Gracias al equilibrio puedes hacer muchas cosas, desde montar una bicicleta sin caerte hasta la simple acción de mantenerte de pie sin marearte. Por eso, es importante trabajar para fortalecerlo:
Tai Chi
Estudios demuestran que el Tai Chi, una técnica de baja intensidad también llamada meditación en movimiento, puede ayudar a reducir las caídas en personas mayores que presentan problemas de equilibrio.
Con la guía de un instructor experto, puedes aprender movimientos lentos y precisos que no solo te ayudarán a encontrar más estabilidad, sino que mejorarán tu salud general tanto física como emocional.
Soporte en una sola pierna
Para practicar este ejercicio solo debes levantar un pie hasta la altura de la pantorrilla y mantener la posición durante 10 segundos.
Si no puedes mantener la estabilidad, puedes apoyarte en el respaldo de una silla u otro elemento en el que puedas mantenerte firme.
Es importante repetir la acción de 10 a 15 veces y luego cambiar a la otra pierna. Seguido a medida que mejore el equilibrio, podrás mantener esta posición con las manos libres.
Cambio de peso (piernas)
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, inclina lentamente todo tu peso hacia una sola pierna mientras levantas ligeramente el otro pie del suelo.
Intenta mantener el equilibrio en esta posición durante 30 segundos y, después, repite el ejercicio con la otra pierna.
No es necesario levantar demasiado la pierna; lo importante es que el peso se mantenga completamente en un solo lado.
Yoga y pilates
Para mantener el equilibrio, necesitas músculos que te estabilicen al estar de pie, caminar o moverte; estos son los llamados «músculos del core«. El yoga y el pilates son ideales para alcanzar este objetivo, ya que ayudan a estirarlos y fortalecerlos.
Consulta con tu médico antes de comenzar estas disciplinas y recuerda que, para aprender los movimientos correctamente, se recomienda asistir a clases con un instructor certificado.
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Camina apoyando tu pie de talón a punta
Camina en línea recta de forma lenta, asegurándote de tocar el talón con la punta del pie opuesto. Si lo ves necesario, apóyate en la pared para tener mayor estabilidad.
Elevación de piernas hacia atrás
Para fortalecer la zona lumbar y los glúteos, sujétate a una silla y, estando de pie, levanta una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni estirar los dedos del pie. La pierna de apoyo debe permanecer ligeramente flexionada.
- Mantén la posición durante 5 segundo
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces con la misma pierna
- Cambia a la otra pierna y repite la rutina
Flexión de rodillas
Para realizar este ejercicio nuevamente, puedes sujetarte en el respaldo de una silla y utilizar una pierna ligeramente flexionada como apoyo mientras levantas la otra pierna hacia atrás y luego eleva el talón hacia los glúteos.
La cadera debe permanecer quieta y debes intentar mantenerte en la misma posición por lo menos durante 5 segundos para luego bajar el pie lentamente al suelo.
Repite de 10 a 15 veces el ejercicio y alterna con la otra pierna.
Elevación sobre los dedos de los pies
También conocida como elevación de talones, esta rutina ayuda a fortalecer las pantorrillas y los tobillos, lo que contribuye a un mejor equilibrio. Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y apóyate en la pared para mayor estabilidad.
Eleva lentamente los talones hasta quedar de puntillas, mantén la posición por 5 segundo y baja con control. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, descansa y repite una segunda serie.
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Sentadillas
Para fortalecer los músculos de las piernas y la pelvis, puedes hacer sentadillas. Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y con los dedos apuntando hacia el frente. Dobla las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte, manteniendo el peso en los talones y los brazos extendidos al frente o apoyados en los muslos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
Si te resulta muy difícil, una opción más sencilla es sentarte lentamente en una silla desde la posición de pie, sin usar las manos para apoyarte.
Pasos laterales
Deslízate lateralmente con pasos cortos que separen y luego junten las piernas. Aprovecha espacios amplios de tu lugar de trabajo o casa y desplázate una vez hacia el lado derecho y de regreso hacia el lado izquierdo para fortalecer ambos lados del cuerpo.
Este ejercicio resulta ideal para trabajar los músculos de la cadera y los muslos.
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