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Especialistas y profesionales de la salud destacan la importancia del descanso para promover un estilo de vida saludable. Al practicar de forma habitual el descanso adecuado, la persona tendrá un buen rendimiento diario, contará con energía lo que asegura la productividad, fortalecerá el crecimiento y obtendrá un desarrollo beneficioso.

Recomiendan que un adulto duerma de siete a ocho horas diarias para mantener una buena salud mental y emocional. Sin embargo, la falta de descanso puede ocasionar de forma negativa la capacidad de tomar decisiones, resolver problemas, manejar emociones y adaptarse al cambio.

Riesgos que presentan los niños al tener un mal descanso

Los niños y adolescentes son propensos a presentar efectos adversos al no dormir lo suficiente. ¿Cómo se sabe? Tienen problemas para relacionarse con otros, son impulsivos, presentan constantemente cambios de humor, se desmotivan, cuentan con dificultades de atención y estrés.

Un descanso adecuado ayuda a que el cerebro pueda generar nuevas vías neuronales con la función de desarrollar el aprendizaje y de almacenar información.

¿Cómo puedo dormir bien?

• Dormir entre siete a ocho horas diarias.
• Estar pendiente de lo que consumes.
• Crea un ambiente cómodo para descansar.
• Limita las siestas diurnas.
• Realiza actividad física habitual.
• Controla todo aquello que te preocupe y te haga sentir con ansiedad

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Establece una rutina de sueño consistente

Acuéstate cada noche a la misma hora en una habitación oscura y procura dormir lo máximo posible. La consistencia en los horarios de sueño ayuda a regular los ritmos circadianos, esenciales para el trastorno bipolar.

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Crea un entorno propicio para dormir

Usa cortinas opacas o apliques que bloqueen la luz para oscurecer la habitación. Además, apaga luces nocturnas, televisión y teléfono, ya que incluso pequeñas cantidades de luz pueden afectar la calidad del sueño.

Practica técnicas de relajación

Realiza ejercicios de respiración profunda o meditación de atención plena antes de acostarte. Existen aplicaciones ofrecen herramientas para ayudar a conciliar el sueño.

Evita estimulantes y mantén un estilo de vida saludable

Reduce o elimina la cafeína, especialmente después de la mañana. Asimismo, limita el consumo de alcohol y realiza ejercicio regularmente, siempre adaptándote al plan de tratamiento del trastorno bipolar.

Higiene del sueño

Usa la cama solo para dormir, evitando actividades estimulantes. No hagas cenas pesadas y evita estimulantes como chocolate y café antes de acostarte. Se recomienda también que limites el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Alerta ante cambios en el patrón de sueño

Observa cambios en el patrón de sueño como señales de posibles episodios maníacos o depresivos. Ajusta la cantidad de sueño según tu estado de ánimo para ayudar a gestionar los síntomas.

Busca ayuda profesional

Si persisten las dificultades para dormir o aparecen síntomas asociados, busca la ayuda de un profesional de la salud mental o médico. Ajusta el plan de tratamiento según las necesidades individuales.

El trastorno bipolar y el insomnio tienen una relación bidireccional, influyéndose mutuamente. Abordar ambos aspectos integralmente mediante medicación, terapia y cambios en el estilo de vida puede marcar la diferencia. Con una atención constante al proceso de dormir y una comprensión consciente de las propias necesidades de descanso, las personas con trastorno bipolar pueden aspirar a una mayor estabilidad emocional y una mejor calidad de vida.

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Expertos en el campo de la salud advierten que los adolescentes deberían dormir entre ocho y diez horas por noche, pero muchos no alcanzan esta meta crucial. Este déficit de sueño puede tener consecuencias significativas en su desarrollo.

Lisa Meltzer, especialista en sueño pediátrico en National Jewish Health, explicó en una entrevista con CNN que durante el sueño, ocurren procesos fundamentales para el desarrollo adolescente, como la toma de decisiones, la regulación del movimiento y el control de los impulsos. Además, destacó que la hormona del crecimiento se libera durante el sueño, lo que significa que los adolescentes literalmente crecen mientras descansan.

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Una de las principales causas del déficit de sueño en adolescentes es el uso excesivo de dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, que los mantienen despiertos durante la noche. Para abordar este problema, los padres pueden utilizar las alertas disponibles en las redes sociales y otras plataformas para recordar a sus hijos la importancia de desconectar y dormir.

Meltzer también recomienda establecer una rutina de sueño consistente, que incluya irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto no significa permitir a los adolescentes dormir todo el tiempo que deseen, sino mantener horarios regulares. Los adolescentes que no duermen lo suficiente no solo están en riesgo de problemas en su desarrollo psicomotriz y social, sino que también son más propensos a experimentar una variedad de problemas de salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

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Esta circunstancia genera preocupación en Puerto Rico, especialmente después de la divulgación de que enfrenta las tasas más elevadas del mundo en nacimientos por cesáreas (50%), en comparación con el 32% en el territorio continental estadounidense, según un reciente informe federal.

