Investigaciones realizadas por la Universidad de Tufts, muestran que consumir de manera adecuada una de las proteínas puede mejorar significativamente la salud durante la vejez. En particular, las proteínas de origen vegetal que no solo ayudan a mantener la masa muscular, sino que también se asocian con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo, problemas frecuentes en adultos mayores.

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Estas proteínas son beneficiosas porque ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y la presión arterial. Además, su riqueza nutricional contribuye a una dieta más equilibrada y saludable. Por ello, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) recomienda que al menos el 50 % del consumo diario de proteínas provenga de fuentes vegetales.

Una ventaja adicional de las proteínas vegetales sobre las animales en la tercera edad es su bajo contenido de grasas saturadas, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, son más fáciles de digerir para muchos adultos mayores, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria y se convierte en una opción ideal.

Alimentos que puedes comer y la cantidad de proteínas que proporcionan 

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y arvejas. Una ración de 200 gramos cocidos puede aportar entre 10 y 15 gramos de proteína.
• Quinoa: Un pseudocereal que, además de proteína, ofrece carbohidratos complejos y fibra. Unos 90 gramos de quinoa cocida contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
• Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol y sésamo aportan entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 40 gramos de consumo.
• Espirulina: Esta microalga es especialmente rica en proteínas, con hasta un 70% de su peso en forma de proteínas en seco
• Tofu y tempeh: Derivados de la soja, son excelentes fuentes de proteínas. Una porción de 100 gramos de tempeh contiene 19 gramos de proteína.

¿Cómo saber si me faltan proteínas?

La deficiencia de proteínas puede manifestarse de varias maneras. Los síntomas más comunes incluyen:

• Pérdida de masa muscular y debilidad.
• Fatiga constante o sensación de agotamiento.
• Cabello y uñas quebradizos.
• Hinchazón (especialmente en las piernas) debido a un desequilibrio en los niveles de albúmina.
• Mayor susceptibilidad a infecciones, ya que las proteínas son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.

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Sin embargo, en lugar de ver el envejecimiento como un declive inevitable, podemos adoptar una perspectiva que celebre esta nueva etapa de la vida como una oportunidad para el crecimiento personal, la sabiduría y la plenitud. La Dra. Michel Santiago Berríos, una experta en Medicina Interna y Geriatría, nos guía en este viaje hacia un envejecimiento saludable y gratificante.

La Dra. Berríos nos recuerda que la búsqueda de un bienestar integral es la clave para envejecer con éxito. «Mantener un bienestar integral que nos permita envejecer con calidad de vida».

En su enfoque, la Dra. Berríos destaca el papel crucial del estilo de vida en la promoción de la salud a lo largo del proceso de envejecimiento. Nos anima a adoptar hábitos saludables, ya que estos reducen los riesgos y preservan nuestra calidad de vida. «Adoptar un estilo de vida saludable nos ayuda a reducir riesgos y a preservar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos», nos insta a tomar medidas proactivas para nuestro bienestar futuro.

1. Adherencia a los tratamientos

Al abordar el tema de los medicamentos, la Dra. Berríos nos ofrece una perspectiva equilibrada. Reconoce que, si bien algunos pueden tener efectos secundarios, la mayoría ha sido sometida a rigurosos estudios científicos. «Este equilibrio entre riesgos y beneficios es esencial en la toma de decisiones médicas», nos advierte. 

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2. Cuidado con las caídas

Las caídas son una preocupación común a medida que envejecemos, y la Dra. Berríos nos alerta sobre sus implicaciones en la calidad de vida. «El equilibrio se ve afectado, y si ya tenemos una salud ósea comprometida de base, aumentamos el riesgo de sufrir fracturas», nos advierte. Esta advertencia nos insta a tomar medidas preventivas para minimizar estos riesgos y preservar nuestra independencia.

La adaptación del hogar es otro aspecto crucial que la Dra. Berríos enfatiza. Nos insta a hacer ajustes para reducir el riesgo de caídas, como retirar objetos de los gabinetes bajos y usar dispositivos de asistencia. «Es importante adaptar nuestros hogares para minimizar el riesgo de caídas», nos recuerda.

