Imagina tu cuerpo como un templo sagrado que alberga tu esencia. Al proporcionarle alimentos nutritivos, estás construyendo un cimiento sólido para tu bienestar. 

Alimentos que nutren tu corazón

Una dieta saludable para el corazón se centra en alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas y sodio. Frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras son clave. Estos alimentos no solo ofrecen vitaminas y minerales esenciales, sino que también contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. Aquí te damos algunas recomendaciones de Mayo Clinic:

1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que ingerimos es tan importante como la calidad de los alimentos. Optar por platos más pequeños y ser conscientes de las porciones nos ayuda a mantener un equilibrio. Algunos consejos prácticos incluyen el uso de tazones pequeños, elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, y evitar excesos de comidas procesadas y refinadas.

Es fundamental conocer las porciones recomendadas y aprender a medirlas con utensilios adecuados hasta que podamos confiar en nuestra capacidad de hacerlo intuitivamente.

2. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son tesoros nutricionales, llenos de vitaminas, minerales y fibra. Incorporarlos en nuestra dieta es más fácil de lo que parece. Mantener verduras listas en el refrigerador para refrigerios rápidos o elegir recetas con frutas y verduras como protagonistas son excelentes formas de asegurar su presencia en nuestra alimentación diaria.

La elección consciente de alimentos frescos o congelados en lugar de opciones enlatadas y procesadas nos permite controlar mejor la ingesta calórica y mejorar nuestra salud cardiovascular.

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3. Elige cereales integrales

Los granos integrales son aliados de la salud del corazón, ricos en fibra y nutrientes esenciales. Hacer simples sustituciones, como optar por harina de trigo integral o pan 100% integral en lugar de opciones refinadas, marca la diferencia. Explorar granos integrales menos conocidos, como la quinua o el farro, añade variedad y beneficios a nuestra dieta.

Evitar productos refinados como pasteles, pan blanco o galletas saladas es clave para reducir la ingesta de grasas poco saludables y mejorar la salud cardiovascular.

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Reducir las grasas saturadas y trans es esencial para controlar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Optar por carnes magras, quitar grasas visibles y utilizar sustitutos de bajo contenido graso son pasos simples pero impactantes. Leer las etiquetas de los alimentos y elegir grasas saludables, como aceite de oliva o nueces, contribuye a una dieta equilibrada.

La clave está en la moderación y en seleccionar opciones de grasas más saludables, manteniendo un equilibrio adecuado de calorías.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Seleccionar proteínas magras, como carne magra, aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos, es esencial. Optar por pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, añade un impulso adicional a la salud cardiovascular. Las legumbres y productos de soja son excelentes sustitutos para reducir la ingesta de grasa y colesterol.

6. Limita o reduce la sal (sodio)

Controlar la cantidad de sal es crucial para mantener una presión arterial saludable. Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por versiones bajas en sodio son medidas efectivas. Leer etiquetas y elegir condimentos con moderación también contribuye a una dieta cardiosaludable.

7. Planifica con anticipación: crea menús diarios

La planificación de menús diarios basada en estos principios es una herramienta valiosa. Al enfocarnos en alimentos nutritivos, variados y balanceados, garantizamos que nuestro cuerpo reciba los nutrientes necesarios. La variedad hace que las comidas sean más interesantes, promoviendo una dieta sostenible y placentera.

8. Date un gusto de vez en cuando

Permitirse indulgencias ocasionales es parte del equilibrio. Disfrutar de una golosina de vez en cuando no arruinará nuestros esfuerzos por mantener una dieta saludable para el corazón. La clave está en la moderación y en mantener el enfoque en alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Cocinar tus propias comidas es un acto poderoso de amor propio. Al seleccionar ingredientes frescos y preparar tus platos con atención y cariño, estás dando un paso activo hacia tu bienestar. Además, la conexión íntima con los alimentos te permite apreciar cada bocado, haciendo que la experiencia de comer sea más consciente.

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La atención se dirige hacia un episodio específico en el que Braulio observó a una joven consumiendo una combinación poco saludable de alimentos.

En sus propias palabras, «consumía una cantidad considerable y una combinación calórica bastante elevada, especialmente en azúcares». Sin intenciones de juzgar, Castillo compartió en redes sociales su reflexión sobre la importancia de la educación alimentaria, generando conciencia sobre hábitos saludables.

