Sin embargo, según expertos entrevistados por BBC Brasil, lo que comes antes del entrenamiento es más sobre mantener la energía y sentirte satisfecho que sobre mejorar el rendimiento en sí mismo.

«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».

Según una nutricionista consultada, lo realmente crucial para el desempeño es lo que comiste después del último entrenamiento, ya que es entonces cuando el cuerpo reabastece sus reservas de energía, conocidas como glucógeno.

Los carbohidratos son fundamentales para el combustible del ejercicio, almacenados como glucógeno en los músculos, listos para ser utilizados cuando el cuerpo lo necesita. Por lo tanto, consumir alimentos específicamente diseñados para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio es esencial para mantener estas reservas.

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Los expertos recomiendan una combinación de glucosa y fructosa para una rápida absorción, con ejemplos como cereales de maíz, papas y pasas. Además, la elección de alimentos debe adaptarse a factores individuales como la edad, el peso y el tipo de ejercicio.

Después del entrenamiento, el consumo de proteínas es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, consumir fibra justo después del ejercicio puede dificultar la rápida absorción de carbohidratos, por lo que se recomienda esperar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.

En cuanto a la comida antes del entrenamiento, el objetivo es evitar la sensación de hambre y mantener los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, se sugiere una comida baja en fibra y grasas, pero rica en carbohidratos para proporcionar energía rápida.

La elección de alimentos varía según el momento del día y el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, para entrenamientos matutinos, se recomiendan alimentos de rápida digestión, mientras que para entrenamientos por la tarde o noche, se pueden seleccionar comidas más sustanciales.

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Para entrenamientos intensos y prolongados, como correr o andar en bicicleta durante más de una hora, es importante consumir carbohidratos adicionales durante la actividad para mantener la energía. Esto puede hacerse mediante geles o alimentos, según las preferencias individuales.

En resumen, escuchar las señales del cuerpo y proporcionar el combustible adecuado antes y después del ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Evitar entrenar con el estómago vacío y asegurarse de tener suficiente energía puede marcar la diferencia en los resultados y la salud a largo plazo.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) lanza una advertencia contundente: aproximadamente 600 millones de personas en todo el mundo enferman cada año debido a la ingestión de alimentos contaminados, y lamentablemente, unas 420 personas mueren a causa de esta causa. Estas enfermedades, caracterizadas por su naturaleza infecciosa o tóxica, son mayormente desencadenadas por virus, bacterias, parásitos o sustancias químicas que alteran el funcionamiento normal del organismo.

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Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) desglosan los síntomas clásicos de la intoxicación alimentaria, entre los cuales figuran fiebre, dolor abdominal, diarrea, presencia de sangre en las heces, calambres abdominales, vómitos y dolores de cabeza. La Mayo Clinic y otras instituciones de prestigio alertan sobre la amplia gama de agentes patógenos y sustancias dañinas que pueden encontrarse en alimentos y bebidas, incluyendo bacterias, parásitos y moho.

Entre las enfermedades más comunes transmitidas por alimentos contaminados se encuentran aquellas causadas por bacterias como la salmonella y campylobacter, así como la infección por vibrio cholerae. Los virus también representan un riesgo significativo, pudiendo provocar hepatitis A mediante la ingestión de mariscos crudos o poco cocidos. Además, algunos parásitos, como los trematodos presentes en el pescado, pueden ser transmitidos a través de los alimentos o por contacto directo con animales.

Los factores que contribuyen a la contaminación de alimentos son múltiples y variados, según señala la Mayo Clinic. Entre ellos se incluyen el inadecuado lavado de manos, el almacenamiento incorrecto de alimentos y la falta de desinfección de las áreas de preparación. La higiene rigurosa y la manipulación cuidadosa de alimentos emergen como pilares fundamentales para prevenir enfermedades alimentarias potencialmente mortales.

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Como señala la nutricionista, después de los 60 años, es común observar una disminución en el metabolismo y una pérdida de masa muscular acompañada de un aumento en la grasa corporal. Este período de la vida requiere una atención especial hacia nuestra alimentación para asegurar una buena salud y calidad de vida.

Según la experta, uno de los errores más comunes que cometemos durante la adultez y la etapa del adulto mayor es seguir consumiendo la misma cantidad de alimentos y calorías que en etapas anteriores, sin considerar estos cambios metabólicos. Luz Rodríguez enfatiza la importancia de ajustar nuestra ingesta calórica para adaptarnos a esta nueva etapa, disminuyendo la cantidad de calorías consumidas.