3. Nutrición adecuada

En cuanto a la nutrición, la Dra. Berríos nos ofrece una guía invaluable. Nos insta a ajustar nuestros hábitos alimenticios para satisfacer las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo en esta etapa de la vida. «Es fundamental mantener una dieta saludable para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita», nos aconseja con sabiduría. Esta afirmación nos impulsa a ser conscientes de lo que comemos y a hacer elecciones que beneficien nuestra salud a largo plazo.

4. Actividad física

La actividad física es otro pilar fundamental en el enfoque de la Dra. Berríos hacia el envejecimiento saludable. Nos anima a mantenernos activos físicamente como primera línea de tratamiento. «Estar activo físicamente es fundamental para mantener y mejorar nuestra calidad de vida», nos asegura con convicción. Esta declaración nos motiva a priorizar la actividad física en nuestras vidas diarias.

5. Socializar

La Dra. Berríos también destaca la importancia de la actividad social en el envejecimiento saludable. Nos recuerda que somos seres sociales por naturaleza y que necesitamos la compañía y la interacción con otros para prosperar. «Las actividades sociales nos conectan con los demás, lo cual es crucial para nuestro bienestar emocional y físico». Esta reflexión nos anima a cultivar relaciones significativas y a mantenernos conectados con nuestra comunidad.

Es importante reconocer que el envejecimiento no viene sin desafíos, especialmente en términos de salud física y mental. Sin embargo, al adoptar un enfoque proactivo hacia el cuidado de nuestro cuerpo y mente, podemos minimizar muchos de estos desafíos. Esto incluye mantener una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente, mantenerse mentalmente activo a través de actividades como la lectura y los rompecabezas, y buscar apoyo profesional cuando sea necesario.

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«El tema de la vacunación ha generado mucho escepticismo y especulación», comentó para BeHealth Taisha Meléndez Laroy de Voces de Puerto Rico.

El envejecimiento trae consigo cambios en el sistema inmunológico, haciéndolo más lento y menos efectivo en la respuesta a los patógenos. Esto coloca a los adultos mayores de 65 años en un mayor riesgo de infecciones, subrayando la importancia de mantener al día las vacunas a lo largo de la vida.

«La vacunación es un proceso continuo a lo largo de la vida», destacó Meléndez Laroy, «pero cobra una relevancia especial en la población adulta mayor». Entre las vacunas recomendadas, aquellas que protegen contra infecciones respiratorias ocupan un lugar destacado, especialmente en el contexto de la atención que han recibido durante la pandemia.

Vacunas actualizadas y su impacto en la salud

En el pasado, las infecciones respiratorias se propagaban principalmente a través del contacto directo con superficies contaminadas o microgotas en el aire. Sin embargo, con el avance de la ciencia, llegaron vacunas como Comirnaty (anteriormente Pfizer-BioNTech) y Spikevax (anteriormente Moderna), diseñadas para enfrentar las cepas más prevalentes a nivel mundial.

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«Es crucial destacar que la vacuna contra el COVID-19 ya no está en fase de aprobación de emergencia», enfatiza Meléndez Laroy, «sino que ha sido oficialmente aprobada y cuenta con nombres específicos». Esto marca un hito en la confianza y disponibilidad de estas vacunas, siendo un paso significativo en la lucha contra las enfermedades infecciosas.

Se recomienda a los adultos mayores recibir dos dosis de estas vacunas actualizadas, junto con la opción de la vacuna Novavax, que utiliza una tecnología diferente para lograr una protección completa. Esto es especialmente relevante dado que la inmunidad que no se adquirió debido a la falta de vacunas específicas en el pasado puede ser complementada con la vacuna actualizada para la temporada 2023-2024.

Además de la vacunación contra el COVID-19, la vacunación anual contra la influenza sigue siendo esencial, adaptándose a las cepas dominantes cada año. En el hemisferio norte y en los Estados Unidos, estas vacunas protegen contra cuatro cepas: dos del tipo A y dos del tipo B.