«Mi enfoque era positivo, deseando su bienestar y salud», aclara Castillo. Sin embargo, la explosión mediática que siguió fue sorprendente para él. «Fue sorprendente darme cuenta del poder que tienen las redes sociales», comenta, destacando la magnitud de la reacción y cómo los mensajes pueden distorsionarse en el mundo virtual.

En medio de la tormenta mediática, Castillo compara la situación con una ola en el mar. «Comenzamos en la calma, pero gradualmente notamos la llegada de una ola que rompe y crea un caos momentáneo», describe. Aunque inicialmente sorprendido por la intensidad de los comentarios negativos, decide unirse a la conversación para abogar por una «estampida mediática» positiva.

«No esperaba la explosión mediática que se generó», admite Castillo. A medida que la situación escalaba, incluso personalidades con millones de seguidores se sumaron, llevando la controversia a niveles virales. «Fue entonces cuando me di cuenta del verdadero alcance de esta herramienta», reflexiona.

La experiencia le ofreció a Castillo una lección sobre la dinámica social del país y cómo la atención mediática puede revelar aspectos profundos de la sociedad. Después de días intensos, la situación comenzó a calmarse, y los mensajes positivos y de apoyo reemplazaron a las críticas.

«Y hoy salen noticias que indican que alrededor del 50% de los casos de diabetes en adultos y ya sobre el 51% de los casos pediátricos de diabetes son alarmantes», exclama Castillo, resaltando la importancia de abordar cuestiones de salud pública.

«Siempre he sido muy vocal sobre el tema de la alimentación», confiesa Castillo, recordando su experiencia con un naturópata que le enseñó la importancia de la alimentación en la salud. «Desde entonces, he notado cambios significativos en mi salud», añade.

En su enfoque hacia la salud física y mental, Castillo destaca la necesidad de un equilibrio. «La combinación de cuidado de la salud mental y física es esencial para lograr un bienestar integral», afirma. Comparte su rutina de ejercicios en el gimnasio y la importancia de mantener una alimentación balanceada.

«La salud mental es el equilibrio de todo, elevando la autoestima y brindando seguridad», expone Castillo, reconociendo la importancia de abordar problemas de salud mental en la sociedad. Señala que la salud física y mental son aspectos cruciales de la vida y destaca la necesidad de estar atentos a las necesidades individuales.

«Debemos aprender a vivir en comunidad aceptándonos como somos», concluye. A pesar de la controversia inicial, la experiencia ha llevado a reflexiones profundas y cambios positivos en la vida de Braulio Castillo y su familia.

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Importancia del autocuidado y la prevención del suicidio

La Dra. Vélez Cardona comenzó abordando la paradoja comúnmente asociada al autocuidado: «A menudo, al hablar de autocuidado, algunas personas emplean justificaciones y excusas, como por ejemplo, ‘no tengo tiempo’ o ‘estoy muy ocupado(a).’ La realidad es que, paradójicamente, al dedicar tiempo a ejercitarnos y alimentarnos adecuadamente, y siguiendo algunas recomendaciones generales que compartiré, podemos reducir la fatiga y cansancio que caracteriza la vida en este siglo XXI».

Destacó también la relevancia del tema en el contexto puertorriqueño y la necesidad de desmitificar las justificaciones para priorizar el bienestar emocional. Aclaró que, aunque la Comisión para la Prevención del Suicidio tiene un enfoque principal en esta área, el taller se centraría en «el autocuidado y la fatiga emocional.»

La Dra. Vélez Cardona reafirmó la base legal de sus actividades al mencionar la Ley 227 de agosto de 1999, conocida como la Ley para la Implementación de la Política Pública en Prevención de Suicidio. Resaltó el compromiso continuo de la Comisión con los objetivos establecidos desde su creación y cómo estos han sido cumplidos con éxito en muchos casos.

«Vivimos en un mundo competitivo y complejo», advirtió la Dra. Vélez Cardona, refiriéndose a problemas globales y tensiones sociales que afectan la salud emocional. La conexión entre estos factores y la fatiga emocional se convierte en un tema central, especialmente en el contexto de la pandemia y otras crisis de salud.