En sus palabras, «es fundamental ajustar nuestra ingesta calórica para adaptarnos a esta nueva etapa, disminuyendo la cantidad de calorías consumidas.»

Este ajuste es crucial para prevenir el sobrepeso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares.

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«La tendencia a consumir alimentos altos en grasa, azúcares y altamente procesados contribuye al aumento del sobrepeso y la obesidad, así como al desarrollo de enfermedades crónicas,» señala la experta. Además, esta práctica puede agravar la osteoporosis debido a la falta de nutrientes esenciales para la salud ósea.

Reconocer el papel multifactorial de la alimentación en nuestra salud es crucial, y ajustar nuestros hábitos alimenticios a medida que envejecemos es esencial para mantenernos saludables. «Es importante comprender que las pautas dietéticas que seguimos a lo largo de la vida no necesariamente son adecuadas para mantener nuestra salud después de los 60 años,» enfatiza Luz Rodríguez.

La nutricionista también destaca la importancia de reducir las porciones, disminuir el consumo de azúcares y grasas, y seleccionar fuentes saludables de proteínas como cortes magros de carnes rojas, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

«Aunque disminuimos la ingesta calórica, es crucial mantener el consumo de nutrientes esenciales como el calcio y otros minerales para asegurar la salud ósea y general.»

Para mantener un peso saludable, Luz Rodríguez recomienda considerar la distribución de grasa y la masa muscular en lugar de depender exclusivamente del índice de masa corporal (IMC). «Un peso saludable es aquel que equilibra adecuadamente la grasa corporal y la masa muscular,» destaca la experta. Este equilibrio es individual y determinado por factores personales y de salud.

En cuanto a la hidratación, Luz Rodríguez subraya la importancia de recordar la necesidad de mantenerse hidratado, especialmente en personas mayores que pueden perder la sensibilidad a la sed. «Es fundamental asegurarse de tomar suficiente agua a lo largo del día,» enfatiza la nutricionista.

Ajustar nuestros hábitos alimenticios a medida que envejecemos es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida en la adultez y la etapa del adulto mayor. Como concluye la nutricionista dietista Luz Rodríguez,

«La alimentación juega un papel clave en nuestra salud a lo largo de la vida, y es importante adaptarla a nuestras necesidades en cada etapa».

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Por su parte la NIH (Institutos Nacionales de Salud) también señala que aproximadamente el 70-89 % de los niños con trastorno del espectro autista (TEA) pueden experimentar problemas de alimentación, lo que puede afectar negativamente su crecimiento, desarrollo y bienestar general. 

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Una dificultad común que enfrentan los niños con autismo es la relacionada con los problemas de alimentación. Según informes de la patóloga del habla y lenguaje Lic. Nellie Torres de Carella, experta en el tratamiento de esta condición, aproximadamente el 70 % de estos niños experimentan algún tipo de dificultad alimentaria, que puede variar desde leve hasta severa. 

Este desafío crea tensiones en el hogar durante las comidas y es una preocupación constante para los padres. Torres de Carella señala que algunos niños con autismo muestran una restricción extrema en su dieta, limitándose a alimentos específicos en términos de sabor y textura, rechazando cualquier cosa que sea diferente. Esta selectividad puede hacer que sea aún más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales y puede requerir intervención especializada para abordar estos patrones alimentarios restrictivos.

“Otros comen sin saciarse y se llevan grandes bocados a la boca. Sin embargo, son los padres de niños con dietas restringidas los que viven constantemente preocupados por la nutrición de sus niños. Un niño que solo come papas fritas únicamente de determinado restaurante de comida rápida, todos los días, para almuerzo y comida, no está recibiendo todos los nutrientes que necesita para crecer y, además, está ingiriendo un alimento no saludable que le podría causar eventualmente problemas de salud”, manifestó Torres de Carella.

La directora clínica del Instituto Fonemi de Puerto Rico agregó que los niños con autismo presentan suma dificultad con las transiciones o cambios, lo que explica su inusual apego a las rutinas y las conductas inadecuadas al tener que cambiar de una actividad a otra. Se identifica la neofobia, o el temor irracional a lo nuevo o desconocido, como una de las causas de la resistencia a probar alimentos nuevos en estos niños.