Consideraciones y consultas médicas previas a la vacunación

«No hay una vacuna específica que las personas mayores de 60 años no deban usar», aclara Meléndez Laroy. «La mejor vacuna es la que se administra a cada individuo». Por eso, se recomienda la individualización de las vacunas según las necesidades de cada persona, incluyendo la influenza, la antineumocócica, la tétanos-difteria, la culebrilla y el virus respiratorio sincitial.

Para aquellos con condiciones crónicas o autoinmunes, la consulta médica previa a la vacunación es fundamental. Aunque ciertos medicamentos pueden afectar la respuesta inmunológica, la vacunación sigue siendo segura y crucial para estas poblaciones vulnerables.

En última instancia, el momento óptimo para la vacunación de los adultos mayores debe ser determinado por el médico tratante, asegurando así la prevención de posibles efectos secundarios y una protección efectiva contra enfermedades prevenibles por vacunación.

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Como señala la nutricionista, después de los 60 años, es común observar una disminución en el metabolismo y una pérdida de masa muscular acompañada de un aumento en la grasa corporal. Este período de la vida requiere una atención especial hacia nuestra alimentación para asegurar una buena salud y calidad de vida.

Según la experta, uno de los errores más comunes que cometemos durante la adultez y la etapa del adulto mayor es seguir consumiendo la misma cantidad de alimentos y calorías que en etapas anteriores, sin considerar estos cambios metabólicos. Luz Rodríguez enfatiza la importancia de ajustar nuestra ingesta calórica para adaptarnos a esta nueva etapa, disminuyendo la cantidad de calorías consumidas.

En sus palabras, «es fundamental ajustar nuestra ingesta calórica para adaptarnos a esta nueva etapa, disminuyendo la cantidad de calorías consumidas.»

Este ajuste es crucial para prevenir el sobrepeso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares.

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«La tendencia a consumir alimentos altos en grasa, azúcares y altamente procesados contribuye al aumento del sobrepeso y la obesidad, así como al desarrollo de enfermedades crónicas,» señala la experta. Además, esta práctica puede agravar la osteoporosis debido a la falta de nutrientes esenciales para la salud ósea.

Reconocer el papel multifactorial de la alimentación en nuestra salud es crucial, y ajustar nuestros hábitos alimenticios a medida que envejecemos es esencial para mantenernos saludables. «Es importante comprender que las pautas dietéticas que seguimos a lo largo de la vida no necesariamente son adecuadas para mantener nuestra salud después de los 60 años,» enfatiza Luz Rodríguez.

La nutricionista también destaca la importancia de reducir las porciones, disminuir el consumo de azúcares y grasas, y seleccionar fuentes saludables de proteínas como cortes magros de carnes rojas, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

«Aunque disminuimos la ingesta calórica, es crucial mantener el consumo de nutrientes esenciales como el calcio y otros minerales para asegurar la salud ósea y general.»

Para mantener un peso saludable, Luz Rodríguez recomienda considerar la distribución de grasa y la masa muscular en lugar de depender exclusivamente del índice de masa corporal (IMC). «Un peso saludable es aquel que equilibra adecuadamente la grasa corporal y la masa muscular,» destaca la experta. Este equilibrio es individual y determinado por factores personales y de salud.

En cuanto a la hidratación, Luz Rodríguez subraya la importancia de recordar la necesidad de mantenerse hidratado, especialmente en personas mayores que pueden perder la sensibilidad a la sed. «Es fundamental asegurarse de tomar suficiente agua a lo largo del día,» enfatiza la nutricionista.

Ajustar nuestros hábitos alimenticios a medida que envejecemos es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida en la adultez y la etapa del adulto mayor. Como concluye la nutricionista dietista Luz Rodríguez,

«La alimentación juega un papel clave en nuestra salud a lo largo de la vida, y es importante adaptarla a nuestras necesidades en cada etapa».

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«Los estudios dicen que a medida que envejecemos, somos más felices, si somos saludables», enfatiza Lily García, destacando la importancia fundamental de cuidar nuestra salud a medida que avanzamos en edad. Esta noción es respaldada por Silverio Pérez, quien comparte una analogía perspicaz: «Cuidar nuestra salud es como una cuenta bancaria para el retiro. Ahora es el momento de hacer depósitos, y esos depósitos son cuidar nuestra salud».