Fatiga en Puerto Rico

La Dra. Vélez Cardona enfocó la atención en la fatiga emocional y su aumento en Puerto Rico después de eventos atmosféricos y telúricos. «La fatiga emocional es una realidad que muchos enfrentamos, y es esencial abordarla para cuidar nuestro bienestar emocional. Sigamos explorando juntos cómo podemos enfrentar este desafío y fortalecer nuestra resiliencia».

En el contexto de la pandemia, destacó la carga adicional que las noticias sobre el aumento de casos de diversas enfermedades han añadido a la fatiga emocional. «Nuestras situaciones personales, sociales y laborales nos fatigan. En este contexto, es crucial buscar formas y estrategias para relajarnos, especialmente compartiendo con personas positivas, optimistas y motivadas hacia la vida».

La Dra. Vélez Cardona hizo hincapié en cómo los problemas globales, desde el calentamiento global hasta conflictos internacionales, pueden contribuir al estrés y la fatiga emocional. «La tecnología puede afectar el descanso y el sueño, contribuyendo a trastornos alimentarios y del sueño».

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En la exploración de la fatiga emocional, la Dra. Vélez Cardona subrayó la importancia de reconocer signos no verbales para identificar a aquellos que podrían estar experimentando agotamiento emocional. «La prevención del suicidio se vuelve crucial al observar cambios en el comportamiento de una persona, ya que estos cambios pueden indicar la necesidad de apoyo terapéutico».

Para abordar el agotamiento emocional, la Dra. Vélez Cardona destacó la necesidad de «priorizar el descanso y establecer rutinas saludables.» Reconoció cómo la desorganización puede ser una consecuencia de la fatiga emocional, afectando hábitos de higiene y la organización del entorno.

A nivel fisiológico, subrayó el impacto significativo de la fatiga emocional en la salud, desde problemas cardiovasculares hasta alteraciones en el sueño y cambios en los patrones de concentración. «La identificación de hábitos nocivos, como el tabaquismo, también es crucial para mantener un estilo de vida saludable».

Un 2024 de bienestar

Mirando hacia el futuro, la Dra. Vélez Cardona propuso un enfoque positivo para el año 2024: «La risa se presenta como un elemento clave para eliminar el cortisol y activar las endorfinas, las hormonas del bienestar. La invitación es a disfrutar de momentos agradables, ya sea mediante chistes, compañía positiva o películas de comedia».

La Dra. Vélez Cardona también señaló la importancia de la intervención profesional cuando alguien experimenta «negatividad, crítica y agotamiento constante,» alentando a buscar ayuda confidencial con un profesional de la salud. «Debemos ser proactivos y esforzarnos por establecer un ambiente positivo en nuestro hogar. Al regresar a casa, esta debe ser una zona de confort, un lugar organizado y acogedor que contribuya a nuestro bienestar emocional».

En el ámbito laboral, abordó el síndrome de estar quemado, destacando cómo puede afectar tanto la vida laboral como la personal. «La quemazón, al afectar la calidad de vida, va más allá de simplemente influir en el ámbito laboral o personal; se extiende a aspectos fundamentales como la alegría, la felicidad y el estilo de vida en general».

Beneficios del autocuidado

Los beneficios del autocuidado fueron abordados de manera integral por la Dra. Vélez Cardona. «Mejora la autoestima, fortalece las relaciones interpersonales y aumenta la productividad laboral al fomentar la organización y la eficiencia.»

«Establecer metas alcanzables para el nuevo año es otra estrategia efectiva,» recomendó. Enfatizó la importancia de evitar objetivos excesivamente ambiciosos y centrarse en progresos prácticos y significativos. «La toma de acción concreta es clave para experimentar una vida plena y satisfactoria».

La Dra. Vélez Cardona alentó a los participantes a identificar áreas de mejora en sus vidas y tomar medidas específicas de inmediato. «La procrastinación solo perpetúa la fatiga emocional. Es el momento de comprometernos con nuestro bienestar emocional y hacer cambios que nos conduzcan hacia una vida más plena y saludable».

En un mundo desafiante, cuidarse y priorizar el bienestar emocional se presenta como una necesidad imperativa para afrontar los retos del siglo XXI. La Dra. Aida Mirna Vélez Cardona brindó orientación valiosa, recordando a todos la importancia de cuidarse mutuamente y de manera individual, destacando que el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad fundamental para enfrentar la complejidad de la vida moderna.

