicio. Esto hace que aumente las probabilidades de subir de peso, perder masa muscular, contar con un metabolismo más lento, padecer problemas de circulación y tener un sistema inmunológico débil.

Consecuencias negativas de vivir una vida sedentaria

• Aumento de peso
• Pérdida de masa muscular
• Metabolismo más lento
• Problemas de circulación
• Sistema inmunológico debilitado
• Padecer de enfermedades del corazón
• Obesidad
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Ansiedad
• Depresión

Es fundamental promover un estilo de vida activo en Puerto Rico para mejorar la salud y el bienestar de la población, fomentando los programas de educación y promoción de actividad física e impulsando políticas que faciliten el acceso a la actividad física para todos.

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Establece recordatorios para levantarte y moverte

Configura alarmas o recordatorios en tu teléfono o computadora para que suenen cada hora. Cuando suene la alarma, tómate unos minutos para levantarte, estirarte y dar un breve paseo por la oficina o tu espacio de trabajo en casa. Este simple cambio puede ayudar a romper el ciclo de estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Realiza reuniones caminando

En lugar de celebrar todas tus reuniones en una sala de conferencias o frente a una pantalla, considera hacer algunas de ellas mientras caminas. Puedes realizar llamadas telefónicas o utilizar aplicaciones de videollamadas en tu teléfono mientras das un paseo al aire libre. Además de incorporar más movimiento en tu día, este enfoque también puede fomentar una mayor creatividad y un ambiente más relajado para la conversación.

Utiliza un escritorio de pie o ajustable en altura

Cambiar tu escritorio tradicional por un escritorio de pie o ajustable en altura puede ser una excelente manera de incorporar más movimiento en tu rutina laboral diaria. Alterna entre estar de pie y sentado a lo largo del día para evitar la rigidez y mejorar la circulación sanguínea. Además, puedes realizar ejercicios simples mientras estás de pie, como estiramientos o levantamiento de piernas, para mantener tu cuerpo activo.

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Programa descansos activos

En lugar de utilizar tus descansos para revisar las redes sociales o navegar por Internet, aprovecha ese tiempo para realizar actividades físicas. Puedes hacer una breve sesión de ejercicios de estiramiento, practicar yoga, dar un paseo rápido o incluso hacer algunas repeticiones de ejercicios de fuerza con pesas ligeras. Estas pausas activas no solo te ayudarán a recargar energías, sino que también te permitirán integrar más movimiento en tu día.

Fomenta la competencia amistosa

Organiza desafíos de actividad física con tus colegas para fomentar un ambiente de apoyo y motivación mutua. Pueden establecer metas semanales de pasos o minutos de actividad física y utilizar aplicaciones de seguimiento de fitness para mantenerse al tanto de su progreso. La competencia amistosa puede ser una excelente manera de mantenerse comprometido con la incorporación de más movimiento en tu rutina laboral diaria.

Incorporar más movimiento en tu rutina laboral diaria no tiene por qué ser complicado. Con pequeños cambios y ajustes en tu día a día, puedes mejorar tu salud física y mental mientras trabajas. Ya sea levantándote y estirándote cada hora, realizando reuniones mientras caminas o utilizando un escritorio de pie, cada paso que des hacia una vida más activa marcará la diferencia en tu bienestar general.

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En medio de esta preocupación, un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha arrojado luz sobre una estrategia simple pero efectiva para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo en la salud. Este estudio, llevado a cabo por un equipo de investigadores, se centró en encontrar una manera práctica y accesible de reducir los riesgos asociados con pasar largas horas sentado.

La investigación involucró a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores, quienes fueron observados en un entorno de laboratorio durante ocho horas al día a lo largo de cinco días. Durante este tiempo, se implementaron diferentes estrategias para interrumpir el tiempo de estar sentados. Una de las estrategias más destacadas fue la de dar un paseo suave de cinco minutos cada media hora.

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¿Qué se descubrió?

Los resultados fueron reveladores. Se encontró que esta simple acción de caminar durante cinco minutos cada media hora redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre después de comer, disminuyendo el pico de azúcar en sangre en casi un 60 por ciento en comparación con permanecer sentados todo el día. Además, se observó una mejora en la presión arterial, con una reducción de entre cuatro y cinco puntos al implementar esta rutina de caminata.

Pero los beneficios no se limitaron a la salud física. Las pausas para caminar también tuvieron un impacto positivo en la salud mental de los participantes. Se reportó una disminución de la sensación de fatiga, un mejor estado de ánimo y una mayor sensación de energía después de implementar esta estrategia de caminata regular.

Estos hallazgos son especialmente relevantes en un contexto donde el sedentarismo se ha vuelto cada vez más común, especialmente con la tendencia al teletrabajo a raíz de la pandemia de COVID-19. Muchas personas pasan largas horas sentadas frente a computadoras sin tomar suficientes descansos activos.