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Desde BeHealth, hemos sostenido una conversación con la Dra. Lorimar Ortíz, médico de familia, especialista en lactancia y Fundadora de The Way Family Clinic, con el propósito de comprender la importancia de prevenir enfermedades mediante una planificación posparto.

Planificación posparto: Primer tratamiento

La doctora Ortíz hizo hincapié en que la alimentación, la higiene, la reintegración a las actividades y la gestión del sueño son las pautas iniciales para afrontar el posparto y aprender a sobrevivir en esta etapa.

La especialista subrayó el último punto como un factor crucial para prevenir y mantener el respaldo físico y mental.

“Las madres pueden aprender a gestionar el sueño y abordar el cansancio. Habrá mucha variabilidad (…) cada persona es sensible a la falta de sueño de manera diferente. Deben emplearse estrategias como tomar siestas durante el día y abordar esa urgencia”, comentó Lorimar Ortíz.

3 señales que pueden representar problemas para la mamá

Para la médica las familias deben estar alertas a los cambios físicos y emocionales que pueden representar problemas en la madre. Ante la presencia de irregularidades, se debe consultar con el proveedor de salud.

• Señales físicas: Fiebre, sangrado, mareo, dificultad para respirar, dolor de cabeza intenso que puede representar presión elevada o preeclampsia, hinchazón de piernas y pies de manera prolongada.
• Señales emocionales: Melancolía o tristeza profunda, pensamientos de suicidio, síntomas de psicosis posparto.
• Señales en la lactancia: Dolor en los pezones, rechazo en el pecho, problemas de sobreproducción y baja producción.

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“Siempre doy como recomendación una dieta alta en fibra, alta en hierro de origen vegetal o animal (lentejas, frijoles, habichuelas, carnes, hígado), así como sopas para ayudar a hidratar y prevenir problemas de estreñimiento”, destacó la médico de familia Lorimar Ortíz.

Consejos en la lactancia: ¿banco de leche o amamantar?

Aunque existen recomendaciones óptimas, no todas pueden ser seguidas debido a las cláusulas de maternidad de cada país. En Puerto Rico, la duración es de 8 semanas en empresas privadas y 12 semanas en empresas públicas, según explicaba la profesional.

Es necesario realizar un banco de leche 6 semanas antes de retomar la vida laboral o tomar la decisión de dejar de amamantar. Además, la sobreproducción de leche puede ocasionar episodios de mastitis y dolor crónico.

¿Sabías qué…? Para iniciar una alimentación pausada, se comienza con el biberón en posición horizontal, realizando pausas para que el bebé pueda respirar y tragar.

Para obtener más información sobre la programación del posparto, Lorimar Ortíz pone a disposición su Centro The Way Family Clinic, con 3 años de servicio en consultorios de lactancia y servicios integrales para el primer semestre posparto. «Hablamos del cuidado físico y emocional de la madre, la transición de regreso al trabajo y el monitoreo del progreso de los padres».

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Los adultos tienen una necesidad fisiológica de dormir al menos 7 horas por noche. Cuando se duerme poco, se tienen dificultades para realizar las actividades cotidianas de forma funcional, se sufren problemas de concentración y se siente cansancio y agotamiento.

Lamentablemente, el intenso ritmo de vida provoca a menudo un gran estrés, tanto físico como mental, y esto aumenta los niveles de cortisol, la hormona que impide la relajación y el buen descanso. Afortunadamente, existen muchos métodos para aprender a relajarse antes de dormir y conciliar el sueño rápidamente.

Cómo relajarse antes de dormir: consejos para dormir bien

El hábito de dormir al menos 7 horas cada noche y descansar bien permite estar más activo durante el día y tener más energía para afrontar las tareas cotidianas. Sin embargo, el insomnio es un trastorno que afecta a muchas personas y es difícil de combatir si no se consigue relajarse correctamente. He aquí, pues, las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño rápidamente.

Respiración

Puede parecer trivial, pero respirar profundamente es una de las técnicas de relajación más eficaces para conciliar el sueño. De hecho, cuando se padece insomnio con frecuencia, los nervios se acostumbran a contraerse en lugar de relajarse antes de dormir. Esto se convierte en una fuente adicional de estrés para el cuerpo, al que le resulta aún más difícil conciliar el sueño.

La mejor técnica de relajación para conciliar el sueño para contrarrestar este trastorno es sin duda la respiración profunda, que consiste en respirar lentamente por las fosas nasales, exhalando por la boca. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente para permitir que los latidos del corazón se ralenticen y los músculos se relajen por completo.

Para poder relajar también la mente y ayudarla así a ralentizar el ritmo de los pensamientos, será necesario concentrarse en el movimiento de los pulmones mientras se respira. Este ejercicio debe realizarse en posición supina.