La idea del equilibrio fue también un tema recurrente en su conversación. «Lo más importante en la vida es el equilibrio», enfatiza Lily. «No digo que nunca debas disfrutar de una dona, pero si te la comes todas las noches junto con el bizcocho, entonces el problema está claro».

En términos de salud física, Silverio Pérez destaca la importancia de hacer ajustes en el estilo de vida, especialmente en términos de alimentación y ejercicio. «Debemos hacer ajustes, combinar cambios en la alimentación con algo de ejercicio«, afirma. Además, subraya la importancia de la actividad física simple pero efectiva: «El ejercicio más simple que cualquiera puede hacer es caminar».

El contacto con la naturaleza también emerge como un elemento vital para el bienestar emocional y físico. Lily menciona la práctica del «earthing», que implica caminar descalzo sobre la tierra, como una forma de equilibrar el cuerpo y la mente. «Conectar con la tierra, caminar descalzos sobre la tierra, aunque sea por un rato, puede equilibrar muchos elementos químicos en el cuerpo», explica.

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En el ámbito emocional, destacaron la importancia del perdón como una herramienta para la salud cardiovascular y el bienestar general. «La infelicidad en mucha gente proviene de la incapacidad para perdonar y soltar», reflexiona Lily. Silverio Pérez comparte su perspectiva, comparando el perdón con la liberación de una carga emocional pesada: «Al perdonar, cortas las cadenas que te atan al pasado».

Silverio también compartió sus estrategias para contrarrestar el exceso de pensamiento y sobreanálisis, enfatizando la importancia de actividades como la meditación y la gratitud: «Es fundamental entender cómo funciona nuestro cerebro, ya que de lo contrario, nos convertimos en esclavos de nuestros propios pensamientos y emociones».

El tema de la culpa también se aborda, con Silverio compartiendo su experiencia personal sobre cómo liberarse de las expectativas externas y vivir cada día con plenitud: «Es crucial liberarnos de esa culpa que sentimos por no haber cumplido con las expectativas que otros tenían de nosotros».

Para finalizar, resaltaron la importancia de la risa y el crecimiento continuo. «La risa es una de las mayores bendiciones que tenemos», afirma Silverio, destacando la importancia de aprovechar cada momento y seguir aprendiendo y creciendo juntos.

La vida después de los 50 ofrece una oportunidad para vivir con plenitud, sabiduría y alegría. Al cuidar nuestra salud física y emocional, practicar el perdón y cultivar la gratitud, podemos abrazar esta etapa de la vida con entusiasmo y optimismo. Como Lily y Silverio nos recuerdan, cada día es una bendición que merece ser celebrada y disfrutada al máximo.

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«Esta generación, que generalmente se ha retirado del espacio laboral, se enfrenta a una nueva realidad en la vida», explicó a BeHealth.

Y es que,  si no estamos preparados para este cambio, es probable que nuestro bienestar psicológico se vea afectado. Por ende, la soledad es uno de los primeros síntomas que pueden experimentar los Baby Boomers cuando se retiran y se quedan en casa. «Además, la depresión a menudo llama a la puerta, lo que tiene un impacto en el ámbito psicológico, emocional, fisiológico y familiar», agregó.

«Otro desafío al que podríamos enfrentarnos si no trabajamos de manera proactiva es la ansiedad, especialmente cuando recibimos diagnósticos médicos que generan incertidumbre sobre nuestro futuro». Por tanto, es crucial abordar estos problemas emocionales de manera preventiva para asegurar un bienestar integral.

La Licenciada Román Acevedo enfatiza la importancia de abordar el aislamiento y la depresión que a menudo acompañan a los diagnósticos médicos:

«Es bastante común querer encerrarnos, negar la situación y no hablar de ella. Sin embargo, es crucial tener estrategias que te guíen hacia el bienestar emocional y psicológico. En este sentido, es donde la consulta con un profesional de salud mental se convierte en un espacio seguro”, enfatizó.

