El estudio “Efectos de diversas intervenciones de ejercicio en pacientes con insomnio”, publicado en British Medical Journal (BMJ) Evidence Based Medicine, confirma que prácticas como el yoga, el taichí y caminar o trotar son alternativas efectivas para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
Se estima que la prevalencia del insomnio oscila entre un 4 % y un 22 %, lo que conlleva consecuencias significativas para la salud. Investigaciones previas han vinculado los trastornos del sueño con enfermedades como el alzhéimer, la depresión y problemas cardiovasculares.
Terapias convencionales
Frente a este panorama, los tratamientos farmacológicos suelen generar efectos secundarios y riesgos de dependencia, mientras que la terapia cognitivo-conductual ha demostrado eficacia, pero su acceso resulta limitado debido a la escasez de profesionales especializados.
Nuevas alternativas
Buscando mejorar la calidad de vida de quienes conviven con insomnio, los investigadores resaltan la actividad física (el yoga, el taichí y caminar o trotar) como una medida sencilla, accesible y menos costosa, que además favorece la calidad del sueño de manera integral.
El doctor Zhijun Bu y su equipo de la Universidad de Medicina de China en Beijing realizaron un meta-análisis de 22 ensayos clínicos aleatorizados publicados hasta abril de 2025, que involucraron a 1,348 pacientes.
El estudio evaluó 13 enfoques terapéuticos, de los cuales siete estaban centrados en el ejercicio físico. Para medir los resultados se utilizaron sistemas de puntuación validados como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y el Índice de Gravedad del Insomnio (ISI-45), además de parámetros subjetivos y objetivos como el tiempo total de sueño, la eficiencia (porcentaje de tiempo efectivamente dormido en cama), el número de despertares nocturnos y la latencia para conciliar el sueño.
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Resultados destacados
- Yoga: incrementó el tiempo total de sueño en casi 2 horas, mejoró la eficiencia del sueño en un 15 %, redujo cerca de 1 hora el tiempo despierto tras conciliar el sueño y acortó la latencia en aproximadamente 30 minutos.
- Caminar o trotar: mostró una reducción significativa de casi 10 puntos en el índice de gravedad del insomnio.
- Taichí: disminuyó en más de 4 puntos el índice de calidad del sueño, aumentó el tiempo total de sueño en 50 minutos, redujo en más de 30 minutos el tiempo despierto nocturno y acortó la latencia en alrededor de 25 minutos.
Posibles mecanismos
El análisis también exploró cómo estas prácticas actúan a nivel fisiológico y emocional. El yoga, con su énfasis en la respiración controlada, la conciencia corporal y la atención plena, puede mejorar la actividad gabaérgica e inhibir la hiperactivación de la amígdala, reduciendo la ansiedad y los síntomas depresivos que interfieren con el sueño. Por su parte, el taichí combina respiración, movimientos meditativos y relajación física, disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático y favoreciendo un estado de calma. En cuanto a caminar o trotar, el beneficio estaría asociado al mayor gasto energético, la reducción del cortisol, la regulación emocional, el estímulo en la secreción de melatonina y el aumento del sueño profundo.
¿Qué se pudo concluir?
El estudio refuerza la importancia de integrar la actividad física como una intervención segura, natural y accesible para tratar el insomnio.
Aunque la terapia cognitivo-conductual continúa siendo una estrategia eficaz, estas modalidades de ejercicio como el yoga, el taichí y caminar, ofrecen una alternativa práctica que puede aplicarse de manera preventiva y complementaria, contribuyendo no solo al descanso, sino también al bienestar físico y emocional de quienes la practican.
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