Si esta práctica se convierte en un hábito, el cuerpo tenderá a asociar esta técnica de relajación con el descanso, y así conciliar el sueño se convertirá en un proceso más fácil y rápido. Esto también ayudará al cuerpo a recuperar su ritmo natural de sueño-vigilia, eliminando así gradualmente el problema del insomnio.

Ducha caliente

Otra de las técnicas de relajación más eficaces para conciliar el sueño rápidamente es darse una ducha o un baño caliente unos 15 minutos antes de acostarse. En efecto, el agua caliente tiene un efecto reconstituyente y relajante sobre los músculos, ya que el calor libera las tensiones.

Evidentemente, la temperatura del agua debe ser alta pero no excesiva, para favorecer la relajación del cuerpo sin provocar molestias. Para que esta técnica de relajación sea aún más eficaz, puedes utilizar aceites esenciales con propiedades relajantes, como la manzanilla o la lavanda, que puedes verter en el baño o frotar en las muñecas y las sienes antes de ducharte.

No obstante, es fundamental recordar que para aprender a relajarse antes de acostarse es importante establecer una rutina precisa que se debe seguir a diario antes de acostarse, para ayudar al cerebro y a todo el cuerpo a encontrar un equilibrio y reconocer cuándo es el momento de conciliar el sueño.

Leer un buen libro

Leer aporta muchos beneficios a la mente y al cuerpo, y hacerlo antes de acostarse ayuda a prepararse para el sueño. Leer es, de hecho, uno de los mejores ejercicios para conciliar el sueño: la lectura compromete la mente y la cansa rápidamente, lo que lleva al cerebro a producir más melatonina, la hormona responsable de estimular el sueño. Además, dado el trabajo que la lectura exige a la mente, los músculos tenderán a soltarse por completo, llevando al cuerpo a una relajación profunda.

Evidentemente, este hábito puede resultar contraproducente si se eligen libros demasiado atractivos que, al estimular demasiado la imaginación, llevan a la mente a excitarse en lugar de relajarse. Por lo tanto, procura elegir historias menos intensas, evitando las novelas policíacas y de terror, y prefiere libros de contenido ligero.

Visualización

La visualización es una de las técnicas de relajación más potentes para conciliar el sueño y consiste en tumbarse boca arriba en la cama, cerrar los ojos e imaginar que se está en un lugar tranquilo (puede ser un prado florido, una playa, la cima de una montaña, etc.).

En este momento, deberás concentrarte en las sensaciones que siente cada parte de tu cuerpo, primero los pies, luego las piernas, subiendo hasta la cabeza. Durante la visualización, procura respirar lenta y profundamente.

Esta técnica de relajación para dormir es especialmente eficaz, ya que libera la mente de pensamientos (la atención debe dirigirse a las sensaciones del cuerpo), lo que ayuda a conciliar el sueño.

Cómo relajarse antes de dormir: lo que no hay que hacer

Conocer y aplicar técnicas de relajación para conciliar el sueño rápidamente es, sin duda, una valiosa ayuda para vencer el insomnio. Sin embargo, el uso de ejercicios para conciliar el sueño puede resultar inútil si no se siguen ciertas precauciones durante el día.

• Evita la cafeína o las sustancias estimulantes después de las seis de la tarde.

Para prevenir los trastornos del sueño, conviene limitar al máximo la ingesta de estimulantes como la cafeína, el té o el ginseng después de las seis de la tarde. En efecto, estas sustancias estimulan la actividad cerebral y los reflejos y, en consecuencia, dificultan la conciliación del sueño.

• Evita el uso de dispositivos tecnológicos en las horas previas a acostarte.

Muchos estudios señalan que las pantallas brillantes envían estímulos excitantes al cerebro. Por lo tanto, el uso frecuente de teléfonos móviles, ordenadores u otros dispositivos en las horas previas a acostarse puede llevar al organismo a un estado de insomnio crónico.

• Evitar la actividad física antes de acostarse

Cuando el cuerpo se mueve, el cerebro es inducido a un estado de vigilia. Por lo tanto, evitar el ejercicio o las actividades manuales antes de acostarse ayuda al cuerpo a dormir mejor.

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“Uno pensaría que algo que todos los seres humanos han hecho todos los días durante siempre sería algo en lo que seríamos mejores en la actualidad, pero los problemas de sueño son muy comunes”, fueron las palabras del Dr. Michael Grander, un experto reconocido a nivel internacional en sueño y salud. 

Preparándote para el descanso

“En primer lugar, antes de acostarnos, es mejor estar preparados para ello. A menudo, lo que sucede es que las personas no dedican el tiempo y el espacio que su cerebro y su cuerpo necesitan para estar listos para dormir”. 

