“Uno pensaría que algo que todos los seres humanos han hecho todos los días durante siempre sería algo en lo que seríamos mejores en la actualidad, pero los problemas de sueño son muy comunes”, fueron las palabras del Dr. Michael Grander, un experto reconocido a nivel internacional en sueño y salud. 

Preparándote para el descanso

“En primer lugar, antes de acostarnos, es mejor estar preparados para ello. A menudo, lo que sucede es que las personas no dedican el tiempo y el espacio que su cerebro y su cuerpo necesitan para estar listos para dormir”. 

Lo que ocurre es que tu mente sigue funcionando, no has terminado de procesar todo lo que necesitas pensar y procesar, tal vez porque has estado viendo la televisión, leyendo o haciendo algo que distrae pero no necesariamente relaja, y aún no has procesado todo lo que necesitas para el día. Así que cuando quieres ir a dormir, tu cerebro dice: «Ahora tengo tu atención. No tengo distracciones. Aquí están todas las cosas que aún no has hecho. Aquí están todos los pensamientos que no has procesado. Todas las cosas en las que estás pensando que necesito procesar primero antes de que pueda ir a la cama «».

Por eso, según el Dr. Grander, es mejor hacer todo eso antes de acostarse. “Y tienes que darte el tiempo y espacio suficiente para hacerlo. De lo contrario, lo llevarás contigo a la cama, estará allí, te guste o no”, compartió. 

Examinando tu rutina nocturna

Por lo general, esto ocurre porque las personas hacen cosas que creen que son relajantes, pero en realidad son distracciones y “no están dando tiempo a sus mentes para procesar estas cosas, hacer sus listas, preocuparse por lo que necesitan o incluso relajarse físicamente”. 

Uno de los aspectos a considerar es examinar un poco la rutina nocturna y ver si podemos hacer que estés listo cuando te acuestes. 

«Cuando el simple acto de recostarte y reflexionar se vuelve una rutina predecible, donde te acuestas y tu mente sigue activa, procesando constantemente, te acuestas y sigues pensando, y repites el ciclo, se convierte en un patrón que tu cerebro reconoce. Incluso si estás exhausto y te quedas dormido en el sofá, al final, cuando te acuestas en la cama, tu mente se despierta nuevamente, porque la cama se ha convertido en el lugar predeterminado para la reflexión», compartió.

Entonces, lo que sucede es que has entrenado accidentalmente para que esto suceda, y la solución es desentrenarlo. Según el especialista en sueño, hay muchas estrategias para hacerlo. 

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

“Todo esto forma parte de lo que llamamos terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Mucha gente no se da cuenta de que el tratamiento recomendado para un trastorno de insomnio no son los medicamentos, los medicamentos se consideran una segunda opción”. 

Son menos efectivos y tienen más efectos secundarios que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha sido estudiada durante décadas y consiste en reprogramar el cerebro para estar despierto o dormido durante la noche en lugar de estar despierto. 

“Lo primero que diría es que te des tiempo antes de acostarte para pensar en todas esas cosas. Al menos despeja el camino para que no haya nada esperando para ocurrir”.

Lo siguiente es que, cuando te acuestes, y esto puede sonar contraproducente, pero en realidad es extremadamente efectivo. Si estás en la cama y no estás durmiendo en 15 o 20 minutos, te levantas, sales de la cama. Y lo que haces es romper ese ciclo en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con la vigilia. No vuelvas a la cama hasta que creas que el sueño es potencialmente inminente, y luego vuelves a la cama. 

“Si te quedas dormido, genial, si no, te levantas nuevamente y sigues haciéndolo hasta romper este ciclo. Eventualmente te cansarás lo suficiente como para quedarte dormido”.

Luego, si sigues haciendo esto una y otra vez, finalmente llegarás al punto en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con estar despierto. Está de manera confiable relacionado con quedarte dormido o levantarte, donde haces que la cama sea el lugar para dormir en lugar de hacer de la cama el lugar para despertar. 

Permite que el sueño suceda naturalmente

“El sueño no es algo que haces. El sueño es algo que te sucede cuando la situación lo permite, y lo que quiere decir con eso es que cuanto más intentas controlar el sueño pensando que dormirás más rápido si lo intentas más, y si estás en un lugar donde hay algo que puedes hacer para cambiar la situación y permitir el sueño, como relajarte o hacer ejercicio o leer un libro o tomar algunas respiraciones o cualquier otra cosa”. 

Pero si tu mente y tu cuerpo no están en un estado en el que puedan dormir en este momento, no lo intentes, solo agregarás estrés y energía al sistema, lo que hará que conciliar el sueño sea aún más difícil.

