Seguir un estilo de vida saludable puede tomar tiempo, porque no debe hacerse de forma ocasional, sino que debe convertirse en un hábito que sin duda beneficiará la salud.
Aprender a elegir qué consumir, en qué cantidades hacerlo y en qué momento del día es clave para alcanzar una nutrición adecuada en un mundo en el que cada día se dispone de más productos con sintéticos, altos en endulzantes y muchas calorías.
Más allá de hablar del típico plato con mucha carne y verduras, te compartimos otros aspectos que debes tener en cuenta para alimentarte de forma adecuada.
Lo que debes comer siempre
- La mitad de tu plato debe contener frutas y verduras. Busca una variedad de colores y tipos.
- Una cuarta parte del plato debe estar llena de cereales integrales como la cebada, la quinoa, la avena y el arroz integral.
- El último cuarto de tu plato debe consistir en fuentes saludables de proteína, como pescado, legumbres, frutos secos, semillas, aves y huevos. Limita el consumo de carne roja y queso.
- Debes usar aceites saludables como el de oliva y el de canola al cocinar, en ensaladas y en la mesa.
- Bebe líquidos bajos en calorías o sin calorías, como agua, café y té.
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Planifica tus menús con anticipación
Mantener una alimentación saludable requiere organización y planificación. Sigue estos consejos:
- Elige una combinación de platos fáciles de preparar sin receta cada día de la semana y escríbelos en tu celular o en una libreta.
- Haz una lista de compra con los productos que necesitarás, tanto de verduras como arroz integral, etc.
- Planifica qué días podrás salir de compras en la semana. Organiza tus horarios para los momentos en que estés menos estresado y que tengas tiempo para elegir con calma.
- Al comprar alimentos perecederos, compra solo los que necesites para la semana. Así, no desperdiciarás comida ni dinero, ni te sentirás obligado a comer en exceso.
- Lea las etiquetas de los alimentos, evitando productos con exceso de sodio, azúcares añadidos, colorantes y grasas saturadas.
- De acuerdo con tu disponibilidad de tiempo, prepara tus comidas la noche anterior o adelanta lo que más puedas si lo vas a preparar en las primeras horas de la mañana. (Coloca el pescado congelado en el refrigerador para descongelarlo, remoja los frijoles e incluso pica verduras)
- Esto también puede hacer parte de tu lista de planificación. Utiliza técnicas de cocción saludables: saltee (en cantidades moderadas de aceites vegetales saludables), ase, hornee, escalfe o cocine a fuego lento en lugar de freír.
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Aumenta el consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva, genera sensación de saciedad, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol.
Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
- Rebana verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes.
- Comienza el día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff y acompáñalo con bayas, semillas de calabaza o almendras.
- Disfruta de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana o una rodaja de melón con una de las comidas o como postre.
Aumentar el calcio y la vitamina D
El calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial.
Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D:
- Bebe una bebida láctea fortificada con tus comidas.
- Cuando prepares tu almuerzo, incluye un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana.
- Incluye espinacas, col rizada, bok choy y champiñones en tus platos de verduras.
- Busca alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soja, el yogur de soja, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales.
Limita los azúcares añadidos
Demasiado azúcar añadido en la dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa.
El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos.
Para limitar los azúcares añadidos:
- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. Agrega bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor.
- Agrega fruta a tu cereal o yogur para darle dulzura.
- En las cafeterías, evita los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soja fortificada sin azúcar.
¡Recuerda!
Si requieres apoyo en la selección de productos, cantidad o conteo de calorías puedes solicitar una cita con un nutricionista dietista y resolver tus dudas.
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