Lo que ocurre es que tu mente sigue funcionando, no has terminado de procesar todo lo que necesitas pensar y procesar, tal vez porque has estado viendo la televisión, leyendo o haciendo algo que distrae pero no necesariamente relaja, y aún no has procesado todo lo que necesitas para el día. Así que cuando quieres ir a dormir, tu cerebro dice: «Ahora tengo tu atención. No tengo distracciones. Aquí están todas las cosas que aún no has hecho. Aquí están todos los pensamientos que no has procesado. Todas las cosas en las que estás pensando que necesito procesar primero antes de que pueda ir a la cama «».

Por eso, según el Dr. Grander, es mejor hacer todo eso antes de acostarse. “Y tienes que darte el tiempo y espacio suficiente para hacerlo. De lo contrario, lo llevarás contigo a la cama, estará allí, te guste o no”, compartió. 

Examinando tu rutina nocturna

Por lo general, esto ocurre porque las personas hacen cosas que creen que son relajantes, pero en realidad son distracciones y “no están dando tiempo a sus mentes para procesar estas cosas, hacer sus listas, preocuparse por lo que necesitan o incluso relajarse físicamente”. 

Uno de los aspectos a considerar es examinar un poco la rutina nocturna y ver si podemos hacer que estés listo cuando te acuestes. 

«Cuando el simple acto de recostarte y reflexionar se vuelve una rutina predecible, donde te acuestas y tu mente sigue activa, procesando constantemente, te acuestas y sigues pensando, y repites el ciclo, se convierte en un patrón que tu cerebro reconoce. Incluso si estás exhausto y te quedas dormido en el sofá, al final, cuando te acuestas en la cama, tu mente se despierta nuevamente, porque la cama se ha convertido en el lugar predeterminado para la reflexión», compartió.

Entonces, lo que sucede es que has entrenado accidentalmente para que esto suceda, y la solución es desentrenarlo. Según el especialista en sueño, hay muchas estrategias para hacerlo. 

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

“Todo esto forma parte de lo que llamamos terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Mucha gente no se da cuenta de que el tratamiento recomendado para un trastorno de insomnio no son los medicamentos, los medicamentos se consideran una segunda opción”. 

Son menos efectivos y tienen más efectos secundarios que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha sido estudiada durante décadas y consiste en reprogramar el cerebro para estar despierto o dormido durante la noche en lugar de estar despierto. 

“Lo primero que diría es que te des tiempo antes de acostarte para pensar en todas esas cosas. Al menos despeja el camino para que no haya nada esperando para ocurrir”.

Lo siguiente es que, cuando te acuestes, y esto puede sonar contraproducente, pero en realidad es extremadamente efectivo. Si estás en la cama y no estás durmiendo en 15 o 20 minutos, te levantas, sales de la cama. Y lo que haces es romper ese ciclo en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con la vigilia. No vuelvas a la cama hasta que creas que el sueño es potencialmente inminente, y luego vuelves a la cama. 

“Si te quedas dormido, genial, si no, te levantas nuevamente y sigues haciéndolo hasta romper este ciclo. Eventualmente te cansarás lo suficiente como para quedarte dormido”.

Luego, si sigues haciendo esto una y otra vez, finalmente llegarás al punto en el que estar en la cama no está de manera confiable relacionado con estar despierto. Está de manera confiable relacionado con quedarte dormido o levantarte, donde haces que la cama sea el lugar para dormir en lugar de hacer de la cama el lugar para despertar. 

Permite que el sueño suceda naturalmente

“El sueño no es algo que haces. El sueño es algo que te sucede cuando la situación lo permite, y lo que quiere decir con eso es que cuanto más intentas controlar el sueño pensando que dormirás más rápido si lo intentas más, y si estás en un lugar donde hay algo que puedes hacer para cambiar la situación y permitir el sueño, como relajarte o hacer ejercicio o leer un libro o tomar algunas respiraciones o cualquier otra cosa”. 

Pero si tu mente y tu cuerpo no están en un estado en el que puedan dormir en este momento, no lo intentes, solo agregarás estrés y energía al sistema, lo que hará que conciliar el sueño sea aún más difícil.

Si tu cuerpo no está listo para ello, es como si te sentaras a comer y si no tienes hambre, no hay nada que puedas hacer para darte hambre. Simplemente tienes que esperar hasta que tengas hambre. Pero tratar de controlarlo demasiado en realidad agrega más estrés. 

Es decir, si te acuestas y tu mente está muy activa, lo primero que debes preguntarte es si te diste suficiente tiempo mental y espacio antes de acostarte. ¿Hiciste tu lista de tareas? ¿Procesaste todas esas cosas antes de acostarte? ¿O las llevaste contigo a la cama?

Si lo hiciste, ¿te entrenaste accidentalmente para despertarte en la cama? Si es así, debes romper ese ciclo, ya sea con un terapeuta que haga terapia cognitivo-conductual para el insomnio, pero si vas a hacerlo por tu cuenta, debes hacerlo para pasar el menor tiempo posible despierto en la cama, esperas hasta que estés listo para dormir o te levantas.