La recomendación de realizar una caminata suave de cinco minutos cada media hora no solo puede ser beneficiosa para individuos que pasan mucho tiempo sentados en el trabajo, sino que también ofrece una estrategia concreta y accesible para promover la salud en general. Esta simple acción puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular y mental de las personas que llevan estilos de vida sedentarios.

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«Las enfermedades cardiovasculares tienden a ser más prevalentes en personas mayores de 40 años», señala el Dr. Ramos, subrayando un momento crucial en la vida en el que la conciencia sobre la salud del corazón comienza a cobrar mayor importancia. «Es en esta etapa de la vida cuando comenzamos a tomar conciencia de la importancia de cuidar nuestro corazón», agrega, destacando la necesidad de adoptar medidas proactivas para garantizar un envejecimiento saludable.

Señales de alerta que debes identificar

Una de las señales de alerta más comunes que nos lleva a buscar ayuda médica es la elevación de la presión arterial. «Muchos de nosotros comenzamos a buscar ayuda cuando nuestras lecturas de presión arterial son elevadas«, revela el Dr. Ramos, enfatizando la importancia de la detección temprana y el control adecuado de este factor de riesgo cardiovasc7757ular.

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«La hipertensión es una de las condiciones más comunes que enfrentamos», enfatiza el Dr. Ramos, subrayando su impacto significativo en la salud cardiovascular. En Puerto Rico, la prevalencia de la hipertensión alcanza aproximadamente el 45% en adultos mayores de 18 años, lo que destaca la urgencia de abordar este problema de manera efectiva. «Es crucial abordar este tema», insiste el Dr. Ramos, haciendo hincapié en los riesgos que la hipertensión conlleva para órganos vitales como el corazón, el cerebro y los riñones.

Pero la salud cardiovascular va más allá del control de la presión arterial. El Dr. Ramos destaca la importancia de reconocer y abordar otros factores de riesgo, como la obesidad, el sedentarismo y el tabaquismo. «Necesitamos ser más activos y adoptar un estilo de vida más saludable», subraya, enfatizando la necesidad de una intervención integral que aborde todos estos aspectos para prevenir complicaciones cardiovasculares.

Tips de estilo de vida

«La educación sobre nutrición desempeña un papel crucial en la promoción de la salud cardiovascular», afirma el Dr. Ramos. Recomienda encarecidamente la dieta mediterránea, caracterizada por el consumo abundante de ensaladas, frutas y vegetales, así como el uso preferente de aceite de oliva y la limitación del consumo de carnes rojas. «Es esencial prestar atención a estos factores de riesgo», subraya, destacando la importancia de la prevención en todas las etapas de la vida.

El ejercicio regular emerge como otro componente clave en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. «Se sugiere hacer ejercicio durante 30 minutos al menos cinco días a la semana», aconseja el Dr. Ramos, destacando la importancia de la consistencia y la regularidad en la actividad física. Caminar, en particular, se destaca como una forma accesible y efectiva de ejercicio que puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular y emocional.

«Personalmente, utilizo una aplicación para contar mis pasos diarios y me pongo un objetivo diario», comparte el Dr. Ramos, revelando su enfoque práctico y motivador para mantenerse activo. Su mensaje final es claro: «Recomiendo a todos seguir las recomendaciones del doctor y combinar ejercicio regular con una dieta saludable para cuidar nuestra salud cardiovascular».

Con un enfoque en la prevención y el estilo de vida saludable, podemos enfrentar los desafíos de las enfermedades cardiovasculares y disfrutar de una vida plena y activa.

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La falta de sueño, el sedentarismo y una mala alimentación son tres pilares fundamentales para llevar una vida saludable. Aunque mejorar solo uno de estos factores puede ayudar a vivir más tiempo, mejorar los tres puede ser más beneficioso tanto para la salud física como mental.

Dieta

La dieta y la nutrición afectan prácticamente todos los aspectos de la salud. Una dieta equilibrada ha demostrado reducir el riesgo de diversas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad. Además, varios estudios sugieren que ciertas dietas pueden reducir el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.

La alimentación puede influir en el rendimiento deportivo, y combinar una dieta saludable con ejercicio adecuado ofrece más beneficios que mejorar solo la dieta. La elección adecuada de fluidos, carbohidratos y proteínas en el momento adecuado puede mejorar el rendimiento atlético y disminuir la fatiga. Por otro lado, elecciones dietéticas deficientes, como comer justo antes de un entrenamiento intenso, pueden provocar náuseas y dificultar el ejercicio.

La dieta también afecta la calidad y duración del sueño. La cafeína dificulta conciliar el sueño, y comer muy cerca de la hora de dormir puede provocar interrupciones en el sueño. Expertos en salud recomiendan evitar la cafeína antes de dormir, y las dietas altas en calorías o grasas pueden dificultar conciliar el sueño. Además, las dietas carentes de nutrientes esenciales, como calcio, magnesio y vitaminas A, C, D y E, también pueden afectar el sueño.