El desarrollo de habilidades de alimentación es un proceso gradual que va desde alimentos líquidos hasta espesos y luego sólidos, incluyendo mezclas de texturas, olores, características visuales (colores y formas), sabores y temperaturas. Para un niño con dificultades para tolerar transiciones y cosas nuevas, esto representa un gran desafío, especialmente cuando se trata de introducir elementos dentro de su boca en lugar de simplemente mantenerlos fuera de él.

Atentos a estas características

Los niños con autismo a menudo desarrollan conductas obsesivas, que pueden manifestarse en obsesiones con ciertos objetos, colores, películas o canciones. Esta obsesión también puede extenderse a los alimentos, donde pueden limitarse a consumir solo un tipo específico de alimento presentado de una manera particular.

Estas conductas pueden estar relacionadas con dificultades para procesar la información sensorial, lo que puede llevar a evitar ciertas texturas, sabores o temperaturas. Esto puede resultar en una dieta altamente limitada y en respuestas violentas si se les fuerza a comer algo que no toleran.

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“Los niños con autismo generalmente tienen un tono muscular bajo lo esperado, por lo cual masticar alimentos duros les cuesta y la hora de comer se hace interminable, así que evitan alimentos de textura dura y prefieren los blandos, porque los pueden manejar mejor. Las dificultades señaladas son suficientes como para afectar la ingesta de alimentos y no se resuelven con castigos ni obligando al niño a comer. No obstante, ignorar el problema y aceptar la dieta restringida del niño para que ‘al menos coma algo’, tampoco es una alternativa”, apuntó.

Finalmente, la PAHO (Organización Panamericana de la Salud) destaca la importancia de abordar estos desafíos de manera integral, involucrando a profesionales de la salud, terapeutas ocupacionales y nutricionistas para mejorar la calidad de vida de estos niños y sus familias.

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Reconociendo que la alimentación y la nutrición no son solo un asunto individual, sino que tienen un impacto directo en la salud pública y bienestar de toda una comunidad, las destacadas personalidades respondieron al llamado de Nutriendo PR para conversar acerca de los hábitos de alimentación y cuidado que practican para llevar una vida saludable. 

En la serie Diálogos que nutren, la audiencia conocerá sus reflexiones sobre el bienestar. Verá a Braulio Castillo y a Uka Green preparando algunos de sus alimentos favoritos junto al chef Omar Álvarez, a Yamaris y Jayson explicar la influencia de sus padres en su alimentación y rutinas deportivas; cómo Suzette combina hábitos que contribuyen a su salud y los cambios de Jorge para controlar su diabetes.

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“Estos diálogos amenos con queridas figuras tienen de fondo la preocupación por un país que sufre una alta tasa de enfermedades crónicas y acceso limitado a alimentos nutritivos, y en el que poco se habla de acciones individuales, colectivas y gubernamentales para cambiar esta realidad, y garantizar la seguridad alimentaria nutricional. Desde Nutriendo PR estamos provocando esa conversación”, expresó Ángela Díaz, directora ejecutiva de la organización sin fines de lucro, dedicada a promover la seguridad alimentaria nutricional (SAN).

Se entiende por seguridad alimentaria nutricional el estado de bienestar en el que todas las personas pueden disfrutar de suficiente comida de calidad para tener una vida saludable. Para alcanzarla, la organización afirma que debe existir acceso equitativo y permanente a alimentos nutritivos. La seguridad alimentaria nutricional permitirá que la población goce no solo de ese estado de bienestar, sino que contribuirá al desarrollo colectivo y la reducción de la pobreza.

Las estadísticas indican que cerca del 15% de los alimentos que se consumen en Puerto Rico son producidos localmente, mientras que 48% de la población padece alguna condición de salud crónica y el nivel de pobreza ronda el 42%.

“Debemos convertir la alimentación y la nutrición en un verdadero pilar de protección a la salud de nuestro pueblo. Además de educar sobre la importancia de una dieta equilibrada y nutritiva, hay que crear soluciones para que todos tengamos acceso a alimentos saludables y asequibles”, dijo Díaz.

Para conocer más acerca de Diálogos que nutren y Nutriendo PR, puede acceder a las redes sociales de la organización y a su página web www.nutriendopr.org. 

