¿Cómo comenzar con hábitos alimentarios dirigidos a bajar de peso?

Cuando se desea bajar de peso, a menudo las personas recurren a dietas. Se puede pensar que son beneficiosas porque permiten perder peso en poco tiempo con cambios de alimentación temporeros. No obstante, su práctica no es recomendada por los especialistas.  

Así lo asegura la endocrinóloga certificada en manejo de obesidad Alegyari Figueroa para BeHealth:

“Cambiar los hábitos nutricionales no debe ser algo temporero, se deben adoptar conductas que en cuanto a la alimentación sean incorporadas en el diario”.

Para la endocrinóloga, la alternativa correcta para lograr los resultados de pérdida y control de peso esperados es modificar el estilo de vida. Para lograrlo, el paciente debe realizar cambios en múltiples aspectos de su rutina diaria de modo que logre un equilibrio en su salud física y mental.  

Los primeros dos enfoques deben ser la alimentación y la actividad física: “nos referimos a crear hábitos en cuanto al ejercicio y actividad física. Hacer actividades que toleremos y que nos ayuden a quemar calorías y a obtener los beneficios que nos otorga el ejercicio y el control de peso”. 

Respecto a la vertiente de mejorar los hábitos alimentarios, Figueroa recomienda implementar la dieta mediterránea. Esta consiste en consumir frutas y vegetales; así como disminuir el consumo de grasas trans y grasas saturadas. Entre los alimentos recomendados se encuentran las almendras, nueces, aceite de oliva y pescados. 

Según la especialista, este régimen alimentario reduce el riesgo de eventos cardíacos: “esto [la dieta mediterránea] se ha estudiado y se asocia a una disminución en enfermedades cardiovasculares y puede disminuir hasta  el 30% de tener un evento cardiovascular como un infarto”. 

Asimismo, la especialista asegura que es importante controlar las porciones de los alimentos que se ingieren para garantizar resultados satisfactorios. 

“Además de lo que consumimos, tenemos que cuidar las porciones de lo que consumimos. Consumir un alimento en exceso puede resultar en una ganancia de peso o  quedarnos estancados y no obtener los resultados que queremos”, destaca Figueroa.   

Este proceso de ajuste alimentario debe realizarse junto a un especialista. De esta forma, el nutricionista podrá guiar e instruir al paciente para alcanzar su peso objetivo.   

“Es importante que los planes nutricionales se hagan de la mano de un médico o dietista que también les puedan ayudar a aprender a leer las etiquetas nutricionales y obtener déficit calóricos  para lograr el objetivo de pérdida de peso”, explica la endocrinóloga. 

El ejercicio, ¿qué es lo recomendado?

Además de cambiar los hábitos nutricionales, el segundo pilar para lograr los resultados deseados es realizar ejercicio. Para evitar complicaciones, la endocrinóloga recomienda ser evaluado por un especialista antes de comenzar con la actividad.  

“Los ejercicios se deben comenzar de forma paulatina. No se debe comenzar a hacer una actividad física o ejercicio de forma vigorosa y abrupta. Los pacientes se benefician de tener una evaluación médica antes de comenzar los ejercicios”, indica Figueroa. 

Una vez el especialista autoriza a realizar ejercicios, el tiempo recomendable es practicar 150 minutos de actividad física semanal. La endocrinóloga sugiere dividir el tiempo para así realizar ejercicio varias veces a la semana.  

“Esto puede ser dividido en 30 minutos diarios o de 45 a 60 minutos, tres veces en semana de ejercicio moderado como caminar a un paso rápido en eliptica o trotadora, hacer ejercicios aeróbicos en agua y hacer actividades que aumenten la demanda de nuestro cuerpo más de lo habitual para que resulte en una quema de calorías”, sugiere la especialista. 

Si el paciente desea bajar de peso sin perder masa muscular, Figueroa aconseja incorporar ejercicios de resistencia en la rutina de ejercicio: “con ejercicios de resistencia nos referimos a sentadillas, push ups o incorporar pesas en el ejercicio y esto se recomienda que sea supervisado o con ayuda de un profesional. 

Además de agregar una alimentación saludable y realizar ejercicio, la especialista asegura que es importante tener buenos hábitos de sueño y evitar el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias controladas.