¿Cómo podemos ayudar a una persona en esta transición del aislamiento a la apertura emocional? Aquí es donde entra en juego el proceso de exploración personal. Se trata de recordar las cosas que solías disfrutar en el pasado pero que quizás has olvidado o abandonado en el camino. Es descubrir nuevas actividades, pasatiempos o causas que puedan involucrarte y comprometerte en ese espacio libre que aún tienes disponible.

«En ocasiones, la depresión puede parecer un enemigo astuto, ya que nos sumerge en un torbellino de tristeza y síntomas que van de la mano con este estado emocional. Entre esos síntomas se encuentra el aislamiento, la tendencia a quedarnos en casa y la falta de motivación para salir. Esto puede llevarnos a un círculo vicioso en el que alimentamos continuamente nuestra depresión, como si traicionáramos nuestra propia salud mental”. 

Por lo tanto, es de suma importancia buscar ayuda para explorar qué acciones y estrategias pueden verdaderamente contribuir a nuestra recuperación y bienestar psicológico.

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A pesar de que este tema puede ser un tanto controvertido en una sociedad en la que, lamentablemente, persisten algunas normas de género arraigadas, especialmente en lo que respecta a la salud masculina. Los hombres tienden a ser más reservados y reticentes a compartir sus preocupaciones personales, a diferencia de las mujeres.»

Sin embargo, si bien es cierto que a veces puede ser difícil evitar quedarnos atrapados en las cuatro paredes de nuestro entorno, es fundamental promover y esforzarnos por mantenernos activos y socialmente conectados. Incluso para una persona que haya experimentado un aislamiento prolongado, es posible dar los pasos necesarios para abrirse emocionalmente y volver a participar activamente en la vida.

La licenciada también hizo un llamado a promover la conversación sobre la salud mental. «Debemos promover la conversación sobre la salud mental en el hogar, de la misma manera en que hablamos de la salud física. Es esencial que todos reconozcamos la importancia de la salud mental y la discutamos abiertamente en nuestras vidas cotidianas.»

«Es fundamental anticiparnos a los problemas y comprender que desaprender es parte de este proceso. En muchas ocasiones, se ha estigmatizado la idea de buscar la ayuda de un psicólogo, como si solo fuera para quienes enfrentan problemas graves o quienes están ‘locos’”, resaltó.

Asimismo, existe la creencia de que compartir nuestros problemas con un extraño no tiene sentido. Es crucial identificar cuándo nuestra resistencia a buscar ayuda afecta nuestro bienestar, ya que hemos normalizado en exceso el malestar emocional, considerándolo una parte inherente de nuestra personalidad en lugar de posibles diagnósticos que se reflejan en nuestra conducta.

“Debemos reconocer que nuestra salud abarca más que nuestra dimensión física; también involucra nuestra salud emocional y psicológica. Los síntomas que experimentamos tienen un impacto profundo en nuestro estado emocional y, a su vez, en nuestra salud física”, finalizó la especialista.

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Minerales importantes para los ancianos

Calcio

La fragilidad de los huesos puede atribuirse a la reducción de la ingesta de alimentos que aportan calcio, así como a la disminución de las secreciones endocrinas y la deficiencia de vitamina D.

El consumo de productos lácteos, donde la relación calcio/fósforo es óptima para el cuerpo, es muy importante.

Hierro

La anemia causada por una combinación de factores es frecuente en los ancianos, entre los que se puede detectar una reducción de la absorción de hierro por el intestino.

Además, este mineral está contenido en algunos alimentos, que parecen ser precisamente los que la persona mayor reduce por diversas razones: por ejemplo, por el alto costo (carne), las dificultades para masticar (frutos secos, granos enteros, verduras crudas), las dificultades digestivas (legumbres).

Potasio

El uso excesivo de laxantes y diuréticos, a veces combinado con una abundante sudoración, puede provocar deficiencias de potasio, un mineral que el cuerpo necesita mucho en la vejez, cuando la presión sanguínea es inestable, el uso de fluidos y proteínas corporales es menos eficaz y el corazón está más fatigado.

Sodio

Es un «ladrón de potasio». Aunque juega un papel importante en la química del organismo en la edad avanzada, debe ser reducido, dada también su correlación con la retención de agua, por lo tanto con el aumento de la presión arterial.

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