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Descubre los alimentos que te ayudan a mantener regulados los niveles de azúcar

La glucosa es algo así como el combustible que necesita el cuerpo para funcionar, de ella se extrae la energía que se necesita para realizar las tareas diarias cómo movernos, pensar o sencillamente hacer que el corazón lata por lo que resulta ser fundamental.

Cuando el nivel de glucosa o azúcar en la sangre no es el adecuado, puede generar serios problemas para la salud de la persona.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por generar niveles elevados de glucosa en sangre, que con el tiempo, puede generar daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios de diferentes partes del cuerpo.

La más común dentro de los diferentes tipos de diabetes es la diabetes tipo 2, que literalmente se presenta en adultos y que ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina y no se produce suficiente cantidad de la misma.

Se calcula que en promedio 62 millones de personas en todo el continente americano tienen diagnóstico de diabetes tipo 2 de acuerdo con el informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). 

Las cifras además muestran que el número de casos se triplicó en la región desde 1980 y se estima que alcanzará la marca de 109 millones para el 2040 según el Diabetes Atlas.

¿Qué alimentos consumir y cuáles evitar para mantener regulado el nivel de azúcar en la sangre?

El portal BBC entrevistó a Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vicepresidenta de la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD) y profesora asociada de la facultad de medicina de la Universidad Nacional de Colombia.

¿Por qué es importante mantener regulados los niveles?

Aunque suele creerse que los pacientes con diabetes no pueden consumir azúcar ya que esto eleva la glucosa en sangre, esto no es del todo correcto. 

Todas las personas tienen un complejo enzimático desregulador hormonal que hace que la glucosa se mantenga en niveles estables durante las 24 horas del día, pero es importante, ayudar a que ésta se mantenga regulada, que no baje ni suba en exceso, un problema común en los pacientes con diabetes. 

Quienes tienen la glucosa elevada por largos periodos de tiempo, producen tóxicos en su cuerpo que con el tiempo pueden dañar al organismo, especialmente, generando afectación sobre los pequeños y grandes vasos sanguíneos.

Un paciente con diabetes con hiperglucemia crónicas puede llegar a perder por ejemplo la función de los ojos y los riñones e incluso puede presentar amputación, viendo esto como una de las mayores complicaciones dentro de la enfermedad.

En casos contrarios, en los que el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, puede llevar al paciente incluso hasta la muerte en cuestión de segundos. Esto demuestra, que no es bueno ni tenerla muy alta ni demasiado baja.

Para conocer si hay algún caso de diabetes, luego de un ayuno de entre 6 y 8 horas, la persona debe tener la glucosa en alrededor de 100 o menos, y después de comer, no debe superar los 140. Si se está fuera de estas marcas, debe consultarse con un especialista porque puede existir algún problema con el azúcar en la sangre.

¿Los alimentos pueden regular los niveles de azúcar en la sangre?

Existen patrones de alimentación saludables que pueden beneficiar los niveles de azúcar y otros que por el contrario, pueden hacer que estos se descontrolen. El patrón de comida saludable tiene tres componentes fundamentales:

  • Consumir frutas y verduras.
  • Suprimir los alimentos concentrados en azúcar.
  • Disminuir los alimentos que contienen grasas saturadas y reemplazarlos por grasas monoinsaturadas.

Frutas y verduras: cuánto deberíamos comer

La recomendación de los especialistas se basa en una fórmula de tres-dos: dos porciones de fruta al día y tres de verdura o al revés: tres de fruta y dos de verdura.

Los especialistas además recomiendan comer verduras de tres colores diferentes en cada porción ayudando así a que el cuerpo consiga los nutrientes, vitaminas, minerales o microelementos que necesita.

Es importante además, que se busque una variedad, ya que, por ejemplo, el banano suele ser la fruta más elegida por el latino, pero el banano es justamente el que tiene una cantidad de azúcar mayor si se compara con otras frutas.

La mayor parte de las frutas son 10% de glucosa es decir de 100 g de una fruta, 10% de ellas es glucosa, pero en algunos casos, como en el banano, la glucosa ocupa el 20% y en otras, por el contrario el porcentaje es más bajo, como en el caso de las mandarinas con un 5%.

De esta manera, si uno come cuatro mandarinas al día, es como si comiera un banano en proporción de azúcar. 

 ¿Cuáles son los alimentos que concentran mayor azúcar?

Aunque en muchos hogares es común desayunar café con leche y agregar azúcar, es necesario eliminar ese azúcar que se añade demás. Para quienes necesitan sentir el sabor dulce, existen otras alternativas de edulcorantes, incluso calóricos o no calóricos. En los casos en los que se acude a un edulcorante calórico, implica que la glucosa va a subir, por lo que, es mejor utilizar los no calóricos.

Aunque puede ser bueno en el aspecto de cuidar el nivel de azúcar en sangre, los edulcorantes no calóricos deterioran la flora gastrointestinal generando algunos impactos en el cuerpo y alteraciones como dificultad en la regulación en el peso o afectación en los neurotransmisores que están asociados con la felicidad y que ayudan a que las personas se sientan bien.

Las gaseosas son endulzadas con edulcorantes no calóricos que destruyen la flora intestinal, pero no todo es tan visible como este caso. Por ejemplo, si se compara una fresa con una papa, todos dirían que la fresa es más dulce, sin embargo, 100 gr de fresa tienen 5% de azúcar mientras que 100 gr de papa, es decir una papa grande, tiene un 20% de azúcar.

Además, cuando la fresa se consume en jugo, el azúcar de la fresa es soluble, por lo que uno absorbe con mayor rapidez este azúcar. Así, la recomendación insiste en comerla mejor entera.

Mantenga hábitos de higiene en la alimentación

Aliméntese si es posible acompañado, en horarios establecidos, sentado y con la cantidad de masticación que se necesita. Mientras más mastique un alimento, mayores señales de saciedad llegan al cerebro por lo que requiere una menor ingesta.

¿Qué ocurre con las grasas saturadas?

Es importante aumentar la ingesta de grasas monoinsaturados y evitar las grasas saturadas, por eso, se recomienda preparar los alimentos con aceite de oliva.

Lo que se conoce como manteca y que se emplea muchas veces para preparar diferentes tipos de comidas, en las que se utiliza la piel del cerdo o del pollo como grasa, es lo que se conoce como grasas saturadas. Toda la grasa que es sólida a temperatura ambiente tiene mucho componente de ácido graso saturado.

Cuando ese tipo de grasa se concentra en la sangre, hace que la insulina no funcione bien y si esta no funciona adecuadamente, se elevan los niveles de azúcar en la sangre automáticamente.

Por el contrario, alrededor de 20 ml de aceite de oliva al día le hacen bien al organismo y ayudan a que el nivel de glucosa se reduzca.

Además de las recomendaciones de alimentación, la especialista insistió en no permanecer por largos periodos de tiempo sentado ya que indicó que lo que mata una persona es permanecer en una silla y lo describió como un enemigo silencioso.

“Si pasas ocho horas al día sentado, empieza a reducir eso a la mitad o a la tercera parte. Puedes empezar a trabajar parado o caminando y tratar de moverte. Esto es algo que uno puede implementar”, señaló al citado portal.

Es importante destacar que todo plan nutricional debe ir acompañado por un especialista y por actividad física, lo que ayudará a que las personas se sientan mucho mejor.

Otro factor importante es regular las horas de sueño, pues el sueño fortalece más el organismo que la propia alimentación.

Fuente BBC

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Redacción BeHealth

Grupo multimedios especializado en promover la preservación de la salud física, mental y emocional.

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