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A pesar de las investigaciones en curso, la causa exacta del lupus aún es desconocida. Sin embargo, se cree que factores genéticos, ambientales y hormonales interactúan para desencadenar esta afección. El lupus eritematoso sistémico (LES) es la forma más común de lupus y representa el 70% de todos los casos.

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Señales y síntomas del lupus

El lupus afecta a cada persona de manera diferente, lo que significa que los síntomas pueden variar en gravedad y presentación. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

• Dolor, inflamación y rigidez en las articulaciones: Las articulaciones pueden volverse dolorosas, inflamarse y sentirse rígidas
• Erupciones cutáneas: Las erupciones en áreas expuestas al sol son comunes en personas con lupus.
• Fatiga: La fatiga extrema es un síntoma frecuente y puede ser debilitante
• Fotosensibilidad: Mayor sensibilidad a la luz solar, lo que puede causar erupciones cutáneas o agravar otros síntomas
• Úlceras bucales: Aparición de úlceras dolorosas en la boca
• Alopecia: Caída del cabello
• Cefalea: Dolor de cabeza

Además de estos síntomas, muchas personas con lupus pueden experimentar el fenómeno de Raynaud, un trastorno en el que los dedos de las manos y los pies cambian de color en respuesta al frío, así como el síndrome de Sjögren, que causa sequedad en los ojos, la boca y la vagina. En casos más graves, el lupus puede afectar los pulmones, los riñones y el sistema cardiovascular.

Datos relevantes sobre el lupus

• Casi 300,000 individuos en EE.UU tienen lupus.
• El 90% de los adultos con lupus son mujeres diagnosticadas entre los 15 y 45 años.
• Las mujeres afroamericanas tienen tres veces más probabilidades de desarrollar lupus en comparación con las mujeres caucásicas.

Diagnóstico del lupus

Diagnosticar el lupus puede ser complicado debido a la variabilidad de los síntomas y su similitud con otras enfermedades. No existe una sola prueba para confirmar el diagnóstico, pero los análisis de sangre, el historial médico familiar y un examen físico minucioso son herramientas fundamentales para el diagnóstico. Un reumatólogo, especialista en enfermedades de las articulaciones, músculos, huesos y trastornos del sistema inmunológico, generalmente dirige el proceso de diagnóstico.

Tratamiento del lupus

El tratamiento del lupus tiene varios objetivos:

• Detener la inflamación
• Aliviar los síntomas
• Prevenir brotes o episodios agudos
• Evitar daños a los órganos y futuras complicaciones
• Mejorar el bienestar general y la funcionalidad física

Aunque no existe una cura definitiva para el lupus, los síntomas se pueden controlar mediante una combinación de medicamentos y cambios en el estilo de vida. Los medicamentos para el lupus pueden incluir antipalúdicos, corticosteroides, agentes biológicos y antiinflamatorios no esteroides. En casos más graves, pueden requerirse inmunosupresores para prevenir lesiones en órganos.

Autocuidado y estilo de vida

El autocuidado es esencial en el manejo del lupus. Esto incluye medidas como:

• Protegerse de la luz ultravioleta (rayos UV) mediante el uso de protector solar y ropa adecuada.
• Seguir rigurosamente el régimen de medicamentos.
• Mantener una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios.
• Realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria.
• Evitar fumar.
• Practicar técnicas de relajación para controlar el estrés.
• Mantener un equilibrio entre la actividad y el descanso.
• Cuidar de la salud emocional.

Fertilidad y lupus

Las mujeres con lupus pueden enfrentar desafíos especiales en relación con la fertilidad y el embarazo debido a la enfermedad y los medicamentos utilizados. Es importante hablar con un reumatólogo sobre la planificación familiar y trabajar en conjunto para desarrollar un plan de tratamiento adecuado.

Curso del lupus

El lupus puede tener un curso variable. Los síntomas pueden aparecer y desaparecer, y la enfermedad puede permanecer activa durante períodos prolongados. Sin embargo, algunas personas con lupus experimentan una variedad leve de la enfermedad y pueden entrar en remisión, donde los síntomas se alivian o desaparecen por completo durante un tiempo.

Información tomada de Arthritis Foundation. Para comunicarse pueden visitar: www.espanol.arthritis.org

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