¿Cómo puedo mejorar mi colesterol?
La mayoría de las enfermedades vasculares y del corazón son causadas por la acumulación de colesterol, placas y otros depósitos de grasa en las paredes de las arterias.
En ocasiones, las arterias que alimentan al corazón están tan obstruidas que se reduce el flujo sanguíneo, lo cual causa dolor en el pecho. Si se forma un coágulo y este bloquea la arteria, puede ocurrir un
ataque al corazón.
Si un coágulo bloquea la arteria que conduce al o que se encuentra en el cerebro, puede resultar en un derrame cerebral.
Puede hacer cambios en el estilo de vida para mejorar el colesterol. Puede comer alimentos saludables para el corazón, alcanzar y mantener un peso saludable, y hacer actividad física y no fumar. Algunas personas también necesitan tomar medicamentos.
Su médico le ayudará a crear un plan para mejorar su colesterol. Es importante seguir su plan y hablar con su médico si tiene alguna preocupación.
¿Qué debería comer?
Concéntrese en alimentos bajos en grasas saturadas y trans, como:
• Variedad de frutas y vegetales.
• Variedad de alimentos con granos enteros como pan con granos enteros, cereal, pasta y arroz integral. (Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales).
• Productos lácteos sin grasa, con 1% de grasa o bajos en grasa.
• Ave sin piel y carnes magras Cuando elija comer carne roja y cerdo, seleccione opciones etiquetadas como “lomo” y “nalga”. Estos cortes generalmente tienen la menor cantidad de grasas.
• El pescado grasoso como el salmón, la trucha, el atún blanco y las sardinas. Coma al menos 8 onzas de pescado no frito cada semana).
• Nueces, semillas y legumbres (frijoles o guisantes secos).
• Aceites vegetales no tropicales, como aceite de canola, maíz, oliva y girasol.
¿Qué debo limitar?
• Alimentos con mucho sodio (sal)
• Dulces y bebidas azucaradas
• Carnes rojas y carnes grasas que no estén desgrasadas
• Carnes procesadas como bolonia, salami y embutidos
• Productos lácteos enteros como la leche entera, la crema, el helado, la manteca y el queso
• Alimentos horneados con grasas saturadas y trans como donas, tortas y galletitas
• Evite alimentos que digan “aceites hidrogenados” en el panel de ingredientes
• Aceites saturados como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de almendra de palma
• Grasas sólidas como la manteca vegetal, margarina en pan y manteca de cerdo
• Alimentos fritos
¿Cuáles son algunos consejos de cocina?
• Agregue variedad de frutas y vegetales a sus comidas.
• Use una rejilla para escurrir la grasa al asar u hornear
aves y carnes.
• Si elije comer carne, escoja los cortes magros.
• No rocíe con manteca; utilice vino, jugos de fruta o
marinadas.
• Ase o cocine a la parrilla en vez de freír.
• Corte la grasa visible de la carne antes de cocinar.
• Retire la piel de la carne de aves.
• Utilice aceite vegetal en aerosol para dorar o saltear comidas.
• Sirva porciones más chicas cuando se trata de platos con muchas calorías.
• Use opciones bajas en grasas y sodio en vez de queso común.
Fuente: American Heart Asociation