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Según él, aproximadamente un tercio de la población en Estados Unidos no duerme las siete u ocho horas recomendadas para un funcionamiento óptimo de la salud. Además, otro tercio informa síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar temprano sin poder volver a dormirse.

Pero los desafíos no terminan ahí. Entre el 10 y el 30 por ciento de la población de EE. UU. enfrenta problemas relacionados con la respiración durante el sueño, incluida la apnea del sueño. Para aquellos con trabajos en horarios nocturnos, estos problemas pueden agravarse, ya que su sueño se encuentra en desacuerdo con su ritmo biológico natural. Esto no solo interfiere con el sueño, sino que también aumenta el riesgo de diversas afecciones de salud, incluyendo la diabetes.

Hay datos que muestran que las personas que trabajan en horarios regulares durante el tiempo en que su cuerpo quiere estar durmiendo, eso no solo interfiere con el sueño, sino que también interfiere con muchas otras cosas.

“Aumenta el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la diabetes específicamente, por lo que es un problema. Esto no es algo para lo que los humanos estuvieran diseñados, pero nuestra sociedad lo exige, y es un factor de riesgo para la salud en general”.

En primer lugar, cuanto más regular puedas mantener tu horario, mejor será para que tu cuerpo regule sus ritmos. Y cuanto más fiables sean esos ritmos, mejor podrá lidiar con funciones como el metabolismo y la reparación celular y la recuperación durante el sueño. 

“Si tu noche biológica se mueve alrededor de las 24 horas y se convierte en un objetivo móvil, la recuperación se hace más difícil. Si estás trabajando en un turno regular, intenta mantener una ventana de sueño regular durante los siete días de la semana. Otra cosa es que, si estás durmiendo en un momento que no es ideal para tu cuerpo, tendrás que esforzarte un poco más para aislar tu sueño”, precisó.

Esto quiere decir que serás un poco más sensible a la luz, el ruido y otras perturbaciones durante ese tiempo, porque tu cerebro puede estar buscando señales de que es de día. Entonces, lo que puedes hacer es mantener la habitación extra oscura y extra tranquila, usar tapones para los oídos, una máscara para los ojos y otros elementos que pueden aislar tu sueño. 

“Los trastornos del sueño, especialmente la apnea del sueño y el trastorno de insomnio, están ampliamente subdiagnosticados en la población”. 

Si tienes un trastorno del sueño no tratado o un trastorno del sueño que quizás está diagnosticado pero no se trata adecuadamente, o si no estás usando tu CPAP si tienes apnea del sueño, o no estás recibiendo el tratamiento adecuado si tienes insomnio, ninguno de estos consejos para el sueño será ideal, porque tienes un trastorno del sueño que necesita tratamiento. 

“Así que cualquiera que tenga un problema de sueño, generalmente lo examinamos en busca de trastornos del sueño no diagnosticados o no tratados para asegurarnos de que podamos resolver eso”, contó.

Pautas básicas para lograr dormir mejor si trabajas en las noches

Mantener una rutina alimentaria equilibrada: Es fundamental mantener una programación regular para las comidas, a pesar de los horarios nocturnos. Evitar la ingesta de comida rápida, y optar por comidas preparadas con antelación, contribuye a una alimentación saludable.

Establecer horarios: Marcar horarios fijos tanto para dormir como para comer es esencial. Del mismo modo en que implementamos prácticas seguras en el trabajo, como medidas de seguridad, es crucial aplicar una rutina diaria al regresar de un turno nocturno. El cuerpo se adapta a estas rutinas, lo que facilita la conciliación del sueño.

Priorizar el descanso mañanero: Asegurarse de que el dormitorio esté completamente oscuro y libre de ruidos es esencial para un descanso adecuado. El uso de tapones para los oídos puede ser beneficioso. Se recomienda dormir al menos 6 horas para favorecer la recuperación y el bienestar.

Practicar actividad física: El ejercicio físico contribuye al bienestar mental y ayuda a conciliar el sueño de manera más efectiva. La fatiga generada por el ejercicio facilita el descanso.

Incorporar técnicas de relajación y pausas activas: Realizar ejercicios de relajación y tomar breves descansos durante la jornada laboral ayuda a desconectar del trabajo y reducir el estrés.

Moderar el consumo de cafeína y estimulantes: Evitar el exceso de bebidas estimulantes, como el café y las bebidas energéticas, es fundamental para no dificultar el sueño al regresar a casa.

Mantener una hidratación adecuada y optar por alimentos ligeros: Beber agua regularmente durante la jornada laboral y optar por alimentos ligeros, como yogur, frutos secos y cereales, ayuda a evitar digestiones pesadas y mejora el bienestar general.

