El sueño es una parte fundamental de la vida humana, pero en la actualidad, los problemas de sueño son una realidad común para muchas personas. El Dr. Michael Grander, un experto en sueño y salud, destaca la gravedad de esta cuestión en el reciente evento educativo realizado de forma virtual por la American Diabetes Association.
Según él, aproximadamente un tercio de la población en Estados Unidos no duerme las siete u ocho horas recomendadas para un funcionamiento óptimo de la salud. Además, otro tercio informa síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar temprano sin poder volver a dormirse.
Pero los desafíos no terminan ahí. Entre el 10 y el 30 por ciento de la población de EE. UU. enfrenta problemas relacionados con la respiración durante el sueño, incluida la apnea del sueño. Para aquellos con trabajos en horarios nocturnos, estos problemas pueden agravarse, ya que su sueño se encuentra en desacuerdo con su ritmo biológico natural. Esto no solo interfiere con el sueño, sino que también aumenta el riesgo de diversas afecciones de salud, incluyendo la diabetes.
Hay datos que muestran que las personas que trabajan en horarios regulares durante el tiempo en que su cuerpo quiere estar durmiendo, eso no solo interfiere con el sueño, sino que también interfiere con muchas otras cosas.
“Aumenta el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la diabetes específicamente, por lo que es un problema. Esto no es algo para lo que los humanos estuvieran diseñados, pero nuestra sociedad lo exige, y es un factor de riesgo para la salud en general”.
En primer lugar, cuanto más regular puedas mantener tu horario, mejor será para que tu cuerpo regule sus ritmos. Y cuanto más fiables sean esos ritmos, mejor podrá lidiar con funciones como el metabolismo y la reparación celular y la recuperación durante el sueño.
“Si tu noche biológica se mueve alrededor de las 24 horas y se convierte en un objetivo móvil, la recuperación se hace más difícil. Si estás trabajando en un turno regular, intenta mantener una ventana de sueño regular durante los siete días de la semana. Otra cosa es que, si estás durmiendo en un momento que no es ideal para tu cuerpo, tendrás que esforzarte un poco más para aislar tu sueño”, precisó.
Esto quiere decir que serás un poco más sensible a la luz, el ruido y otras perturbaciones durante ese tiempo, porque tu cerebro puede estar buscando señales de que es de día. Entonces, lo que puedes hacer es mantener la habitación extra oscura y extra tranquila, usar tapones para los oídos, una máscara para los ojos y otros elementos que pueden aislar tu sueño.
“Los trastornos del sueño, especialmente la apnea del sueño y el trastorno de insomnio, están ampliamente subdiagnosticados en la población”.
Si tienes un trastorno del sueño no tratado o un trastorno del sueño que quizás está diagnosticado pero no se trata adecuadamente, o si no estás usando tu CPAP si tienes apnea del sueño, o no estás recibiendo el tratamiento adecuado si tienes insomnio, ninguno de estos consejos para el sueño será ideal, porque tienes un trastorno del sueño que necesita tratamiento.
“Así que cualquiera que tenga un problema de sueño, generalmente lo examinamos en busca de trastornos del sueño no diagnosticados o no tratados para asegurarnos de que podamos resolver eso”, contó.
Pautas básicas para lograr dormir mejor si trabajas en las noches
Mantener una rutina alimentaria equilibrada: Es fundamental mantener una programación regular para las comidas, a pesar de los horarios nocturnos. Evitar la ingesta de comida rápida, y optar por comidas preparadas con antelación, contribuye a una alimentación saludable.
Establecer horarios: Marcar horarios fijos tanto para dormir como para comer es esencial. Del mismo modo en que implementamos prácticas seguras en el trabajo, como medidas de seguridad, es crucial aplicar una rutina diaria al regresar de un turno nocturno. El cuerpo se adapta a estas rutinas, lo que facilita la conciliación del sueño.
Priorizar el descanso mañanero: Asegurarse de que el dormitorio esté completamente oscuro y libre de ruidos es esencial para un descanso adecuado. El uso de tapones para los oídos puede ser beneficioso. Se recomienda dormir al menos 6 horas para favorecer la recuperación y el bienestar.
Practicar actividad física: El ejercicio físico contribuye al bienestar mental y ayuda a conciliar el sueño de manera más efectiva. La fatiga generada por el ejercicio facilita el descanso.
Incorporar técnicas de relajación y pausas activas: Realizar ejercicios de relajación y tomar breves descansos durante la jornada laboral ayuda a desconectar del trabajo y reducir el estrés.
Moderar el consumo de cafeína y estimulantes: Evitar el exceso de bebidas estimulantes, como el café y las bebidas energéticas, es fundamental para no dificultar el sueño al regresar a casa.
Mantener una hidratación adecuada y optar por alimentos ligeros: Beber agua regularmente durante la jornada laboral y optar por alimentos ligeros, como yogur, frutos secos y cereales, ayuda a evitar digestiones pesadas y mejora el bienestar general.
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