Si tu cuerpo no está listo para ello, es como si te sentaras a comer y si no tienes hambre, no hay nada que puedas hacer para darte hambre. Simplemente tienes que esperar hasta que tengas hambre. Pero tratar de controlarlo demasiado en realidad agrega más estrés. 

Es decir, si te acuestas y tu mente está muy activa, lo primero que debes preguntarte es si te diste suficiente tiempo mental y espacio antes de acostarte. ¿Hiciste tu lista de tareas? ¿Procesaste todas esas cosas antes de acostarte? ¿O las llevaste contigo a la cama?

Si lo hiciste, ¿te entrenaste accidentalmente para despertarte en la cama? Si es así, debes romper ese ciclo, ya sea con un terapeuta que haga terapia cognitivo-conductual para el insomnio, pero si vas a hacerlo por tu cuenta, debes hacerlo para pasar el menor tiempo posible despierto en la cama, esperas hasta que estés listo para dormir o te levantas.

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“Los ventiladores, en este caso los abanicos de techo, el problema que tienen es que cuando los pacientes se acuestan a dormir, están recirculando todos los alérgenos como polvo, ácaros y hongos que están en el el aire”, explicó a BeHealth el Dr. Luis Nieves-Garrastegui, neumólogo.

El doctor asegura que, al tener efectos nocivos para la salud, ningún hospital o clínica utiliza esos ventiladores de techo. “Todos tienen aire acondicionado y es una de las cosas que le ayuda a uno a mantener un ambiente controlado con aire puro sin tener ningún alérgeno”, dijo.

Aunque los abanicos, como le dicen a esos electrodomésticos en Puerto Rico, se utilizan para que entre aire frío y las personas logren conciliar el sueño en la noche, el doctor aseguró que se debe tener cuidado porque se podría aumentar el riesgo de que a los pulmones y tracto respiratorio ingrese el llamado polvo casero. 

“El polvo casero tiene varios componentes y uno de ellos es el ácaro. El ácaro es como un cangrejito microscópico que puede vivir en la arena y puede producir alérgenos de sus excrementos; eso es lo que hace daño”, advirtió el especialista.

Los expertos recomiendan a los pacientes que, si en todo caso utilizan los ventiladores, intenten limpiarlos con periodicidad para que los rastros de polvo, mugre y otras sustancias nocivas no afecten a los pacientes, sobre todo a los que tienen alergias.

“Recuerden, los pacientes que tienen alergia tienen dos fases: la fase temprana y la fase tardía. La fase temprana es el momento que se exponen; la fase tardía, es cuando hay mediadores de inflamación que surgen luego de la fase primaria y entonces ataca siete, ocho o diez horas después del evento índice de la exposición”, aseguró el galeno.

La principal recomendación es para los pacientes con asma, sobre todo los niños y los adultos mayores: no deben estar cerca a ventiladores porque sus pulmones podrían vivir serias anomalías.

Así las cosas, el doctor dejó una serie de advertencias para estar al tanto cuando esta situación de riesgo se presente y así se puedan tomar cuanto antes las medidas pertinentes.

“Ocho o diez horas después, cuando esté en mi casa, me van a empezar otra vez los síntomas de alergia. Y esa es la fase que está mediada por los inflamatorios; por eso es que hay que saber esto, porque se tratan las dos fases en pacientes alérgicos, la fase temprana y la fase que viene luego, la tardía”, añadió.

Aunque se cree que los humidificadores son buenos, el doctor dijo que es mejor “nunca” usarlos debido a que no contribuirían, según explicó el experto, a la purificación de aire”. ¿Qué hacer entonces? Hay que evitar los ventiladores en las noches porque se “mueve el aire y luego se circula, después se filtra y causa problemas”, alertó.

Y agregó: “A lo mejor para estos pacientes el aire acondicionado puede traerles mucha alergia, así que deben usar un purificador”, concluyó.

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Hablar en los sueños puede ser para muchos algo divertido. Algunos pueden buscar incluso respuestas a algún interrogante aprovechando que la persona no está completamente consciente. Sin embargo, hay algunas dudas sobre lo que ocurre con las personas que tienen este hábito desde sus causas hasta sus tratamientos.

¿Qué significa hablar dormido?

Se conoce también como somniloquio al acto de hablar durante el periodo de sueño. Es un tipo de parasomnia, un comportamiento poco habitual que tiene lugar durante el sueño y una acción que generalmente no se considera un problema para la salud.

Algunas personas pueden hablar durante 30 segundos sólo una vez en la noche mientras que otras, hablan dormidas muchas veces durante toda la noche.

Algunos pueden ser completamente elocuentes, mientras que otros pueden pronunciar palabras entre los dientes haciendo que estas sean difíciles de descifrar.