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“La piel es el órgano más grande del cuerpo. Es nuestro escudo frente a las agresiones externas; inclusive puede ser considerada el espejo de la salud, ya que muchas enfermedades se manifiestan primero a través de ella”, explicó la dermatóloga Lissette Caraballo.

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Según la afirmación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se destaca la evidencia que respalda los beneficios para la salud derivados de una alimentación rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans.

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En este contexto, los alimentos son un papel esencial en el funcionamiento del organismo, especialmente cuando se busca realizar ejercicio y se quiere evitar la pesadez, malestar o molestias. Mayo Clinic, a través de sus expertos, comparte valiosos consejos para sincronizar las comidas con las rutinas de actividad física de la manera más efectiva posible.

El desayuno, como primera ingesta después de despertar, proporciona un aporte fundamental de energía. Aquellos que eluden comer antes de ir al gimnasio pueden experimentar un bajo rendimiento o sensación de cansancio, según señalan los expertos de Mayo Clinic. Esta afirmación cobra particular importancia cuando se busca optimizar el rendimiento físico.

¿Qué comer en la mañana antes de ir al gimnasio?

Los expertos de Mayo Clinic recomiendan desayunar por lo menos una hora antes de comenzar el entrenamiento para maximizar el efecto positivo de la actividad física.

«Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor”, Mayo Clinic.

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Algunos de los alimentos que contienen esta sustancia son:

• Cereales o panes integrales
• Jugo
• Yogur
• Leche baja en grasa
• Banana
• Se puede incluir una taza de café

El tamaño de la porción que se puede comer antes de ir al gimnasio depende de cuánto tiempo hay entre la comida y el entrenamiento. Las comidas grandes se deben consumir de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, mientras que las más chicas pueden ingerirse de 1 a 3 horas antes, señalan los expertos de Mayo Clinic.

¿Qué bebidas tomar antes y después del entrenamiento?

Mediante la transpiración, el organismo pierde mucho líquido en el entrenamiento. Sin embargo, es de vital importancia mantener al cuerpo hidratado. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda:

• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes del entrenamiento.
• Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajustar las cantidades de acuerdo con el tamaño del cuerpo y el clima.
• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que se pierda durante el entrenamiento.

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En una entrevista con Fernando Guerrero, nutricionista y entrenador personal, conversamos sobre distintos temas relacionados al ejercicio, la nutrición y les compartiremos aspectos claves para comenzar una vida saludable. 

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Ser saludable vs. ser «fit»

Según Fernando, “ser saludable es tener un estilo de vida que puede perdurar durante muchos años, utilizando comidas adecuadas y reales”. En otras palabras, el mantener este estilo de vida equivale a practicarlo como un hábito hasta ser parte de la rutina diaria.

En cambio, “ser fit» es mantener una dieta restrictiva la cual no ayudaría a hacer un plan de alimentación sostenible por el tiempo en el que debe cumplirse.

“Debemos enfocarnos en tener un estilo de vida saludable, incorporar alimentación, ejercicios y actividades físicas que produzcan un beneficio a nuestro cuerpo y salud.», comentó el nutricionista y entrenador personal.

Es importante acondicionar el cuerpo con actividad física y complementarlo con un plan de alimentación.

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Plan de alimentación

Contar con una dieta sana y equilibrada es la clave para mantener una vida saludable. Por tal razón, cada persona necesita un plan nutricional el cual sea específico y personalizado.

Existen planes de alimentación que están asociados a dietas como el ser vegano, vegetariano, keto y ayuno intermitente. Sin embargo, el ayuno intermitente no se recomienda hacerlo durante todo un año, pues son muchas horas sin comer por lo que el cuerpo podría presentar efectos secundarios y verse afectado. 

El ejercicio

Es de suma importancia practicar la actividad física ya que contribuye a la prevención de enfermedades.

A la hora de hacer ejercicios con un entrenador, éste debe informarse sobre las patologías o enfermedades óseas que padece el paciente para luego diseñar una rutina de ejercicios adaptada y dirigida a la persona para que pueda tolerar los ejercicios.

En caso de que la persona presente dificultad en asistir a un gimnasio o simplemente desee entrenar desde su hogar, existe la opción de contratar a un entrenador que trabaje de forma virtual.