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En busca de respuestas sobre la importancia del sueño y cómo la tecnología puede influir en ello, exploramos la investigación y el conocimiento de la Dra. Vanessa Hill, científica del comportamiento del sueño. Su trabajo se centra en el período previo al sueño, las rutinas nocturnas y los hábitos saludables que pueden favorecer un sueño reparador. Además, la Dra. Hill está particularmente interesada en la relación entre el sueño y la tecnología, así como en las estrategias para reducir la exposición a la luz azul antes de acostarse.

El sueño y la salud

El sueño es un factor enorme que afecta nuestra salud y bienestar, y es uno que podemos controlar. La duración y la calidad del sueño influyen en nuestro estado de ánimo diario, nuestra productividad y memoria, e incluso en la recuperación muscular después del entrenamiento. En última instancia, dormir bien es crucial para nuestra salud integral y está intrincadamente relacionado con otros factores, como la actividad física. El equilibrio adecuado entre estos diferentes elementos es esencial para nuestra salud física y mental en general.

Hábitos diurnos y nocturnos

Los comportamientos diurnos y nocturnos desempeñan un papel crítico en la calidad de nuestro sueño. Actividades como el uso del teléfono para navegar por las redes sociales o trabajar antes de acostarse pueden prolongar el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar los despertares nocturnos. Por otro lado, desarrollar hábitos diurnos saludables, como la actividad física o la meditación, puede conducir a un sueño más reparador con menos interrupciones. Las métricas clave utilizadas para evaluar la calidad del sueño incluyen la latencia (el tiempo que lleva quedarse dormido), la duración del sueño, los despertares nocturnos y la fatiga diurna. Estas métricas, en conjunto, proporcionan una imagen integral de la calidad general del sueño de una persona.

Consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño

Para mejorar la calidad del sueño, la Dra. Hill ofrece dos consejos fundamentales. En primer lugar, es esencial incorporar hábitos de manejo del estrés, como la meditación, llevar un diario o escuchar música, durante el día o antes de acostarse. El estrés puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño, y estas prácticas pueden ayudar a reducirlo. En segundo lugar, la actividad física es clave. Salir y moverse, especialmente al aire libre por la mañana, puede mejorar la calidad del sueño al combinar los beneficios del ejercicio con el impacto de la luz natural en la regulación de nuestro ritmo circadiano.

Los dispositivos portátiles, como la serie Galaxy Watch6, tienen el potencial de revolucionar la forma en que medimos y mejoramos la calidad de nuestro sueño. Si bien el simple seguimiento del sueño puede ser útil, la tecnología va más allá. Los Factores de Puntuación del Sueño y el Sleep Coaching personalizado en la serie Galaxy Watch6 ofrecen una visión profunda de cómo nuestras acciones diarias afectan la calidad del sueño. Al rastrear y analizar ciertos hábitos, los usuarios pueden obtener información valiosa que les permitirá tomar medidas concretas para mejorar su sueño.

Tecnología y sueño

La Dra. Hill vislumbra un futuro emocionante para los dispositivos wearables relacionados con el sueño. En particular, espera ver una mayor integración de información sobre la relación entre la actividad física y la calidad del sueño en aplicaciones como Samsung Health. Esto permitiría a las personas adaptar sus rutinas de ejercicios para mejorar su sueño sin afectar negativamente su salud. Además, la investigadora anhela insights más significativos sobre los cronotipos, es decir, la preferencia biológica de las personas por el momento del sueño. Con un análisis en profundidad de los cronotipos, los usuarios podrían anticipar cuándo tendrán la máxima energía durante el día.

Como investigadora del sueño, la Dra. Hill ofrece un consejo final para aquellos que buscan mejorar su calidad de sueño. Recuerda que cada persona tiene sus propias rutinas y hábitos a la hora de dormir. Para obtener un sueño de calidad, establece una hora para acostarte y trata de respetarla tanto como sea posible. Además, utiliza el modo de suspensión en tus dispositivos electrónicos para silenciar notificaciones y atenuar las pantallas, creando un ambiente de sueño perfecto y eliminando distracciones e interrupciones innecesarias.

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La doctora precisó que esta condición es un proceso crónico, autoinmune, sistémico e inflamatorio que afecta las articulaciones, especialmente en las manos y los pies.

«La AR afecta aproximadamente al 1% de la población y es más común en mujeres. Tiene un compromiso sistémico, afectando a otros órganos, como los pulmones, la piel, los ojos y el corazón. Los pacientes con AR presentarán dolor, hinchazón en las articulaciones, fatiga, rigidez y, en algunos casos, fiebre. Aunque la causa aún se desconoce, sabemos que hay factores ambientales y genéticos involucrados en el proceso de la enfermedad. Los trastornos del sueño, la depresión y la actividad de la enfermedad contribuyen a la fatiga asociada con la AR».

Según precisó en el artículo científico, la AR presenta una amplia gama de síntomas, incluida la fatiga, que es una de las quejas principales. La fatiga es la percepción personal de un cansancio extremo o agotamiento que no está asociado con un grado específico de actividad ni se alivia con el descanso, y que interfiere con las actividades diarias.

