Muchas veces el estrés se manifiesta en una respuesta automática: contestar de forma impulsiva, cerrar la computadora con frustración, comer sin hambre, quedarse despierta repasando una y otra vez una conversación o seguir trabajando cuando el cuerpo ya pidió una pausa. Es lo que comúnmente llamamos “estar en piloto automático”.
El cuerpo no siempre distingue entre una amenaza real y una presión sostenida. Reacciona igual: se activa, se tensa, acelera el ritmo cardíaco, interrumpe el descanso y prepara al organismo para responder. Nos defendemos. Evitamos. Postergamos. Comemos. Callamos. Explotamos. Nos desconectamos. Seguimos adelante como si nada. Y aunque algunas de esas respuestas pueden aliviar el malestar por unos minutos, no siempre nos ayudan a manejar mejor la situación.
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Existe una técnica que he visto que logra maravillas. Se llama S.O.B.E.R. y fue desarrollada originalmente como una práctica informal de mindfulness en programas de tratamiento de adicciones. Con el tiempo se ha adaptado como una herramienta general para interrumpir respuestas automáticas ante situaciones de estrés. Su objetivo no es eliminar lo que sentimos, sino crear un espacio breve entre el estímulo y la reacción, ya que ese espacio puede cambiar mucho el resultado.
La técnica se compone de cinco pasos sencillos:
Stop — Detente
Haz una pausa. Deja por un momento lo que estás haciendo. No tienes que resolver nada todavía. Solo detener la reacción automática.
Observe — Observa
Nota qué está pasando en tu cuerpo y en tu mente. ¿Hay tensión? ¿Ansiedad? ¿Irritación? ¿Cansancio? ¿Qué pensamientos aparecen?
Breathe — Respira
Lleva la atención a la respiración. Inhala y exhala de forma consciente. No para forzarte a estar tranquila, sino para darle al cuerpo una señal de pausa.
Expand — Amplía la conciencia
Después de enfocarte en la respiración, amplía la atención al resto del cuerpo y al entorno. Observa la situación con un poco más de distancia.
Respond — Responde con conciencia
Pregúntate: ¿cuál es la respuesta más útil en este momento?
Habrá una respuesta, pero ésta ya no será una reacción automática, sino una elección más consciente. La práctica no consiste en dejar de sentir estrés. Consiste en notar que estás estresada antes de dejar que el estrés decida por ti.
¡No siempre podemos controlar lo que activa nuestro estrés, pero sí podemos aprender a no responderle en automático!
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