Según Fernando, la clave para obtener resultados es implementar disciplina y consistencia en los hábitos que nos llevan a tener una vida saludable. De esta manera, te mantendrás motivado para seguir alcanzando metas.

Mira la entrevista aquí

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Este artículo aborda la importancia de manejar la ansiedad para cuidar tanto de la salud mental como física. La psicóloga Francheska Mieles Mangual, habló sobre algunos factores importantes para manejar y proteger el corazón. 

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Explica que desde una mirada profesional, la ansiedad es un sentimiento normal, lo que determina si es extrema son los síntomas: sudoración, preocupación excesiva, palpitaciones de corazón, piel rojiza, agotamiento mental.

“Normalizar la ansiedad y manejar niveles de estrés no es saludable para el cuerpo y los órganos pueden saturarse. Se debe trabajar en el estilo de vida saludable: buena alimentación, buena higiene del sueño, ejercicios, meditación y otras herramientas”, añadió la experta. 

¿Cuándo una persona debe entender que necesita ayuda profesional?

La asistencia de un psicólogo es primordial en disminuir los factores de ansiedad en el paciente. Los trastornos más comunes son: 

• Ansiedad generalizada: preocupación persistente y excesiva por actividades cotidianas. 
• Angustia: miedo a que sigan produciéndose.
• Ansiedad social: preocupación por situaciones sociales.

“El entorno es importante, si te propicia ansiedad, estrés y preocupación es difícil que puedas lidiar con eso. Establece límites saludables en la vida”, Francheska Mieles Mangual, Psicóloga.

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Diagnóstico y tratamiento

Según la OMS, los trastornos de ansiedad involucran diversas opciones eficaces. Las personas con síntomas de ansiedad deben buscar atención médica. Las intervenciones psicológicas, como la terapia cognitivo-conductual, son fundamentales y pueden ser individuales o grupales, presenciales o en línea.

Por su parte, la terapia de exposición, que ayuda a enfrentar miedos, está particularmente respaldada por la relajación y la atención plena, que reduce los síntomas. 

“Los medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), también pueden ser útiles en el tratamiento de adultos con trastornos de ansiedad. Los proveedores de atención de salud deberían tener presentes los posibles efectos adversos de los antidepresivos, las posibilidades de llevar a cabo uno u otro tipo de intervención (por disponibilidad de conocimientos técnicos o del tratamiento en cuestión) y las preferencias individuales”, OMS.

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En este artículo, explicaremos desde la perspectiva de la nutricionista y dietista Lymaris González Bracero, cómo la elección consciente de alimentos previene infartos y otras condiciones cardíacas. 

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“Las enfermedades del corazón son la principal muerte en el género femenino, por eso seleccionar grupos de alimentos como las frutas y vegetales previene y ayuda al manejo de salud, porque tienen mayor cantidad de sustancias nutritivas lo que ayuda a las funciones principales en el cuerpo”, dijo la nutricionista. 

Como dato, manifestó que aquellos con colores intensos (fresas, frambuesas, naranjas, otras) contienen mayores nutrientes favorables para las células. Sobre los vegetales aclaró que los cereales, granos enteros, pastas y arroz integral, ayudan a los músculos del corazón.

Y comentó: “El problema no son los carbohidratos, es lo que seleccionamos, si nosotros los consumimos en gran cantidad tendremos muchas calorías, entonces es un alimento con mucha energía concentrada; los vegetales es el que menos calorías tiene”, aseguró la experta. 

Evite estos alimentos

Para González, es importante tener una vigilancia constante con el área de nutrición y evitar el consumo de alimentos que podrían acelerar afectaciones cardiovasculares: altos en grasas, carnes rojas, embutidos, grasas saturadas.

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Para tus recetas

• Desayuno: fruta o vegetal, cereal o grano entero integral, huevos
• Almuerzo: vegetal, carne blanca, huevo; o granos, habichuelas, garbanzo 
• Cena: vegetal, carne blanca, huevo; o granos, habichuelas, garbanzo

¿Sabías que? En los planes de alimentación se evalúa la necesidad energética y nutrientes de cada individuo, por lo que cada punto es personalizado. Debe estar acompañado de ejercicio.

A tener en cuenta:

• Analiza la cantidad de alimentos que consumes
• Estipula horarios recomendados por tu nutricionista
• No consumir alimentos alto en sodio
• Nada que venga de origen vegetal tiene colesterol

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