«La fatiga es una queja manifestada por el 40% o más de los pacientes con AR, y podría estar relacionada con el proceso inflamatorio, la depresión o alteraciones en los patrones de sueño. Más del 50% de los pacientes con AR presentan trastornos del sueño, entre 2 y 3 veces más que la prevalencia de trastornos del sueño en la población general. Estas alteraciones en los patrones de sueño contribuyen a síntomas persistentes como la fatiga, el empeoramiento de los procesos inflamatorios y un aumento del dolor en las articulaciones».

Los trastornos del sueño en la artritis reumatoide

El sueño es un proceso biológico complejo que es necesario para que el cuerpo restaure la función normal, realice la consolidación de la memoria y el mantenimiento del sistema inmunológico. El sueño se divide en etapas llamadas movimiento rápido de los ojos (REM) y no movimiento rápido de los ojos (no REM), donde la fase REM es cuando ocurre la mayor parte del sueño con sueños y la fase no REM es cuando ocurre el sueño profundo. Estas fases ocurren de manera repetitiva a lo largo de la noche, con el cerebro ciclando entre 2 y 5 veces.

«Cuando hablamos de trastornos del sueño (o trastornos del sueño-vigilia), debemos tener en cuenta que existen diez grupos de trastornos del sueño según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V). Algunos de los más comunes incluyen el insomnio, la apnea del sueño, las parasomnias, la narcolepsia, los trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia y el síndrome de piernas inquietas».

Existe una relación inversa entre el sueño y el sistema inmunológico, donde los cambios en el sueño afectan el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la disfunción inmunológica, a su vez, puede alterar los patrones de sueño. Por lo tanto, es razonable suponer que habría una mayor prevalencia de estos trastornos en pacientes con artritis reumatoide (AR), especialmente teniendo en cuenta el papel que desempeñan las citoquinas como el TNF en la regulación del sueño.

En los Estados Unidos, entre el 30% y el 40% de los adultos reportarán síntomas relacionados con el insomnio al menos una vez en cualquier año calendario. Con una prevalencia del 10%, el insomnio se caracteriza por la insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño, con problemas para iniciar o mantener el sueño, lo que lleva a problemas en el funcionamiento normal en el trabajo y en entornos sociales, entre otras áreas de la vida del paciente. Un estudio estima que hasta el 70% de los pacientes con AR informan una mala calidad del sueño causada por el insomnio.

En pacientes con artritis reumatoide (AR) se observa una mayor prevalencia de trastornos del sueño, especialmente apnea obstructiva del sueño (AOS) y síndrome de piernas inquietas (SPI). La AOS se caracteriza por interrupciones en la respiración debido a obstrucciones en las vías respiratorias superiores, mientras que el SPI provoca la necesidad de mover las piernas debido a sensaciones desagradables. Estos trastornos pueden empeorar los síntomas y afectar la calidad de vida en pacientes con AR. Además, los pacientes con AOS han demostrado tener niveles elevados de citoquinas proinflamatorias, lo que puede contribuir al aumento del dolor en la AR. Es importante abordar y tratar adecuadamente estos trastornos del sueño para mejorar la calidad de vida de los pacientes con AR.

Influencia de los patrones de sueño alterados en la actividad de la enfermedad

Un buen y reparador sueño es importante para el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la estabilidad psicológica. En el caso de las enfermedades reumáticas, un sueño adecuado es importante para promover el proceso de curación de los tejidos, regular el sistema inmunológico y la reparación celular. El sueño es una compleja regulación de influencias hormonales y neuromoduladoras que ayudan en el proceso regenerativo.

«Los pacientes con artritis reumatoide (AR) reportan un sueño deficiente, múltiples despertares durante la noche, dificultad para conciliar el sueño, síndrome de piernas inquietas, fatiga y somnolencia diurna. Cuando se evalúan con polisomnografía, la mayoría de estos pacientes muestran una arquitectura de sueño normal, pero con mayor tiempo de vigilia y reducción del sueño».

Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI)

Usando el cuestionario del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) que evalúa la calidad del sueño, los pacientes con artritis reumatoide han mostrado una mala calidad del sueño en comparación con la población general. Esta mala calidad del sueño se traduce en un aumento del dolor y la fatiga.

Alrededor del 72% de los pacientes con enfermedades reumáticas reportan patrones de sueño pobres e inquietos. Algunos de ellos reportan trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas o síntomas de apnea del sueño (sequedad en la boca, ronquidos, etc.).

No hay duda de que los patrones de sueño alterados contribuyen al empeoramiento de las manifestaciones clínicas de esta enfermedad.