A su vez, las personas pueden hablar solas y en otras oportunidades, parece que mantienen una conversación con alguien más. Quienes tienen este comportamiento pueden susurrar suavemente o levantar su voz incluso hasta gritar, por lo que, si se comparte habitación con alguien, es posible que el sueño también se vea afectado. 

¿Quién habla en sueños? 

Éste comportamiento es común en la mitad de los niños entre los 3 y los 10 años y se calcula que una cantidad de adultos alrededor del 5% continúan conversando después de irse a la cama.

Estudios 

Una encuesta realizada en 2004 mostró que más de 1 de cada 10 niños pequeños conversan mientras duermen varias noches a la semana.

Se determinó además que no afecta a un género más que a otro, ya que las niñas hablan en los sueños tanto como los niños y para algunos expertos hablar dormido puede ser incluso un tema hereditario.

¿Qué causa hablar dormido?

Para algunos especialistas, en la mayoría de los casos este comportamiento es inofensivo. Sin embargo, en algunos casos podría ser una condición de salud más grave. 

Las investigaciones científicas aún no logran descifrar si la charla durante el sueño está relacionada con los periodos de ensueños nocturnos o si la conversación puede ocurrir en cualquier etapa del sueño. 

En algunos casos, el trastorno de conducta del sueño REM. y los terrores nocturnos son dos tipos de trastornos del sueño que hacen que algunas personas griten mientras duermen.

Los terrores nocturnos están caracterizados por involucrar gritos aterradores, golpes y patadas y quiénes lo presentan tienen una dificultad para despertarte de ese episodio. En el caso de los niños que tienen un terror nocturno, suelen hablar dormidos y sonámbulos.

A su vez, hablar dormido puede ocurrir con el sonambulismo y el trastorno alimentario relacionado con el sueño nocturno, una condición que se presenta cuando una persona come mientras duerme.

Otros factores que pueden hacer que hable dormido son:

• Efectos secundarios de ciertos tipos de medicamentos.
• Estrés emocional.
• Fiebre.
• Trastorno de salud mental.
• Abuso de sustancias.

¿Qué tipo de tratamiento se ofrece?

Si algunas personas le han comentado que habla durante sus periodos de descanso o que tiene gritos o acciones violentas es importante que consulte con el especialista del sueño. En el caso de los pequeños, la primera alternativa médica siempre será el pediatra.

Valide en casa algunos datos importantes que pueden servir para su diagnóstico como por ejemplo cuánto tiempo ha estado hablando mientras dormía o si hablar interfiere o no en los periodos de descanso, a su vez, pregunté a familiares si esto lo ha hecho incluso desde su infancia.

No existe una prueba específica para diagnosticar la razón por la que habla dormido, su médico puede ordenar pruebas, como un estudio del sueño o un registro del sueño polisomnografía para encontrar la causa.

Aunque hablar dormido rara vez supone la necesidad de algún tipo de tratamiento, se debe buscar la causa y  una  terapia adecuada para el tipo de trastorno del sueño o la condición médica que esté presentando si es el caso del paciente.

Cuida tus hábitos de vida

Evitar el estrés y dormir lo suficiente puede hacer que sea menos probable que hable mientras duerme.

Un diario de sueño al menos por un periodo de dos semanas, servirá para que pueda evaluar sus patrones de sueño y pueda ayudar a su médico a descubrir si existe un problema subyacente que le impida dormir adecuadamente.

Intente tener una rutina de descanso en la que siempre se acueste a la misma hora y se despierte a la misma hora.

Lleve un registro de los medicamentos que toma y a las horas que los toma y los posibles efectos secundarios que esto le ocasionan.

Anote los tipos de bebidas que consume, especialmente bebidas con cafeína como refresco de cola ,té y café así como productos con alto contenido de alcohol.

Fuente WebMD

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Varias de esas investigaciones, incluso, han evidenciado que los pasatiempos promueven el bienestar, las medidas psicosociales, entre otros beneficios. Estas actividades pueden ser deportivas, sociales y culturales.

Por lo general, cuando un paciente desarrolla alguna condición autoinmune, suele alejarse de las actividades que hacía comúnmente. Sin embargo, los estudios han demostrado que ese tipo de pasatiempos regulan la presión arterial, reducen el índice de masa corporal e, incluso, mejora el funcionamiento fisiológico.

La psicología lo dice

Aunque parezca difícil, no debes requerir de múltiples esfuerzos difíciles para tus pasatiempos, bastará con que sea algo que disfrutes y que mantenga tu mente ocupada y te alejes del sedentarismo, que se ha demostrado es uno de los factores que afectan el corazón, inciden en la obesidad y promueve un mal estado físico.

