Qué comer en el embarazo: qué alimentos están permitidos y cuáles hay que evitar

Una alimentación variada y equilibrada es importante en cada momento de la vida pero lo es aún más durante el embarazo. De hecho, este período puede convertirse en una oportunidad de cambio para mejorar, si es necesario, la nutrición no solo de la mujer sino de todos los demás miembros de la familia. 

¿Qué alimentos elegir?

Una mujer embarazada no debe “comer por dos”, como decían y tal vez sigan diciendo algunas abuelas, ¡sino el doble! Una dieta variada y equilibrada es rica en nutrientes importantes para la salud presente y futura de la madre y el bebé. Las indicaciones sobre qué comer durante el embarazo para una dieta saludable son en realidad muy similares a las de las mujeres no embarazadas, con algunas excepciones debidas a que las necesidades calóricas ligeramente superiores de la mujer embarazada se alcanzan fácilmente con pequeños y saludables refrigerios. (fruta seca, fruta, un paquete de galletas, etc.)

Entonces, ¿cómo comer durante el embarazo? La principal recomendación es una dieta basada en los principios de la Dieta Mediterránea que incluye: 

• Un consumo predominante de alimentos de origen vegetal: verduras y frutas, hidratos de carbono complejos, preferentemente integrales (pan, arroz, pasta y patatas), legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes) y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc. );
• Un consumo limitado de alimentos de origen animal como carne, queso y lácteos/productos lácteos como leche y yogur, huevos y pescado, siendo este último preferible a otras fuentes animales para el aporte de ácidos grasos «buenos», omega 3 ( DHA). 

La correcta distribución de las comidas es importante para no tener ayunos prolongados o almuerzos muy rápidos y cenas demasiado copiosas y difíciles de digerir. Por ello es recomendable realizar las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos meriendas , una a media mañana y otra a media tarde.

• Consume verduras y frutas a diario porque son ricas en vitaminas y minerales y con un alto contenido en fibra (el objetivo a perseguir son las cinco raciones diarias para consumir entre comidas y meriendas). Varía eligiendo aquellos ricos en folato, útiles para el correcto crecimiento del feto en las primeras etapas de desarrollo, como las espinacas, la escarola, los espárragos y el repollo, pero también los cítricos, los kiwis y las fresas.
• Consumir carbohidratos con cada comida. Alterna pasta, arroz, pan (preferiblemente integral) y papas. Prueba también a cocinar otros tipos de cereales menos utilizados y ricos en minerales, vitaminas y compuestos bioactivos, como la cebada, la avena, la quinoa y el trigo.
• Consume proteínas para el almuerzo o la cena. Preferir legumbres (dos veces por semana) como garbanzos, guisantes, lentejas pero también consumir pescado (una o dos veces por semana) como el pescado azul (caballa, anchoas, aguja, dorada). Alternar también, como fuentes proteicas, huevos y quesos (una o dos veces por semana) y mantener contenido el consumo de carne, prefiriendo la blanca (una vez por semana).
• Utiliza los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc.) como “quita el hambre” , fuente de grasas “buenas”, omega 3, y saciante sin exceso de calorías y azúcares. 
• Limita el consumo de alimentos azucarados como snacks y bebidas gaseosas y ten cuidado con el consumo de azúcar añadido. Disfruta de un par de porciones de alimentos dulces a la semana, preferiblemente postres sencillos y bajos en azúcar . 
• Utiliza sal yodada (se especifica en el envase), ya que el yodo es útil para el correcto desarrollo del feto.
• Limite la cafeína a dos cafés al día, pero ten cuidado: la cafeína también se encuentra en el té, las bebidas a base de cola y las bebidas energéticas.
• Para hidratarte, bebe agua y evita las bebidas azucaradas.

Este tipo de dieta también beneficiará al resto de la familia y la misma dieta se le puede ofrecer al niño que va a nacer, ¡una vez que comience a degustar alimentos sólidos!

¿Qué no debes comer durante el embarazo?

Sobre el tema de lo que no se debe comer durante el embarazo (desde los primeros meses) para reducir el riesgo de toxoplasmosis , Listeriosis o Salmonelosis, o infecciones transmitidas por alimentos que pueden causar abortos espontáneos y daños a la salud del feto, la recomendación es evitar ciertos alimentos específicos. Este tipo de precauciones se deben tomar durante toda la gestación porque el riesgo de contraer estas enfermedades es el mismo en cada trimestre. 

Qué evitar comer durante el embarazo

• Alimentos crudos (carne cruda, pescado crudo, huevos crudos, leche cruda, fiambres) y poco cocinados; siempre cocina bien los alimentos (incluso los que se llevan para llevar) y guárdalos correctamente para evitar la contaminación.
• Quesos si proceden de leche cruda, conservas y carnes de mala calidad (por ejemplo salchichas tipo frankfurt).

Qué no comer durante el embarazo: una lista de consejos útiles

• Utiliza únicamente leche pasteurizada o UHT
• Lava siempre bien las frutas y verduras (incluso las listas para el consumo)
• Bebe agua de fuentes seguras
• No bebas cerveza, vino, licores o bebidas similares. De hecho, no existe una dosis segura de alcohol para tomar durante el embarazo, ya que esta sustancia llega al embrión ya en sus primeras etapas de desarrollo (lo mismo ocurre con el tabaquismo).

Además, es bueno usar guantes de goma cuando se trabaja en el jardín y, en caso de que tengas un gato que no siempre está en casa, evita el contacto con las heces y haz que otros miembros de la familia limpien la caja de arena.