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Ejercicio

El ejercicio es fundamental para la salud y beneficia casi todos los sistemas del cuerpo. Los beneficios inmediatos del ejercicio incluyen reducción de la ansiedad, disminución de la presión arterial y mejora del sueño. El ejercicio regular ofrece beneficios a largo plazo, como mejor gestión del peso, fortalecimiento de los huesos y reducción del riesgo de enfermedades.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Tanto el ejercicio aeróbico como la resistencia pueden mejorar la calidad del sueño, y la cantidad de ejercicio necesaria puede variar según la edad. Sin embargo, es crucial considerar el momento del ejercicio, ya que hacerlo muy cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño.

El ejercicio también reduce el riesgo de problemas de sueño como insomnio, apnea obstructiva del sueño (AOS) y síndrome de piernas inquietas (SPI). Estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir la ansiedad previa al sueño y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Además, se ha observado que un régimen de ejercicio de 12 semanas mejora la gravedad de la AOS y reduce la fatiga diurna. Otro estudio en personas con SPI encontró que el ejercicio redujo la gravedad de esta condición.

Sueño

El sueño proporciona al cuerpo y al cerebro el tiempo necesario para restaurarse y recuperarse, afectando prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Aunque la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño, aproximadamente un tercio de los estadounidenses duerme menos de eso. La privación del sueño aumenta el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y afecta la concentración y otras funciones cognitivas.

La falta de sueño también influye en los hábitos alimenticios, llevando a un aumento en la ingesta de alimentos poco saludables. La privación del sueño afecta la liberación de ghrelina y leptina, dos neurotransmisores que indican al cerebro cuándo consumir calorías. Las personas privadas de sueño tienden a ser atraídas hacia alimentos altos en calorías, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

El sueño es esencial para la recuperación del tejido muscular entre entrenamientos y para tener la energía necesaria para el ejercicio. La falta de sueño puede llevar a ser menos activo físicamente durante el día y a una reducción de la fuerza muscular durante el ejercicio. Además, la privación del sueño puede aumentar el riesgo de lesiones deportivas.

¿Qué es más importante: dieta, ejercicio o sueño?

Aunque pueda ser comprensible querer priorizar actividades que brinden mayores beneficios en una vida agitada, es difícil decir que una de estas tres facetas (dieta, ejercicio o sueño) es más importante que las demás. Están tan interconectadas que es esencial abordarlas de manera integral.

Para aquellos con poco tiempo o incapaces de abordar adecuadamente las tres áreas, consultar con un médico para obtener recomendaciones personalizadas puede ser útil. Los médicos, con conocimiento sobre la historia de salud única de cada persona, pueden ayudar a priorizar cambios en el estilo de vida y derivar a especialistas según sea necesario.

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Fuentes: NIH, Sleep Foundation, News Medical, Universidad de Cambridge

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Este hábito se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además, mantener una postura estática durante largos periodos puede causar molestias musculares y óseas, particularmente en la nuca y la espalda.

Las personas que trabajan en escritorios suelen adoptar posturas perjudiciales para la salud, lo cual es aún más preocupante si no realizan suficiente ejercicio físico. La actividad física se vuelve crucial para contrarrestar estos efectos negativos. No obstante, estar de pie de forma prolongada tampoco es la solución, ya que puede provocar dolor y malestar en la espalda baja y las extremidades inferiores, incluyendo caderas, rodillas, tobillos y pies. Otros síntomas pueden incluir fatiga muscular, hinchazón en las piernas y la aparición de varices. ¿Qué podemos hacer entonces?

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Los estudios han demostrado que las personas que permanecen de pie durante más de 40 minutos son las que experimentan más síntomas, aunque aquellos que han desarrollado afecciones pueden seguir sintiendo malestar incluso después de descansar. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente reducir o interrumpir el tiempo prolongado en una misma posición.

Una estrategia eficaz es variar el tiempo que pasamos sentados y de pie. Interrumpir estos periodos con pausas activas puede mejorar la circulación sanguínea, impulsar el metabolismo, mantener la salud cardíaca y mental, y potencialmente aumentar la expectativa de vida. Incluso un simple cambio, como reemplazar una hora de estar sentado por una hora de estar de pie, puede tener efectos positivos en los niveles de grasa y colesterol.

El poder de una caminata

Un estudio de la Universidad de Columbia reveló que caminar durante 5 minutos cada media hora puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, reduciendo hasta el 58% de los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Según el autor principal del estudio, Keith Diaz, la actividad física regular es esencial para activar los músculos y regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, lo que también puede reducir la presión arterial a largo plazo.

La inactividad física es un problema grave, con la Organización Mundial de la Salud señalando que millones de muertes anuales están relacionadas con esta. Para contrarrestar los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado o de pie, es crucial incluir actividad física regular en la rutina diaria. Estiramientos, caminatas cortas y ejercicios moderados pueden ayudar a minimizar los riesgos para la salud asociados con estas posturas estáticas.

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