Cómo la falta de sueño, el sedentarismo y la mala alimentación pueden contribuir a la depresión

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de uno de cada 20 adultos experimenta depresión, y la condición representa una carga significativa para la salud pública en todo el mundo. Los factores que influyen en el inicio de la depresión son complicados e incluyen una mezcla de factores biológicos y de estilo de vida.

La falta de sueño, el sedentarismo y una mala alimentación son tres pilares fundamentales para llevar una vida saludable. Aunque mejorar solo uno de estos factores puede ayudar a vivir más tiempo, mejorar los tres puede ser más beneficioso tanto para la salud física como mental.

Dieta

La dieta y la nutrición afectan prácticamente todos los aspectos de la salud. Una dieta equilibrada ha demostrado reducir el riesgo de diversas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad. Además, varios estudios sugieren que ciertas dietas pueden reducir el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.

La alimentación puede influir en el rendimiento deportivo, y combinar una dieta saludable con ejercicio adecuado ofrece más beneficios que mejorar solo la dieta. La elección adecuada de fluidos, carbohidratos y proteínas en el momento adecuado puede mejorar el rendimiento atlético y disminuir la fatiga. Por otro lado, elecciones dietéticas deficientes, como comer justo antes de un entrenamiento intenso, pueden provocar náuseas y dificultar el ejercicio.

La dieta también afecta la calidad y duración del sueño. La cafeína dificulta conciliar el sueño, y comer muy cerca de la hora de dormir puede provocar interrupciones en el sueño. Expertos en salud recomiendan evitar la cafeína antes de dormir, y las dietas altas en calorías o grasas pueden dificultar conciliar el sueño. Además, las dietas carentes de nutrientes esenciales, como calcio, magnesio y vitaminas A, C, D y E, también pueden afectar el sueño.

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Ejercicio

El ejercicio es fundamental para la salud y beneficia casi todos los sistemas del cuerpo. Los beneficios inmediatos del ejercicio incluyen reducción de la ansiedad, disminución de la presión arterial y mejora del sueño. El ejercicio regular ofrece beneficios a largo plazo, como mejor gestión del peso, fortalecimiento de los huesos y reducción del riesgo de enfermedades.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Tanto el ejercicio aeróbico como la resistencia pueden mejorar la calidad del sueño, y la cantidad de ejercicio necesaria puede variar según la edad. Sin embargo, es crucial considerar el momento del ejercicio, ya que hacerlo muy cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño.

El ejercicio también reduce el riesgo de problemas de sueño como insomnio, apnea obstructiva del sueño (AOS) y síndrome de piernas inquietas (SPI). Estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir la ansiedad previa al sueño y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Además, se ha observado que un régimen de ejercicio de 12 semanas mejora la gravedad de la AOS y reduce la fatiga diurna. Otro estudio en personas con SPI encontró que el ejercicio redujo la gravedad de esta condición.

Sueño

El sueño proporciona al cuerpo y al cerebro el tiempo necesario para restaurarse y recuperarse, afectando prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Aunque la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño, aproximadamente un tercio de los estadounidenses duerme menos de eso. La privación del sueño aumenta el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y afecta la concentración y otras funciones cognitivas.

La falta de sueño también influye en los hábitos alimenticios, llevando a un aumento en la ingesta de alimentos poco saludables. La privación del sueño afecta la liberación de ghrelina y leptina, dos neurotransmisores que indican al cerebro cuándo consumir calorías. Las personas privadas de sueño tienden a ser atraídas hacia alimentos altos en calorías, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

El sueño es esencial para la recuperación del tejido muscular entre entrenamientos y para tener la energía necesaria para el ejercicio. La falta de sueño puede llevar a ser menos activo físicamente durante el día y a una reducción de la fuerza muscular durante el ejercicio. Además, la privación del sueño puede aumentar el riesgo de lesiones deportivas.

¿Qué es más importante: dieta, ejercicio o sueño?

Aunque pueda ser comprensible querer priorizar actividades que brinden mayores beneficios en una vida agitada, es difícil decir que una de estas tres facetas (dieta, ejercicio o sueño) es más importante que las demás. Están tan interconectadas que es esencial abordarlas de manera integral.

Para aquellos con poco tiempo o incapaces de abordar adecuadamente las tres áreas, consultar con un médico para obtener recomendaciones personalizadas puede ser útil. Los médicos, con conocimiento sobre la historia de salud única de cada persona, pueden ayudar a priorizar cambios en el estilo de vida y derivar a especialistas según sea necesario.

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Fuentes: NIH, Sleep Foundation, News Medical, Universidad de Cambridge