Los expertos en psicología han descrito otras bondades de realizar los pasatiempos debido a sus impactos positivos para la salud y que debes tener en cuenta, sobre todo si recibiste el diagnóstico de alguna patología. Estos son:

• Aumento de la autoestima
• Mejora de la vida social y de las relaciones interpersonales
• Promueve el desarrollo de la creatividad
• Previene ciertas enfermedades
• Combate el estrés
• Fomenta la paciencia
• Mejora del equilibrio del estado de ánimo

La ciencia lo ratifica

Como es sabido, el estrés es uno de los principales desencadenantes de múltiples patologías, por lo que los pasatiempos juegan un papel importantísimo en combatirlo. Ten en cuenta que mucho estrés puede afectar el corazón, el cerebro y otros sistemas del cuerpo humano.

“Las actividades de ocio placenteras, tomadas en conjunto, están asociadas con medidas psicosociales y físicas relevantes para la salud y el bienestar”, señalaron los investigadores de un estudio que comprueba los beneficios de los hobbies para la salud.

Los científicos hacen parte de prestigiosas universidades de Kansas, Pittsburgh y Texas, en Estados Unidos, donde analizaron a más de 1000 pacientes y demostraron los beneficios que recibieron al realizar ese tipo de actividades.

Allí se evaluó que su presión arterial se mantuvo controlada, evitaron el sobrepeso y la obesidad y mejoró el funcionamiento fisiológico. Por ello, recomendaron, como ya se mencionó, que realizar pasatiempos es demasiado beneficioso para todas las personas, principalmente las que están enfermas.

Dentro de las ganancias, además, se encontró que hacer pasatiempos contribuye con el sueño y ayuda a que los pacientes concilien noches de descanso más placenteras, lo que le permite al cerebro y a todo el organismo estar mejor. 

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El sueño, según han ratificado varias investigaciones, trae múltiples beneficios para el cuerpo humano, que van desde el control de las hormonas, reduce los niveles de estrés y, en ocasiones, ayuda con el metabolismo.

Inclusive, se ha evidenciado que las personas que duermen menos de 5 horas, a largo plazo suelen tener mayor riesgo de hipertensión o, si ya fueron diagnosticados con esta, podrían tener un peor pronóstico.

Pero ¿qué es la hipertensión? es el término con el que se describe cuando la presión arterial está descontrolada en un paciente, que suele ocurrir con mayor recurrencia en quienes sufren obesidad, tienen ansiedad y estrés común, tienen alto consumo de sodio o alguno de sus padres o abuelos sufrieron de la enfermedad en el pasado.

Por ello, es que es tan importante que, sobre todo en esta población, haya una mejor calidad de sueño debido a los múltiples factores de riesgo que, de por sí, ya tienen en sus organismos. De hecho, la sintomatología que causa la hipertensión también podría estar ligada a dormir mal; algunos de los síntomas más comunes de esta enfermedad suelen ser fuertes dolores de cabeza, náuseas y vómitos, confusión, cambios en la visión y sangrado nasal.

Además, si eres de los que cree que puede reponer el sueño durante el día, podrías estar equivocado. Otros análisis han evidenciado que dormir en las noches bien y placentero no se compara a tomar siestas; así que modula tus horas de sueño y regula el cómo manejas el tema.

Así mismo, tampoco intentes empezar a dormir más de lo necesario debido a que se ha demostrado que, en algunos casos, esta práctica puede afectar los niveles de glucosa en sangre e incidir en el desarrollo de diabetes y otros trastornos.

La ciencia lo ratifica

Para reiterar la negativa incidencia que tiene en los pacientes el dormir mal, algunos investigadores de la Clínica Mayo sometieron a los pacientes a dormir 4 horas y en otra semana por 9 horas. Los resultados fueron asombrosos y abrieron el espectro de lo que podrían sufrir los pacientes si duermen mal.

«En el período en el que los participantes en el estudio durmieron 4 horas, el promedio de la presión arterial sistólica (primera cifra) durante la noche fue 10 milímetros de mercurio (mm Hg) más que en la fase de 9 horas de sueño. Además, el descenso normal de la presión arterial que ocurre por la noche no fue tan pronunciado en el período de privación del sueño», señalaron los investigadores del estudio.

Aunque es un estudio que sigue realizándose y aún tiene muchas aristas por estudiarse, se ha evidenciado que, como ya mencionó, el sueño contribuye considerablemente a regular el estrés, mantiene sano el sistema nervioso y evita que la presión arterial se descontrole.

Por ello, si estás durmiendo menos de 6 horas y no logras conciliar el sueño por sí mismo, consulta con tu médico a ver cómo lograr mejorar esos hábitos de sueño. Debes saber que dormir mal afecta también el estado de ánimo, te pone más irascible y, en algunos casos, incide en el desarrollo de anomalías de salud mental como la depresión y la ansiedad.

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