Mantener unos huesos fuertes no depende únicamente de la genética. La actividad física, una alimentación adecuada y la prevención temprana pueden marcar la diferencia entre una vida activa y la aparición de problemas como la osteoporosis. Aunque muchas personas asocian el fortalecimiento óseo con ejercicios intensos, los especialistas destacan que las actividades de bajo impacto pueden ser igual de beneficiosas, especialmente para los adultos mayores.
De acuerdo con la terapeuta atlética Yamilka Padilla Vázquez, este tipo de ejercicios representan una alternativa segura para proteger las articulaciones mientras se promueve la salud de los huesos y los músculos.
Cómo ayudan los ejercicios de bajo impacto a la salud ósea
Los ejercicios terapéuticos de bajo impacto, realizados bajo la supervisión de un profesional, pueden contribuir a disminuir el estrés sobre las articulaciones y las estructuras óseas, un aspecto especialmente importante durante el proceso de envejecimiento.
«Los ejercicios de bajo impacto ayudan a proteger las articulaciones, disminuyen el estrés hacia las estructuras óseas, previenen la pérdida de masa ósea y la degeneración progresiva que ocurre durante el envejecimiento», explicó Padilla Vázquez en entrevista con BeHealth.
La especialista destacó que estas actividades también favorecen el fortalecimiento muscular, un elemento fundamental para mantener una buena postura y reducir el riesgo de caídas.
«Cuando realizamos ejercicio de bajo impacto ayudamos a nuestro cuerpo a activar y fortalecer los músculos importantes para el desarrollo de una mejor postura, un mejor balance y equilibrio, lo cual es vital para la prevención de caídas en los adultos mayores», señaló.
Además, desde su experiencia clínica, ha observado beneficios en la flexibilidad, el aumento del rango de movimiento articular y una mayor seguridad al realizar las actividades cotidianas.
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¿Cuándo comienza la pérdida de densidad ósea?
La pérdida de densidad ósea es un proceso natural asociado al envejecimiento, pero muchas personas desconocen cuándo inicia. Según explicó la terapeuta, la masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 35 años de edad. Posteriormente, el organismo comienza a experimentar una reducción gradual.
«Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, la masa ósea del adulto alcanza su valor máximo aproximadamente a los 35 años. A partir de los 40 años comienza la pérdida de densidad ósea en ambos sexos», indicó.
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La especialista añadió que algunos estudios sugieren que este proceso puede comenzar incluso antes en las mujeres, particularmente en el período previo a la menopausia.
¿Quiénes deben evitar los ejercicios con saltos?
Aunque la actividad física es beneficiosa, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Los movimientos que incluyen saltos o impactos repetitivos pueden representar un riesgo en determinadas condiciones.
«Toda persona que haya sufrido una lesión musculoesquelética, principalmente en su extremidad inferior, debe evitar ejercicios con saltos hasta consultar previamente a un especialista», explicó.
Asimismo, recomendó especial precaución en adultos mayores, personas con osteoporosis, problemas de coordinación o equilibrio y pacientes con enfermedades autoinmunes como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple. «Todos deberían ver un especialista que pueda diseñar un programa de ejercicios terapéuticos con supervisión», afirmó.
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Sedentarismo y osteoporosis: una relación estrecha
El sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud musculoesquelética. La falta de actividad física contribuye a la pérdida de masa muscular y limita los estímulos que necesitan los huesos para mantenerse fuertes.
«Las contracciones realizadas durante el ejercicio ejercen fuerza sobre los huesos y esas fuerzas estimulan la formación y el mantenimiento de tejido óseo para poder conservar su densidad», explicó la especialista.
Cuando disminuye la formación de nuevo tejido óseo, aumenta progresivamente el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos más frágiles y propensos a fracturas.
La combinación ideal para unos huesos más fuertes
Para Padilla Vázquez, la mejor estrategia para preservar la salud ósea combina tres pilares fundamentales: ejercicio, nutrición y vitamina D.
«Combinar ejercicio adecuado, alimentación balanceada y vitamina D representa una estrategia efectiva para la salud de los huesos, ya que el ejercicio estimula la formación de tejido óseo, la alimentación aporta los nutrientes para la salud ósea y la vitamina D favorece la absorción de calcio», explicó.
La especialista recomendó mantener una alimentación equilibrada que incluya nutrientes esenciales, especialmente alimentos ricos en calcio y vitamina D. También recordó que quienes padecen alguna condición médica deben consultar a un profesional de la nutrición para recibir orientación personalizada.
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Además, resaltó que el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para los adultos.
Finalmente, envió un mensaje claro sobre la importancia de la prevención: «Músculos débiles y huesos frágiles aumentan el riesgo de caídas y fracturas. Si desea comenzar un plan de ejercicios consulte siempre al profesional de la salud especializado y cualificado para diseñar, manejar y supervisar su plan».
La prevención, el movimiento y el acompañamiento profesional continúan siendo las mejores herramientas para conservar la independencia, la movilidad y la calidad de vida a medida que pasan los años.