Tratamiento

El tratamiento estándar para pacientes con artritis reumatoide (AR) incluye el uso de medicamentos como AINE, esteroides orales, DMARD y agentes biológicos para alcanzar la remisión de la enfermedad. Sin embargo, el manejo de trastornos del sueño en estos pacientes puede ser más complejo. Las estrategias para abordar el insomnio incluyen reducir la cafeína, evitar siestas prolongadas y tratar el dolor. Se pueden utilizar diferentes enfoques como terapia cognitivo-conductual, medicamentos como las benzodiacepinas o antidepresivos, y la melatonina para mejorar el sueño.

El sueño y la AR tienen una relación bidireccional, donde los trastornos del sueño pueden afectar la gravedad de los síntomas de la AR y viceversa. Los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de AR al desregular el sistema inmunitario y aumentar la inflamación. Por lo tanto, es esencial que los médicos reconozcan y aborden los trastornos del sueño para mejorar la calidad de vida y los resultados de salud de los pacientes.

Evaluar la calidad del sueño debe ser parte integral de la evaluación clínica de los pacientes con AR, junto con el manejo del dolor y otros síntomas. Se pueden utilizar diversas herramientas de evaluación del sueño, como la polisomnografía y el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI). Además, se debe considerar la derivación a terapia psiquiátrica y terapia cognitivo-conductual para tratar adecuadamente el insomnio, la ansiedad y la depresión en estos pacientes.

En definitiva, abordar los trastornos del sueño en pacientes con AR puede tener un impacto positivo en su calidad de vida y su bienestar psicosocial, mejorando así los resultados generales de salud y la percepción de la enfermedad.

En su estudio, la especialista concluyó que los pacientes deben ser sometidos a una exploración completa de los patrones de sueño, utilizando cuestionarios estandarizados, criterios de diagnóstico para cada trastorno y estudios clínicos como estudios de polisomnografía.

«El manejo de los trastornos del sueño debe ser una parte integral del tratamiento de los pacientes con artritis reumatoide. Un mal sueño conduce a una mayor fatiga y depresión, por lo que este problema debe abordarse en cada paciente con AR para asegurarles una mejor calidad de vida. Los trastornos del sueño deben ser tratados según su respectiva patología para disminuir el impacto negativo que esto puede tener en la actividad de la enfermedad de la AR».

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Además, las mujeres tienden a experimentar múltiples síntomas de insomnio, como problemas para dormirse, despertares frecuentes durante la noche y despertarse demasiado temprano por la mañana. En cambio, los hombres suelen quejarse de un solo síntoma.

¿Por qué las mujeres sufren más de insomnio que los hombres? Los expertos sugieren que es una combinación de diferencias hormonales y problemas de salud más comunes en mujeres.

Problemas hormonales

La mayoría de las mujeres necesitan dormir al menos 7 horas por la noche para sentirse descansadas. Pero ciertos problemas hormonales pueden interponerse en el camino, como:

Durante la menstruación, es común tener problemas de sueño en los días previos debido a la disminución de los niveles de progesterona y los síntomas del síndrome premenstrual. Las mujeres que sufren de trastorno disfórico premenstrual (TDPM) pueden tener problemas de sueño aún más graves. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda hacer ejercicio y priorizar la relajación antes de acostarse.

Durante el embarazo, las hormonas cambian constantemente y pueden afectar el sueño. En el primer trimestre, es posible sentir más somnolencia y dormir más de lo habitual, pero hacia el tercer trimestre, el malestar físico puede dificultar el sueño. Para ayudar a dormir mejor durante el embarazo, se pueden utilizar almohadas especiales y dormir con la cabeza elevada.

Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden provocar sudores nocturnos y sofocos que interrumpen el sueño. Se puede considerar la terapia hormonal sustitutiva o aumentar el consumo de soja, que imita al estrógeno. Además, se recomienda evitar comidas picantes y usar ropa transpirable para dormir.

Problemas de salud

Las mujeres son más propensas a padecer ciertos problemas de salud que dificultan el sueño:

El síndrome de ovario poliquístico provoca desequilibrios hormonales que empeoran los problemas de sueño, además de aumentar el riesgo de padecer apnea del sueño.

La fibromialgia, un trastorno que causa dolor muscular generalizado, también dificulta el sueño, y afecta más a mujeres que a hombres.

La incontinencia urinaria, que afecta el doble de mujeres que de hombres, puede despertarte varias veces durante la noche debido a los cambios en el aparato reproductor.

Además, las mujeres son más propensas a la depresión y la ansiedad, que a su vez pueden empeorar el insomnio, y el insomnio puede empeorar estas afecciones.

Si estás experimentando dificultades para dormir, es recomendable que hables con tu médico para determinar si alguna de las causas mencionadas anteriormente puede ser la responsable. Tu médico podrá ayudarte a encontrar soluciones específicas para la causa subyacente o tratar directamente el insomnio. Los tratamientos disponibles pueden incluir terapia cognitivo-conductual (TCC), medicamentos recetados, o cambios en el estilo de vida que te ayuden a dormir mejor.

Fuente: WebMD

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